Cómo comer y hacer ejercicio para ganar músculo

Mientras que muchas personas luchan por perder peso, hay muchas otras que luchan por ganar peso. Si quieres ganar músculo, es posible que tengas problemas para combatir tu composición genética, pero es algo que puedes hacer al respecto.

¿Por qué estoy tan flaco?

Mientras que otros pueden mirarte con envidia, es posible que te sientas frustrado porque parece que nunca puedes ganar peso. Entonces, ¿qué está pasando? El principal culpable es su metabolismo, que es más alto que el de una persona promedio y que es producto de su composición genética. Todos estamos limitados, hasta cierto punto, por nuestros genes, pero eso no significa que no puedas cambiar tu cuerpo.

Ganar peso requiere la misma cantidad de concentración y preparación que perder peso. Algunos datos importantes sobre el aumento de peso:

• No necesariamente puedes ganar músculo sin ganar algo de grasa también.
• No hay alimentos mágicos, polvos o píldoras que le permitan ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo. Algunas personas pueden hacer esto naturalmente (nuevamente, los genes), pero la mayoría ganará algo de grasa junto con el músculo
• Tu cuerpo es muy diferente de un culturista: tratar de ganar masa para parecerse a ellos no es la mejor idea. Tienen diferentes fibras musculares que usted y algunas pueden incluso recibir un poco de ayuda de sustancias ilegales.
• Si eres un adolescente, te será difícil cambiar tu cuerpo dramáticamente. Está cambiando constantemente, y cambiará aún más a medida que pasen los años.
• Ganar peso requiere comer más y levantar más. Suena simple, ¿verdad?

Si está listo para comenzar, tendrá que trabajar un poco en su dieta y en su programa de entrenamiento con pesas. Aquí es cómo comer y hacer ejercicio para ganar músculo.

Calorías, Calorías, Calorías

Ganar músculo requiere que comas más calorías de las que quemas. Para aquellos con metabolismos altos, eso puede parecer imposible, pero si prueba algunos de estos trucos, descubrirá que agregar calorías a su día es más fácil de lo que piensa:

• Elija alimentos ricos en calorías como granola, bagels, galletas, aguacates, aceitunas, maíz, carne, nueces, mantequilla de maní, leche, yogur y queso.
• Agregue calorías adicionales a sus comidas usando leche en lugar de agua para sopas, salsas y cereales calientes.
• Espolvorear la leche en polvo en cazuelas.
• Agregue alimentos ricos en calorías (como aguacate, queso y aderezo) a los sándwiches y ensaladas
• Mezcle los frijoles, la carne o el queso en la pasta o platos de acompañamiento
• Aperitivo de yogurt, batidos, galletas y salsa.
• Lleve un diario de alimentos durante aproximadamente una semana para tener una idea de lo que está comiendo y dónde puede agregar más calorías.

El truco es agregar calorías sin agregar demasiada grasa saturada. También puede considerar batir batidos o batidos de reemplazo de comidas entre las comidas.

Levante, levante, levante

Una vez que tenga sus calorías bajo control, debe comenzar a levantar pesas. Esto le ayudará a ganar más músculo y a minimizar la cantidad de grasa que gana (aunque también debería esperar ganar algo de grasa). Las personas que intentan ganar músculo deben:

• Levantar pesado. Esto significa levantar suficiente peso para que solo puedas completar aproximadamente 6-8 repeticiones de cada ejercicio. Las últimas repeticiones deberían ser difíciles, la última debería ser realmente difícil, pero no imposible.
• Tienen periodos de recuperación más largos entre series
• Tener más días de recuperación entre entrenamientos.
• Utilice los observadores para evitar lesiones
• Continúe con cardio, pero manténgalo en un nivel de mantenimiento: alrededor de 2 a 3 días de cardio a la semana para mantener su corazón en forma
• Comience con un programa de cuerpo completo 2-3 días no consecutivos a la semana, si es un principiante. Permita que su cuerpo se acostumbre al levantamiento de pesas durante algunas semanas antes de abordar rutinas más intensas.