Optimice su ángulo Z para correr sin lesiones

Pregunta: Mi fisioterapeuta analizó mi forma de correr usando la tecnología de análisis de la marcha de video y ella dijo que necesitaba trabajar en mi ángulo Z. ¿Qué es el ángulo Z y por qué es importante en la mecánica de carrera?

Los Gait Guys definen el ángulo Z como: "la extensión de la cadera debe ser igual a la dorsiflexión del tobillo y viceversa". (La extensión de la cadera es la dirección de la cadera que se mueve hacia la parte posterior de su cuerpo. La flexión dorsal del tobillo es el movimiento de los dedos de los pies y el tobillo que se flexiona hacia la rodilla). El ángulo Z está formado por la conexión de la cadera y el tobillo, y optimizarlo puede ser la clave para un funcionamiento sin dolor y una mejor eficiencia en la ejecución.

Corriendo y el ángulo Z místico

Si usted es un corredor, entonces comprende lo importante que es mantener una forma de carrera óptima para maximizar la eficiencia y evitar lesiones. Su fisioterapeuta puede analizar su patrón de marcha y ayudarlo a determinar la mejor forma de correr para mantenerse en el camino y fuera de la clínica de rehabilitación.

Un método para optimizar su forma de correr para prevenir lesiones es mantener un ángulo Z apropiado. Este ángulo se forma al analizar su carrera lateral y al medir los ángulos de las articulaciones en sus caderas y tobillos. El ángulo Z es el ángulo formado por sus caderas y tobillos cuando su pie está en el suelo, justo antes de una posición terminal.

¿Cómo encuentro mi ángulo Z?

Encontrar el ángulo Z es fácil, si tiene las herramientas adecuadas. Aquí le indicamos cómo encontrar su ángulo Z (puede que necesite ayuda con esto):

• Obtén una foto de ti corriendo, tomada desde un lado. Tu pie trasero debe estar en el suelo, pero justo a punto de dejar el suelo en posición de terminal. Tu pierna delantera debe estar en el aire y flexionada delante de ti. (La mejor manera de obtener esta foto es una aplicación de análisis de video como Dartfish. Necesitará un amigo o PT para tomar su video corriendo en una cinta de correr).
• Una vez que tenga la foto, trace una línea a través de la articulación de la cadera que sea paralela al plano de la parte superior de la pelvis.
• Dibuje una línea a lo largo de su pierna de postura que se extiende hacia abajo desde su cadera hasta su tobillo.
• Dibuja una línea desde la articulación de tu tobillo, a través de tu pie y hasta tus dedos.

Las tres líneas que ha dibujado deben formar la forma de la letra "Z". Este es tu ángulo Z

El ángulo Z óptimo debe mostrar que el rango de movimiento de la extensión de la cadera es igual al rango de movimiento de la dorsiflexión del tobillo. Tu letra Z debe verse como una letra simétrica. Si su letra Z está alterada de alguna manera, podría significar que tiene algunas desviaciones de la marcha de la marcha que deben ser abordadas para optimizar la eficiencia y posiblemente evitar lesiones.

Tengo mi ángulo Z, ¿ahora qué?

Corregir su forma de correr puede ser difícil. Todos hemos estado corriendo desde nuestros primeros días en el patio de recreo, y hacer un cambio ahora en su vida adulta puede ser difícil. Pero, si realiza los ejercicios correctos para su ángulo Z específico, es posible que pueda hacer pequeños cambios que puedan optimizar su forma de correr. Su fisioterapeuta debe poder analizar su ángulo Z específico y prescribir los mejores ejercicios para sus desviaciones del ángulo Z.

Comience desde cero mirando la posición de su tobillo. Si su rango de movimiento de dorsiflexión del tobillo es limitado, su ángulo Z puede mostrar un ángulo mayor en su pie que en su cadera. Esto puede indicar que sus músculos de la pantorrilla y el hueso están tensos y su tibial anterior está débil o inhibido. Los ejercicios para usted pueden incluir:

• El estiramiento de la pantorrilla de la toalla.
• El estiramiento del sóleo
• Fortalecimiento tibial anterior tobillo

A continuación, dirija su atención a su cadera. Si su ángulo Z indica una falta de extensión de cadera, como lo demuestra un ángulo más grande en su cadera que en su tobillo, es posible que deba hacer ejercicios que pueden incluir:

• Estiramiento de flexor de cadera
• Estiramiento de cuadriceps
• Fortalecimiento de cadera y glúteos.

Estos ejercicios ayudan a mejorar la capacidad de su cadera para extenderse completamente mientras corre, manteniendo la cadera, la rodilla y el tobillo en una posición óptima y lo ayudan a impulsarse hacia adelante con la máxima eficiencia. La investigación también muestra que la optimización de la fuerza de la cadera puede desempeñar un papel en la prevención del dolor de rodilla en los corredores.

Poniendolo todo junto

Así que has visto a tu fisioterapeuta y has analizado tu ángulo Z. Tienes algunos ejercicios en los que trabajar para hacer algunos cambios. ¿Ahora que? Siga corriendo, haga sus ejercicios y verifique con su PT en unas pocas semanas para ver si ha habido algún cambio en su ángulo Z.

Así será perfeccionando su ángulo Z prevenir todos lesiones? Probablemente no. Su objetivo para optimizar su ángulo Z es maximizar su eficiencia de carrera. La investigación indica que los corredores cuya marcha se desvía significativamente del ángulo Z pueden tener un mayor riesgo de problemas con tendinitis de Aquiles y tendinopatía, dolor de rodilla o problemas de cadera. Mantener el ángulo Z puede simplemente mantener las cosas en la mejor posición posible mientras se ejecuta. Esto puede evitar lesiones por uso excesivo, pero no hay garantía de que lo haga.

Si desarrolla dolor mientras corre, un buen primer paso es evitar correr y consultar con su fisioterapeuta. Él o ella puede analizar su modo de andar, verificar su rango de movimiento y fuerza, y prescribir ejercicios para ayudar a corregir cualquier deficiencia.

Correr puede ser un deporte gratificante, pero también puede provocar un uso excesivo y lesiones por esfuerzo repetitivo. Tómese un momento para visitar su PT para verificar su ángulo Z, y luego siga los pasos necesarios para corregir su forma de correr para optimizar su ángulo Z y maximizar la eficiencia y (con suerte) evitar lesiones.