Respira nueva vida en tu entrenamiento de circuito al aire libre

Si busca mejorar sus caminatas al aire libre o sus entrenamientos para correr, este entrenamiento en circuito al aire libre lo llevará a través de algunos intervalos difíciles que harán que su ritmo cardíaco se dispare. Al mezclar los movimientos y cambiar la intensidad a lo largo del entrenamiento, mantendrás tu cuerpo desafiado y tu mente interesada. Puede usar esta Tabla de esfuerzo percibido para rastrear su RPE (Velocidad de esfuerzo percibido).

Por favor, modifique el entrenamiento para adaptarse a su nivel de aptitud y objetivos.

Precauciones

Consulte a su médico si tiene alguna afección médica, enfermedad o lesión.

Cómo

• Realice cada intervalo, uno tras otro, utilizando este Cuadro de esfuerzo percibido para trabajar dentro de la Tasa de esfuerzo percibida (RPE) sugerida que se encuentra en el lado derecho del cuadro.
• Complete un circuito para un entrenamiento de 30 minutos o complete el circuito dos veces para un entrenamiento de 60 minutos
• Saltar cualquier movimiento causa dolor o malestar.
• Puede parecer un poco tonto. Si eso te molesta, busca un parque o un sendero con menos personas alrededor.

Hora	Actividad	RPE
5 minutos	Calentar - Caminar a paso ligero	4
2 minutos	Caminar o trotarEste es tu ritmo de referencia. Debería sentirse como si estuviera trabajando, pero ser capaz de mantener una conversación sin jadear ni resoplar.	5
1 minuto	Estocadas caminandoDé un gran paso hacia adelante con el pie derecho y bájese en una estocada (manteniendo la rodilla delantera detrás del dedo del pie), pise el pie izquierdo junto a la derecha y luego a la estocada en el lado izquierdo.	6
1 minuto	Caminata o correAcelera el ritmo aquí para que estés por encima de la línea de base	7
1 minuto	Caminar o trotarDisminuya la velocidad lo suficiente para bajar su ritmo cardíaco a la línea de base	5
1 minuto	SprintsElija un objeto en la distancia (un árbol, buzón de correo, etc.) y corra o camine hacia él tan rápido como pueda. Camina para recuperarte y repite los sprints durante todo el minuto.	8
3 minutos	Caminar o trotarBaje la velocidad hasta la línea de base.	5
1 minuto	Flexiones de árbolesEncuentra un árbol y párese a pocos pies de él. Coloque las manos en el árbol frente a usted a la altura de los hombros. Dobla los codos y baja hacia el árbol en una flexión. Empuje hacia atrás y repita por hasta 1 minuto.	6
1 minuto	Saltos de tijeraMantenga sus manos en el árbol para apoyarse y comience con los pies juntos. Salta hacia arriba y lleva el pie derecho hacia adelante, el pie izquierdo hacia atrás. Cambie rápidamente los pies y continúe cortando los pies tan rápido como pueda durante 1 minuto. Para aumentar la intensidad, mueva los brazos junto con los pies en lugar de sostener el árbol.	7
1 minuto	Caminata o correAumenta tu ritmo aquí para que trabajes duro.	8
3 minutos	Caminar o trotarBajar la velocidad hasta la línea de base	5
1 minuto	Saltos largosEncuentre un tramo plano de acera o sendero y comience con los pies juntos. Baje en una posición en cuclillas ligera y salte hacia adelante con ambos pies lo más que pueda, moviendo los brazos para ayudarlo a avanzar. Continúe saltando hacia adelante durante 30 segundos, tome un descanso para caminar, luego termine el minuto	8
1 minuto	Caminata o correVaya a un ritmo que le permita bajar un poco su ritmo cardíaco.	6
1 minuto	High JogsMientras trota, levante las rodillas hasta el nivel de la cadera (si puede).	7
1 minuto	Jogs bajosMientras corres, lleva los talones hacia los glúteos lo más lejos que puedas (como si estuvieras pateando tu propio trasero).	7
3 minutos	Caminar o trotarBaje la velocidad de vuelta a la línea de base.	5
3 minutos	Enfriarse con un paseo fácil	3-4
Total:	30 minutos

¿Fue útil esta página Gracias por sus comentarios! ¿Cuáles son tus preocupaciones?