El estiramiento piriforme avanzado es un gran abridor de cadera

Los músculos piriformes débiles o tensos pueden llevar a una variedad de problemas, tanto en el deporte como en la vida cotidiana. El estiramiento puede ayudar a aliviar o prevenir el dolor que puede experimentar con este músculo que se encuentra en lo profundo de sus nalgas. Aprende estiramientos piriformes simples y avanzados que puedes usar.

Función del músculo piriforme

El músculo piriforme es un músculo profundo ubicado debajo de los músculos glúteos (glúteos) que juega un papel sorprendentemente importante en la flexibilidad y estabilidad de la cadera. Este músculo grande y poderoso gira lateralmente y estabiliza la cadera. El piriforme trabaja junto con otros rotadores de cadera para girar las caderas y la parte superior de la pierna hacia afuera (rotación externa de la cadera).

La función adecuada del músculo piriforme es esencial para los atletas que participan en deportes de carrera que requieren cambios repentinos de dirección, como el fútbol o el baloncesto. Los rotadores de cadera fuertes y flexibles mantienen las articulaciones de cadera y rodilla alineadas adecuadamente con la actividad y ayudan a prevenir el giro repentino de la rodilla durante movimientos rápidos de lado a lado, giros rápidos, embestidas o sentadillas.

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Síndrome piriforme

Los músculos piriformes tensos pueden provocar dolor en la parte baja de la espalda, problemas en los isquiotibiales y, en última instancia, alterar la función de la articulación sacroilíaca. La lesión o irritación del músculo piriforme puede causar espasmos musculares, opresión e hinchazón.

El nervio ciático, que atraviesa las fibras del músculo. Si la tensión o hinchazón de la piriforme comprime el nervio ciático, puede provocar una afección llamada síndrome de piriforme. Cuando esto ocurre, puede causar un dolor profundo en la cadera y las nalgas, o hormigueo, entumecimiento o incluso debilidad en la espalda y correr por la pierna afectada. Si bien esto puede ser causado por músculos apretados, también puede ocurrir por irritación externa, como estar sentado en la misma posición (mientras se conduce, por ejemplo) e irritar tanto el nervio ciático como el músculo piriforme.

Diagnosticar el síndrome piriforme no es simple porque se parece y se parece mucho a la ciática (que se origina en los discos de la columna vertebral), por lo que se debe hacer un entrenamiento completo para saber qué es lo que realmente está causando los problemas.

Se ha encontrado que estirar y fortalecer un músculo piriforme apretado o débil reduce o alivia este tipo de dolor generalizado en algunos atletas.

Causas y tratamiento del síndrome piriforme

Estiramientos musculares piriformes simples

Sentado con las piernas cruzadas

Una de las maneras más fáciles de mantener las caderas abiertas y estirar el músculo piriforme es sentarse con las piernas cruzadas en el suelo durante varios minutos al día. A medida que se sienta más cómodo en esta posición sentada, puede convertirla en un estiramiento de la ingle sentado colocando las plantas de sus pies juntas y presionando suavemente las rodillas.Hacer esto incluso por unos pocos minutos al día puede abrir lentamente las caderas y estirar los glúteos y el músculo piriforme.

Estiramiento de silla piriforme

Otra forma fácil de estirar el músculo piriforme, especialmente para cualquiera que se siente durante largos períodos de tiempo cada día, es simplemente cruzar una pierna sobre la otra con el tobillo apoyado en la rodilla de la pierna opuesta. Presione suavemente el interior de la rodilla e inclínese lentamente hacia adelante hasta que sienta un leve estiramiento en las caderas. Este estiramiento fácil del escritorio puede ayudar a mantener las caderas abiertas.

Estiramiento piriforme acostado

Se puede realizar un estiramiento más intenso mientras se recuesta boca arriba en el suelo. Cruce la pierna derecha sobre la izquierda, con el tobillo derecho apoyado en la rodilla izquierda. Levante lentamente el pie izquierdo del piso y hacia usted mientras aplica una presión suave en el interior de la rodilla derecha. Sostenga de 20 a 30 segundos, y repita en el otro lado.

Estiramiento piriforme avanzado (postura de paloma)

Después de trabajar a través de los estiramientos piriformes fáciles y moderados mencionados anteriormente, puede utilizar el estiramiento avanzado. En este piriforme más profundo y el estiramiento de la cadera, usted usa todo su peso corporal para estirar el piriforme, la banda de TI y otros rotadores de cadera. Tenga cuidado al entrar y salir de esta postura.

• Comience en una posición de push-up en su mano y dedos de los pies.
• Deslice la rodilla derecha hacia la mano derecha. Incline la rodilla, de modo que el tobillo exterior toque el piso (vea la imagen).
• Deslice la pierna izquierda hacia atrás hasta donde sea cómodo.
• Mantenga sus caderas cuadradas al piso.
• Debe sentir un estiramiento profundo en los glúteos (glúteos) derechos, la cadera y el muslo externo.
• Puede permanecer en sus manos o plegarse hacia adelante y dejar que sus antebrazos descansen en el piso frente a usted o extender su brazo por completo frente a usted.
• Respira lenta y profundamente desde tu vientre. Mantenga el estiramiento de 30 segundos a 60 segundos y suelte. Repita en la otra pierna.