Entrenamientos para la temporada de carreras de campo traviesa

Si eres nuevo en las carreras de cross country o si un corredor veterano regresa para otra temporada, tendrás que trabajar para prepararte para la carrera. Los corredores de distancia tienen que desarrollar fuerza y ​​resistencia, así como trabajar en la preparación mental y estrategias de carrera. Para alcanzar su máximo potencial de carrera durante la temporada de campo a través, siga estos consejos y entrenamientos.

Comenzar con la construcción de bases

Como saben los corredores de campo traviesa experimentados, no hay problemas cuando se trata de prepararse para las carreras de campo a través. Los corredores de cross country deben comenzar a entrenar para su temporada varias semanas antes de que comience. A algunos corredores de cross country les gusta correr (o practicar otros deportes) durante todo el año para mantenerse en forma para la temporada de cross country.

Comience su entrenamiento corriendo entre 2 y 4 millas aproximadamente tres o cuatro días a la semana. Durante la construcción de la base, haga sus carreras a un ritmo cómodo y conversacional. Algunas carreras en cinta rodante están bien, pero es mejor correr afuera, especialmente en caminos de tierra, senderos y otras superficies que son similares al curso típico de campo traviesa. Tu cuerpo comenzará a adaptarse para correr sobre esas superficies. Además, los encuentros de cross country se llevan a cabo en todo tipo de clima (lluvia, calor, frío, etc.), por lo que es útil entrenar los elementos y comenzar a prepararte mentalmente para tus carreras.

Entrena con tu equipo

Siempre que sea posible, haga sus entrenamientos de campo a través con sus compañeros de equipo. Correr con otros te ayudará a mantenerte motivado para seguir corriendo y te hará esforzarte más durante tus entrenamientos. Si no puedes entrenar con tu equipo de campo traviesa durante el verano, busca un grupo de corredores locales con el que puedas correr.

Aumente su kilometraje y agregue velocidad de trabajo

Una vez que haya completado aproximadamente tres semanas de entrenamiento básico, puede aumentar su distancia semanal general en un 10 por ciento y aumentar sus días de entrenamiento de cuatro a cinco. Para la carrera más larga de la semana, la mayoría de los corredores deben alcanzar un máximo de 6 o 7 millas. Algunos corredores avanzados pueden correr hasta 10 millas a la vez en el entrenamiento, pero la mayoría realmente no necesita correr más que eso.

En este punto, también es seguro agregar algo de trabajo de velocidad y entrenamiento de montaña uno o dos días a la semana (simplemente no hagas trabajo de velocidad dos días seguidos). Si eres nuevo en el trabajo rápido, consulta los consejos para comenzar, así no te lesionarás. Aquí hay algunos entrenamientos de velocidad para probar:

1. entrenamiento de escalera

Los entrenamientos en escalera son una forma divertida de acelerar el ritmo. Usted trabaja de manera ascendente en la "escalera" (tiempo) con sus intervalos y luego vuelve a bajar. Puede hacer este ejercicio en una cinta de correr, caminos, pistas o senderos.

Cómo hacerlo: Comience con un calentamiento de 10 minutos a un ritmo fácil.Luego levántelo a un ritmo ligeramente más rápido que 5K durante un minuto, seguido de un minuto de recuperación de jog fácil. El resto de la escalera es así:

• Ejecute 2 minutos a un ritmo ligeramente más rápido que 5K con 1-2 minutos de recuperación de jog fácil
• Ejecute 3 minutos a un ritmo ligeramente más rápido que 5K con 2-3 minutos de recuperación de jog fácil
• Ejecute 4 minutos a un ritmo ligeramente más rápido que 5K con 3-4 minutos de recuperación de jog fácil
• Ejecute 3 minutos a un ritmo ligeramente más rápido que 5K con 2-3 minutos de recuperación de jog fácil
• Ejecute 2 minutos a un ritmo ligeramente más rápido que 5K con 1-2 minutos de recuperación de jog fácil
• Ejecute 1 minuto a un ritmo ligeramente más rápido que 5K con 1 minuto de recuperación de jog fácil
• Tiempo de reutilización de 5 minutos a un ritmo fácil.

