Rutina de entrenamiento de empuje de cuerpo total

Este ejercicio consiste en ejercicios de empuje dirigidos a los quads, muslos externos, pecho, hombros y tríceps. Alterne este ejercicio con el ejercicio de tracción, que se dirige al trasero, los isquiotibiales, la espalda y los bíceps para apuntar a todos los músculos del cuerpo.

Precauciones

Consulte a su médico antes de intentar este ejercicio si tiene lesiones, enfermedades u otras afecciones.

Equipo necesario

Varios mancuernas ponderadas, una pelota de ejercicios.

Cómo

• Caliéntese con unos pocos minutos de ejercicio cardiovascular ligero o haciendo una serie de ejercicios de calentamiento con un peso ligero.
• Realice cada ejercicio durante 1-3 series, descansando entre 30 y 60 segundos entre cada ejercicio o haciendo ejercicios en un formato de circuito, haciendo cada ejercicio uno tras otro y repitiendo el circuito 1-3 veces.
• Recuerda usar suficiente peso para que SOLO puedas completar las repeticiones deseadas.

Sentadillas

Párese con los pies separados al ancho de los hombros, sosteniendo pesas sobre los hombros o a los costados. Doble las rodillas y bájese en una posición en cuclillas lo más que pueda, asegurándose de que sus rodillas no estén sobre sus dedos del pie. Empuje a través de los talones y tope para pararse y repetir.

Reps / Sets / Duración: 12-16 repeticiones

Repetir 1-3 veces

Estocadas inversas

Párese con los pies juntos, pesas en la mano. Retroceda unos 3 pies con el pie derecho y doble las rodillas en una estocada, manteniendo ambas rodillas en ángulos de 90 grados y la rodilla delantera detrás del dedo del pie. Empuje a través de los talones para levantar hacia atrás, haciendo que el pie retroceda para comenzar. Repita para el número de repeticiones y cambiar las piernas.

Reps / Sets / Duración: 12-16 repeticiones

Repetir 1-3 veces

Extensiones de pierna avanzadas en la pelota

Acuéstese con el balón apoyando la cabeza y los hombros, las caderas levantadas en posición de puente. Extienda la pierna derecha hasta que la rodilla esté recta (manténgala nivelada con la rodilla izquierda), bájela y repita para todas las repeticiones antes de cambiar de lado. Para una versión más fácil sentarse en una pelota o una silla.

Reps / Sets / Duración: 12-16 reps.

Repetir 1-3 veces

Levantamiento de la pierna del muslo externo

Acuéstese de lado sobre la pelota con el torso apoyado y la pierna inferior doblada en el piso. Sostenga un peso liviano en el muslo externo de la pierna superior (opcional) y levante la pierna unos centímetros, manteniendo la cadera, la rodilla y el tobillo alineados y mirando hacia adelante.

Reps / Sets / Duración: 12-16 repeticiones

Repita el ejercicio 1-3 veces

Lagartijas

Póngase en posición de flexión (en rodillas o dedos de los pies) y mantenga los abdominales hacia adentro mientras dobla los codos y baje hacia el piso con la parte posterior plana. Empuje hacia atrás y repita.

Reps / Sets / Duración: 12-16 repeticiones

Repetir 1-3 veces

Prensas de pecho sobre la bola

Acuéstese sobre una pelota o banco con la cabeza y el cuello apoyados. Comience con los pesos hacia arriba sobre el pecho. Dobla los codos y los brazos hacia abajo, no más abajo que los hombros, las muñecas rectas. Levante hacia atrás para comenzar y repita.

Reps / Sets / Duración: 12-16 repeticiones

Repetir 1-3 veces

Press de hombros

Siéntese en una pelota o párese y comience levantando los pesos junto a las orejas, con las palmas hacia afuera. Contraiga los hombros para empujar las pesas hacia arriba y ligeramente hacia adelante (debe verlas por el rabillo del ojo). Baje la espalda hasta el nivel de los hombros y repita.

Reps / Sets / Duración: 12-16 repeticiones

Repetir 1-3 veces

Elevaciones frontales

Sostenga las pesas delante de los muslos y levante los brazos hasta el nivel de los hombros, con los codos ligeramente flexionados. Baja y repite.

Reps / Sets / Duración: 12-16 repeticiones

Repetir 1-3 veces

Kickbacks de tríceps

Párese con los pies separados al ancho de la cadera y inclínese hacia delante desde las caderas, la espalda plana y los abdominales hacia adentro hasta que su torso quede paralelo al piso (o más alto si le duele la espalda o los isquiotibiales están apretados). Comience con los codos doblados y tirados hacia la caja torácica. Aprieta los tríceps y estira el codo, levantando pesas detrás de ti. Baja y repite.

Reps / Sets / Duración: 12-16 repeticiones

Repetir 1-3 veces

Flexiones de tríceps de un brazo

Acuéstese sobre el lado izquierdo, las caderas y las rodillas apiladas. Envuelva el brazo izquierdo alrededor del torso para que la mano izquierda se apoye en la cintura derecha. Coloque la mano derecha en el piso frente a usted, con la palma paralela al cuerpo. Aprieta los tríceps y empuja tu cuerpo hacia arriba. Baje y repita antes de cambiar de lado.

Reps / Sets / Duración: 12-16 repeticiones

Repetir 1-3 veces