Circuito de pista de entrenamiento al aire libre

Si está buscando mejorar sus entrenamientos al aire libre, ¿por qué no hacer uso de su escuela secundaria, club de salud o pista universitaria? Este entrenamiento de circuito de ritmo rápido trabajará todo tu cuerpo con una combinación de ejercicios. Hay circuitos tanto para una pista como para gradas, pero si no tiene gradas, improvise o simplemente omítalas y repita las secciones de la pista. Puede hacer que este entrenamiento sea tan difícil o tan fácil como quiera trabajando duro o retrocediendo durante el entrenamiento.

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Entrenamiento de circuito de pista

PrecaucionesConsulte a su médico si tiene alguna enfermedad, lesión o condición médica antes de hacer este ejercicio

Equipo:Una pista, un conjunto de gradas o escaleras.

Cómo hacer el entrenamiento del circuito de pista

Completa cada circuito, haciendo cada ejercicio uno tras otro sin descanso entre ellos. Es posible que deba insertar pausas entre cada circuito para recuperar el aliento. Trabaje a su propio ritmo y modifique el entrenamiento para adaptarse a su nivel de condición física, el equipo y los objetivos disponibles.

Comience con el entrenamiento del circuito de pista

Calentar - Camina enérgicamente por una vuelta / 400 m

Caminar o trotar a un ritmo moderado

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Circuito de pista 1 - High Jogs

1/4 vuelta / 100mHigh Jogs

• Mientras corres, lleva las rodillas hacia arriba, al nivel de la cintura, si puedes. Aterrice sobre las bolas de los pies y mantenga las rodillas dobladas para absorber el impacto.

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Circuito de pista 1 - Patadas a tope

1/4 vuelta / 100mPatadas a tope

• Corre, colocando los pies detrás de ti tan alto como puedas, como si patearas tu propio trasero.

1/4 vuelta / 100mCamina o corre tan rápido como puedas

1/4 vuelta / 100mCaminar o trotar a un ritmo moderado

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Circuito de blanqueador 1

Camina, trota o corre por las gradas y camina hacia abajo.3-5 vueltas (dependiendo de qué tan altas son las gradas)

Step Ups - 16 repeticiones

• Use un escalón en las gradas o una escalera con un riel si es necesario. Coloque el pie derecho en el escalón y empuje hacia arriba, tocando los dedos del pie izquierdo al escalón. Paso abajo, repita todas las repeticiones en la pierna derecha antes de cambiar a la izquierda.

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Bleacher Circuit 1 - Tríceps Dips

20 repeticionesDips de triceps

• Siéntate en la escalera inferior con las manos justo al lado de las caderas. Empuje hacia arriba sobre las manos y mantenga las caderas cerca de la escalera, doble los codos y bájelos, manteniendo los hombros hacia abajo hasta que los codos estén a 90 grados. Empuje hacia atrás y repita para 20 repeticiones.

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Bleacher Circuit 1 - Mountain Climbers

20 repeticionesAlpinistas

• Ponga sus manos en el escalón inferior y colóquese en una posición de tabla. Lleva la rodilla hacia el pecho y luego alterna con la rodilla izquierda, pasando las rodillas hacia adentro y hacia afuera durante 20 repeticiones.

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Circuito de pista 2 - Lunge Walking

1/4 vuelta / 100mCaminando Lunge

• Avanza con el pie derecho hacia una zancada, manteniendo la rodilla delantera por encima del tobillo. Paso el pie izquierdo y luego hacia adelante en una estocada. Camina alternativamente a tus zancadas durante 1/4 de vuelta.

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Circuito de pista 2 - salto de longitud

1/4 vuelta / 100mSaltos largos

• Salta hacia adelante tanto como puedas con ambos pies juntos, aterrizando con las rodillas suaves. Continúa por 1/4 de vuelta, si puedes.

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Circuito de la pista 2 - Patadas a tope y High Jogs

1/4 vuelta / 100mPatadas a tope

• Corre, colocando los pies detrás de ti tan alto como puedas, como si patearas tu propio trasero.

1/4 vuelta / 100mHigh Jogs

• Mientras corres, lleva las rodillas hacia arriba, al nivel de la cintura, si puedes.

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Bleacher Circuit 2 - Step Ups

3-5 vueltas (dependiendo de qué tan altas son las gradas)Camina, trota o corre por las gradas y camina hacia abajo

16 repeticionesStep Ups

• 16 repeticiones en cada lado.

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Bleacher Circuit 2 - Staup Pushups - Tricep Dips - Mountain Climbers

20 repeticionesPush ups de escalera

20 repeticionesDips de triceps

20 repeticionesAlpinistas

Repita si lo desea o enfríe caminando 1-2 vueltas a un ritmo fácil, seguido de un estiramiento

Tiempo estimado de entrenamiento: 30-60 minutos