Agregando semillas de chía a su dieta baja en carbohidratos
Tabla de contenido:
- Nutrición
- Beneficios de la salud
- Problemas potenciales
- Eligiendo y Almacenando Chia
- ¿Semillas enteras o molidas?
- Formas bajas en carbohidratos para servir semillas de chía
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Las semillas de chía no son nuevas, de hecho, se creía que la chía se usaba como un cultivo estándar de los aztecas, principalmente por su alto contenido nutricional. La semilla ha regresado con más fuerza que en los años 70 y 80, cuando se usaba principalmente como la pequeña semilla que brotaba en los abrigos de "Chia Pets", un artículo doméstico novedoso.
Chia es nativa de las regiones de México, América Central y América del Sur.
El nombre, chia, pronunciado como guepardo sin la "t", proviene del lenguaje de los aztecas.
Nutrición
Cuando lo piensas, no es sorprendente que las semillas tengan un alto contenido de nutrientes; después de todo, el propósito de una semilla, cualquier semilla, es poder comenzar una nueva planta.
Lo que diferencia a las semillas de chía de otras semillas es que tienen algunas propiedades que generalmente no se encuentran en otras semillas.
| Nutrientes en semillas de chía. | Efectos del nutriente. |
|---|---|
| Alto en grasas omega-3 | Al igual que las semillas de lino, las semillas de chia tienen muchos ácidos grasos omega-3. La mayoría de las semillas tienen mucha grasa omega-6, pero muy poca grasa omega-3. |
| Alto contenido en fibra soluble | Si agrega agua a las semillas de chía, verá rápidamente un gel que se forma alrededor de las semillas, que es una forma de fibra soluble. Como un gel en nuestro tracto digestivo, tiende a retardar la digestión y puede mitigar el impacto de los carbohidratos en el azúcar en la sangre. |
| Bajo en carbohidratos | , Casi todos los carbohidratos en las semillas de chía son fibras, lo que significa que casi ninguno de esos carbohidratos son azúcar o almidón. Esto es ideal para personas con dietas bajas en carbohidratos. |
| Alto contenido en calcio y magnesio. | Una onza de semillas de chia, que equivale a aproximadamente 2 cucharadas, tiene aproximadamente 180 mg de calcio, una contribución significativa a su requerimiento diario. Tiene 96 mg de magnesio, que es el 30 por ciento de las necesidades de la mayoría de las personas. |
| Alto contenido de antioxidantes. | Al igual que las semillas de lino, las grasas omega-3 delicadas están protegidas en cierta medida por los antioxidantes de las semillas. |
Su alto valor nutricional, numerosos beneficios para la salud tanto para el cuerpo como para el cerebro, y estudios recientes muestran que puede haber algunos grandes beneficios al comer estas semillas.
| Datos rápidos nutricionales de la semilla de chía (1 onza, 2 cucharadas) |
|---|
| Calorías: 138 |
| Carbohidratos totales: 12 gramos |
| Fibra: 10 gramos |
| Carbohidratos netos (utilizables): 2 gramos |
| Grasa total: 8,6 gramos. |
| Ácidos grasos omega-3 (ácido alfa linolénico): 5.1 gramos |
| Proteína: 4.7 gramos |
Beneficios de la salud
Se están realizando más estudios de investigación para analizar los beneficios potenciales para la salud de las semillas de chia. Un estudio analizó la adición de semillas de chia a las dietas de las personas con diabetes. Un grupo de estudio que ingirió aproximadamente 3 cucharadas de semillas de chia al día tuvo mejor control de la glucemia y algunos otros beneficios para la salud. Aquellos en el estudio que agregaron semillas de chia a su dieta comieron menos carbohidratos y más grasas saludables (pasaron del 55% al 45% de las calorías de los carbohidratos). Hay resultados preliminares que sugieren posibles beneficios para reducir la diabetes y el riesgo cardiovascular.
Problemas potenciales
Si no está acostumbrado a una dieta alta en fibra, probablemente sea mejor comenzar una pequeña cantidad y ver cómo le va, tal vez una cucharadita o dos al principio y aumente gradualmente. Algunas personas no están acostumbradas a consumir una dieta alta en fibra y pueden reportar gases intestinales cuando comienzan a comer semillas de chía.
Además, debido a que las semillas de chia absorben mucha agua, es vital tener suficiente líquido con ellas. Además, algunas personas que son alérgicas a las semillas de mostaza han informado tener reacciones alérgicas a las semillas de chia. Es posible que tomar la medicación al mismo tiempo que comer semillas de chia pueda disminuir la absorción de la medicación, lo que en algunos casos puede ser bueno y en otros no.
Eligiendo y Almacenando Chia
En última instancia, desea obtener las semillas de chia más frescas que pueda. La buena noticia es que las semillas de chía enteras pueden permanecer en buen estado hasta por 2 años y no necesitan ser refrigeradas. Puede encontrar bebidas de semilla de chia y otros productos de semilla de chia, que son buenos, ya que no tienen azúcar ni conservantes añadidos. Se vende harina de chia, o puede hacerlo usted mismo, puede usarse como una alternativa sin gluten en recetas bajas en carbohidratos.
¿Semillas enteras o molidas?
Para obtener el beneficio nutricional completo de las semillas de chia, la semilla se puede moler o masticar. A diferencia de las semillas de lino, que abandonan muy pocos de sus nutrientes hasta que se muelen, cuando los cascos de las semillas de chia se ablandan, generalmente en la mayoría de las preparaciones, la mayoría de los nutrientes emergen.
Algo divertido acerca de comer la semilla entera es que la semilla de chía "se abalanza" suavemente cuando se mastica la semilla ablandada.
Formas bajas en carbohidratos para servir semillas de chía
A menos que estés comiendo semillas de chia crudas, debes dejar que las semillas se ablanden en líquido o yogur antes de comerlas. Esto puede tomar unos 20 minutos con alimentos fríos y de 5 a 10 minutos si se usa agua hirviendo en la preparación. El gel que proviene de la semilla a medida que se ablanda puede volverse viscoso en algunas preparaciones, lo que puede ser desagradable para algunos, pero para aquellos que aman las perlas de tapioca, debe ser un favorito rápido.
| 10 maneras bajas en carbohidratos para servir semillas de chía |
|---|
| Yogur |
| Jell-O sin azúcar (enmascara la consistencia del gel): Gelatina de coco y lima con semillas de chia |
| Budín de chia, similar al arroz o pudín de tapioca: receta de pudín de chía |
| Bebida popular mexicana agua fresca con semillas de chia |
| Mezclar en batidos y batidos |
| Aderezo para ensaladas |
| Sopas o guisos |
| Productos horneados |
| Entrantes salteados |
| Omelettes |
- Norlaily, MA, et al. "El futuro prometedor de la chía, Salvia hispanica L." Revista de biomedicina y biotecnología. (2012).
- Reyes-Caudillo E, Tecante A, Valdivia-López MA. "El contenido de fibra dietética y la actividad antioxidante de los compuestos fenólicos presentes en las semillas de chía mexicana (Salvia hispanica L.)". Food Chemistry 2008; 107 (2): 656-663.
- Base de datos de nutrientes nacional del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos para el lanzamiento de referencia estándar 26. "Datos de nutrientes para 12006, semillas, semillas de chia, secas".
- Vuksan V, et al. "La suplementación de la terapia convencional con el nuevo grano de salba (Salvia hispanica L.) mejora los principales factores de riesgo cardiovascular emergentes en la diabetes tipo 2: resultados de un ensayo controlado aleatorio". Cuidado de la diabetes. 2007 Nov; 30 (11): 2804-10.
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