2. Entrenamientos de intervalo

Los entrenamientos por intervalos son una excelente manera de aumentar la velocidad, la resistencia, la fuerza y ​​hacer que tus piernas se acostumbren a una rotación más rápida. También te ayudarán a mejorar tus habilidades de carrera y ritmo.

La clave con los entrenamientos de intervalo es ser consistente, tanto con su trabajo como con los intervalos de recuperación. Por ejemplo, no desea comenzar realmente fuerte con su primer par de intervalos y luego disminuir la velocidad para los últimos o necesita mucho más tiempo de recuperación. Si eso sucede, significa que ejecutaste los intervalos de trabajo demasiado duro.

Intervalos cortos: Este entrenamiento de intervalos es divertido para hacer afuera, ya sea en una pista o en una carretera, pero también se puede hacer en una cinta de correr. Para sus intervalos de recuperación, vaya a un ritmo fácil, lo que significa un trote lento o caminar:

• Calentar: Trote fácil de 5 minutos
• Correr: Velocidad de 30 segundos a toda velocidad
• Recuperar: 1 minuto a un ritmo fácil
• Repita el ciclo de ejecución / recuperación por un total de 20 minutos.
• Enfriarse: Trote fácil de 5 minutos

Intervalos de patada de acabado: Comience con dos intervalos de 800 metros a su ritmo de 5 km, con una recuperación de 400 metros (a un ritmo fácil) en medio. Una vez que haya terminado con eso, haga cuatro repeticiones de 400 metros a un ritmo de 5 km, con una recuperación de 400 metros (ritmo fácil) entre ellas. Intenta presionarte durante los duros intervalos, como si estuvieras en tu patada final y tratando de vencer a un oponente hasta la línea de meta.

3. Fartleks

Los Fartleks, que son carreras en las que alternas entre segmentos rápidos y trotes lentos, son una forma divertida de hacer trabajo de velocidad, especialmente en pretemporada porque no están estructurados y tus intervalos de descanso de trabajo pueden basarse en cómo te sientes. Los Fartleks son un gran entrenamiento para los corredores de cross country porque te enseñan cómo aumentar durante una carrera o luchar contra un oponente que está tratando de hacer un movimiento en ti.

Cómo hacerlo: Para hacer un entrenamiento de Fartlek, comience con 5 o 10 minutos de carrera fácil, acelere y aumente durante unos 20 segundos o más, luego trote durante aproximadamente la misma cantidad de tiempo hasta que se recupere parcialmente, y luego vuelva a subir.

Estas ráfagas de velocidad pueden ser de 100 a 400 metros, o más. También puede basarlos en el tiempo o usar puntos de referencia como árboles o postes de teléfono. Sus intervalos pueden ser en curso plano o montañoso. Su ritmo para sus segmentos rápidos puede ser a la máxima velocidad o en su ritmo de 5K.Las corridas de Fartlek pueden ser divertidas de hacer en grupo, ya que cada persona se turna para elegir el siguiente hito o el intervalo de tiempo. El líder puede decidir si desea o no decirle al grupo la elección del intervalo de antemano o simplemente sorprenderlos.

4. Carreras de práctica

Las carreras locales en carretera de 5 km durante el verano pueden ayudarlo a mantenerse motivado y ofrecer un cambio de ritmo en su horario regular de entrenamiento. Si bien los corredores de cross country no deberían hacer una carrera en carretera de 5 km todos los fines de semana, está bien hacer un par de ellos durante el verano.

