Rutina de estiramiento total del cuerpo con bandas de resistencia

Esta rutina básica de estiramiento se dirige a los músculos de las caderas, las piernas, el pecho y la espalda. Utilizará una banda o tubo de resistencia, que le permitirá profundizar su estiramiento y aumentar su flexibilidad.

La clave para hacer que este entrenamiento sea efectivo es usar la suficiente tensión para profundizar el estiramiento sin ir demasiado lejos. Cada tramo debe sentirse bien. Si tus músculos tiemblan, eso significa que puedes ir demasiado lejos.

Para obtener el nivel adecuado de flexibilidad, es posible que deba ajustar el lugar donde sostiene la banda. Si no tiene una banda, también puede usar una toalla, aunque no obtendrá el rango de movimiento que podría obtener con una banda de resistencia.

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Consejos de entrenamiento

• Realice estos estiramientos después de un entrenamiento o durante todo el día para mejorar la flexibilidad y la relajación.
• Estírese a su nivel de comodidad: los estiramientos deben sentirse bien.
• Mantenga cada estiramiento por al menos 15 segundos y repita cada estiramiento si tiene tiempo.
• Es genial hacer estos estiramientos cuando tus músculos están calientes si es posible. Si sus músculos están fríos, tómese su tiempo con cada estiramiento para evitar lesiones.

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Estiramiento de isquiotibiales

Acuéstese en el piso y coloque una banda alrededor del pie derecho, agarrando las bandas más cerca de su pie para crear tensión. Estire la pierna derecha tanto como pueda cómodamente mientras mantiene la pierna izquierda doblada en el suelo. Tire suavemente de la pierna derecha hacia usted, estirando la parte posterior de la pierna.

Mantener durante 15-30 segundos y cambiar de lado.

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Estiramiento interno del muslo

Acuéstese en el piso y coloque una banda alrededor del pie derecho, agarrando las bandas de la mano derecha para crear tensión. Baje suavemente la pierna derecha hacia un lado y hacia el piso hasta que sienta un estiramiento en la parte interna del muslo. Es posible que desee apoyar la pierna con la otra mano para no estirarse demasiado.

Mantener durante 15-30 segundos y cambiar de lado.

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Estiramiento de cadera acostado

Acuéstese en el suelo y coloque una banda alrededor del pie derecho, agarrando las bandas con la mano opuesta.Enderece la pierna izquierda en el suelo y baje suavemente la pierna derecha a través del cuerpo y hacia la izquierda lo más bajo que pueda sentir un estiramiento en la cadera derecha y el glúteo.

Mantener durante 15-30 segundos y cambiar de lado.

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Estiramiento de la espalda superior

Siéntese en el suelo con las piernas extendidas y coloque la banda alrededor de ambos pies. Cruza la banda y agárrate a cada lado con ambas manos cerca de los pies. Enrolla suavemente la espalda, estirándola hacia la parte posterior de la habitación y utilizando las bandas para crear tensión y aumentar el estiramiento. Mantenga los abdominales contraídos y trate de no colapsarse sobre las piernas.

Mantener durante 15-30 segundos.

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Estiramiento de pecho

En una posición de piernas cruzadas o sentado, sujete la banda con las manos separadas unos centímetros. Tire suavemente de los brazos hacia abajo y hacia abajo lo más que pueda para estirar el pecho. Es posible que deba ajustar sus manos para cambiar la tensión en la banda si está demasiado apretada o demasiado floja. Esto debería ser un estiramiento suave. Si tiene problemas en el hombro, puede omitir este ejercicio.

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Estiramiento lateral

Con las piernas cruzadas o en posición sentada, sostenga un lado del tubo con la mano izquierda y alcance el brazo hacia la derecha. Agarre el otro extremo con la mano derecha y tire suavemente, creando tensión y estirando el lado izquierdo de la cintura. Trate de no redondear la espalda, pero mantenga el torso recto.

Sostenga por 15-30 segundos y repita en el otro lado.

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Arrodillado Quad Stretch

Siéntese en el suelo con la pierna derecha doblada frente a usted, la pierna izquierda doblada detrás de usted. Coloca la banda alrededor de la parte superior del pie izquierdo. Inclínate hacia la derecha en el antebrazo derecho y usa la banda para tirar suavemente del talón hacia los glúteos para estirar la parte frontal del muslo. Aprieta los glúteos para un estiramiento más profundo.

Sostenga por 15-30 segundos y repita en el otro lado.