Cómo hacer una torsión espinal supina (Supta Matsyendrasana)

Se siente bien hacer giros como el giro supino espinal (Supta Matsyendrasana) durante la parte de enfriamiento de su sesión de yoga. Al final de su práctica, puede aprovechar sus músculos calentados para hacer giros profundos que ayudan a contrarrestar los efectos de pasar demasiado tiempo sentado en sillas. Como experimento, intente esta postura cuando se suba a su colchoneta por primera vez y otra vez al final de su práctica y vea si siente una diferencia.

• Tipo de pose: Supino, Twist
• Nivel: Principiante

Beneficios

Supta Matsyendrasana estira los glúteos, el pecho y los oblicuos. Mejora la movilidad espinal y puede ayudar a la digestión.

Instrucciones para el Giro Espinal Supino

1. Acuéstese sobre su espalda.
2. Doble las rodillas y ponga las plantas de los pies en el piso con las rodillas apuntando hacia el techo.
3. Presione sus pies para levantar sus caderas levemente del piso y gírelas aproximadamente una pulgada a su derecha. Este es un paso importante porque configura las caderas para que se apilen una sobre la otra cuando te mueves en el giro.
4. Coloque su rodilla derecha en su pecho y extienda su pierna izquierda en el piso. Mantenga su pie izquierdo flexionado activamente a lo largo de la postura.
5. Cruza la rodilla derecha por la línea media hasta el piso en el lado izquierdo de tu cuerpo. Tu cadera derecha ahora está apilada sobre tu cadera izquierda. Si lo desea, puede enganchar su pie derecho detrás de su rodilla izquierda.
6. Abra su brazo derecho hacia la derecha, manteniéndolo alineado con sus hombros. Apoye su mano izquierda en su rodilla derecha o extiéndala para hacer una forma de T con los brazos. Gira las palmas hacia el techo.
7. Gire su cabeza hacia la derecha, llevando su mirada por encima del hombro hasta la punta de los dedos de la mano derecha. Puede omitir este paso si no se siente bien en su cuello.

1. En sus exhalaciones, suelte la rodilla izquierda y el hombro derecho hacia el piso.
2. Mantenga la postura durante cinco a 10 respiraciones antes de rodar sobre su espalda y colocar su rodilla derecha en su pecho. Suelte ambas piernas al suelo para neutralizar la columna vertebral durante varias respiraciones antes de hacer el otro lado.

Consejos para principiantes

• Puede sentir que no puede llevar su rodilla derecha al piso y mantener ambos hombros apoyados en el piso al mismo tiempo. Si es necesario, priorice mantener los hombros hacia abajo y deje que la rodilla flote hacia arriba un poco. Si su rodilla derecha está muy lejos del piso, puede colocar un bloque debajo de ella para apoyarse.
• Si tener una pierna recta y la otra doblada se siente demasiado intensa, puede doblar ambas rodillas y apilar las piernas en su lugar.

Consejos avanzados

• Antes de girar, lleve las piernas rectas hasta 90 grados.
• Envuelve tu pierna derecha alrededor de tu izquierda, entrando en las piernas del águila.
• Luego gire, llevando la rodilla derecha hacia el lado izquierdo del cuerpo mientras mantiene las piernas entrelazadas.