Cómo hacerlo: Si nunca antes has hecho una carrera de 5 km, debes saber qué esperar. Una vez que tenga una o dos carreras en su haber y tenga una idea de su tiempo de carrera de 5 km, trabaje en establecer un plan de carrera de antemano para que ejecute una carrera inteligente y corra a su máximo potencial. Hacer un poco de práctica en carreras de 5 km te ayudará a mantener tus habilidades de carrera afiladas y también te dará una buena indicación de tu estado físico general hasta ese momento. Puede consultar su tienda local de carreras o buscar en sitios como active.com para encontrar carreras de carretera en su área.

Mejora tu carrera con Hill Training

Una de las mejores maneras en que los corredores de campo traviesa pueden mejorar su fuerza, velocidad y confianza es correr pendientes. La mayoría de los campos de carreras a campo traviesa tienen algunas inclinaciones, por lo que correr pendientes en el entrenamiento también te ayudará a mejorar tus habilidades de carrera.

Puede incorporar colinas en sus rutas de ejecución fácil, pero también puede hacer entrenamientos específicos de colina para entrenamientos de una velocidad a la semana. Aquí hay algunos ejercicios de montaña para elegir:

1. Empuje el entrenamiento de descenso

Correr cuesta abajo es una habilidad crítica para los corredores de campo traviesa, ya que el descenso es a menudo donde los corredores recogen el tiempo y hacen un gran movimiento estratégico. Este entrenamiento te da la oportunidad de practicar la carrera cuesta abajo con un gran esfuerzo.

Cómo hacerlo: Comience con un calentamiento fácil de 10 minutos. Elija una colina corta con un gradiente promedio. Corre a un ritmo fácil subiendo la colina. Luego empuja hacia abajo, corriendo a tu ritmo de 5K. Aunque lo estás presionando, debes asegurarte de mantener el control y no estar exagerando. Tus pies deben estar aterrizando debajo de tus caderas, no delante de ti. Recuperar caminando o trotando de vuelta por la colina. Haz de 6 a 10 repeticiones.

2. Hill repite con push-ups

Este entrenamiento en la colina es excelente para el fortalecimiento y el acondicionamiento, ya que combina carreras en pendiente y flexiones.

Cómo hacerlo: Comience con un calentamiento fácil de 10 minutos. Encuentre una colina que tenga aproximadamente 50-75 metros de altura y corra con un esfuerzo de 80 a 85 por ciento. No debes correr por la colina, pero debes desafiarte a ti mismo. En la cima de la colina, haz 10 flexiones. Luego, trotar cuesta abajo. Repite esa secuencia (¡incluyendo las flexiones!) Seis veces.Cada semana, puedes agregar otra colina hasta llegar a 10 repeticiones. Si te sientes ambicioso, también puedes aumentar el número de flexiones.

3. Repitiendo las repeticiones de la colina

Estas repeticiones de colinas pueden ayudarlo a prepararse para los cambios de ritmo que experimentará al correr colinas durante una carrera a campo traviesa. Después de llegar a la cima de una colina, en lugar de girar a la derecha y volver a bajar, continuarás un poco al mismo nivel de esfuerzo (como lo harías durante la carrera).

Cómo hacerlo:Encuentra una colina que se aplane un poco una vez que llegues a la cima. Corre en tu esfuerzo de 5K desde la parte inferior. Una vez que llegue a la cima de la colina, continúe corriendo con el mismo esfuerzo y observe cómo aumenta su velocidad. Corre un minuto más en ese esfuerzo, y da la vuelta y recupérate yendo cuesta abajo. Comience con 4 repeticiones y luego agregue otra colina cada semana hasta que alcance seis repeticiones.

Una palabra de DipHealth

Si eres nuevo en la carrera a campo traviesa, una de las cosas más importantes que puedes hacer es conseguir un buen par de zapatillas para correr que sean adecuadas para tu tipo de pie y marcha. Visite su tienda local para obtener recomendaciones y consejos para la selección de zapatillas para correr.