Los pros y los contras de trabajar dos veces al día

Los entrenamientos de dos al día por lo general se relegan al mundo de los atletas de alto nivel que entrenan para un deporte o competición específica. La persona promedio tiene suficientes problemas para hacer un tiempo soltero Entrenamiento, mucho menos tiempo suficiente para dos sesiones de ejercicio al día. Pero eso no significa que debas burlarte del concepto por completo. Hacer ejercicio dos veces al día tiene sus beneficios, por lo que siempre que sepa cómo implementar el programa correcto, podría valer la pena agregar una segunda sesión de sudor a su rutina diaria.

Beneficios

• Mayor volumen de entrenamiento.

• Reduce el tiempo sedentario.

• Ganancias de rendimiento

• Crecimiento muscular acelerado

Inconvenientes

• Riesgo de sobreentrenamiento

• Mayor riesgo de lesiones

Beneficios de trabajar dos veces al día

Uno de los beneficios más obvios de los entrenamientos de dos días es que está registrando más actividad que si solo estuviera haciendo ejercicio una vez. Teniendo en cuenta que un estudio de 2017 publicado en el Revista Internacional de Obesidad apunta al tiempo que pasaron sedentarios como un claro factor de riesgo para la enfermedad coronaria y el aumento de la circunferencia de la cintura, si puede aumentar su actividad diaria, eso es algo bueno.

Pero aumentar su actividad diaria total no es el único beneficio potencial. Brandon Mentore, un entrenador de fuerza y ​​acondicionamiento y nutricionista deportivo, señala que dos veces al día son excelentes para mejorar el rendimiento general, "el entrenamiento dos veces en el mismo día puede desencadenar un crecimiento muscular acelerado y aumentos de fuerza", dice Mentore. "El volumen de entrenamiento es un factor esencial para casi todos los objetivos de acondicionamiento físico, y el entrenamiento varias veces al día le permite obtener más volumen, aumentando la síntesis de proteínas, la capacidad metabólica y la producción de anabólicos". En otras palabras, cuando se programa correctamente, dos días al día podría ayudarlo a alcanzar sus metas más rápido.

Inconvenientes de trabajar dos veces al día

Aparte del hecho de que duplicar los entrenamientos significa duplicar la ropa sudada, el problema principal con dos días es que un mayor volumen de entrenamiento aumenta el riesgo de sobreentrenamiento.El ejercicio se considera una forma de estrés físico, y aunque este tipo de estrés estimula las adaptaciones físicas que apoyan la buena salud general, agregar demasiado a la vez puede resultar problemático. "Realmente puede poner a prueba su sistema neuromuscular", dice Mentore, "aumentar su probabilidad de lesiones, alterar los patrones de sueño, suprimir su sistema inmunológico y muchos otros síntomas si no se toma el tiempo para recuperarse adecuadamente". Como dice el adagio, hay es Tal cosa como algo demasiado bueno.

Sobreentrenamiento y ejercicio demasiado

Cómo hacer ejercicio dos veces al día de forma inteligente

Por supuesto, nadie quiere terminar enfermo o lesionado, por lo que si quiere hacer ejercicio dos veces al día, debe ser inteligente al implementar su plan. Según Mentore, estas son las pautas generales que debe seguir al comenzar:

• Deje al menos seis horas de espacio entre los entrenamientos de intensidad moderada. Esto significa que si termina su primer entrenamiento a las 8:00 am, no debe comenzar su próximo entrenamiento hasta las 2:00 pm. Si va a hacer ejercicios de mayor intensidad, intente permitir más tiempo entre sesiones.
• Haga un entrenamiento más intenso al principio del día y un ejercicio menos exigente durante su segunda sesión. Esto lo mantiene en un horario estable y apoya la recuperación continua después de su primera rutina, más desafiante.
• Haga entrenamientos más largos al principio del día, y entrenamientos más cortos después.
• Priorice la nutrición y la hidratación entre los entrenamientos para preparar adecuadamente su cuerpo para la segunda sesión. De nuevo, esto admite la recuperación entre y después de cada sesión.
• Intente agregar ciclos cortos de sueño (siestas) a su día para facilitar el descanso y la recuperación; el sueño es fundamental para el rendimiento.
• Empieza despacio Cuanto más avanzado o competitivo sea, más días seguidos podrá hacer dos días; Sin embargo, los "guerreros de fin de semana" típicos no deberían hacer más de dos días seguidos de entrenamientos múltiples, seguidos de un día de descanso. A medida que su cuerpo se adapta a la nueva rutina, puede aumentar gradualmente el volumen de entrenamiento con más de dos días.

• Aumente la ingesta de calorías y nutrientes en los días de descanso para facilitar la recuperación y asegúrese de prestar atención a su sueño y control del estrés. Considere agregar terapia de masaje o meditación a sus días de recuperación.

Descanso y recuperación después del ejercicio

Ideas de entrenamiento de dos al día

Lo bueno de los entrenamientos que se realizan dos veces al día es que no hay un plan de "talla única" que todos deberían seguir. La decisión de incorporar múltiples entrenamientos puede ser tan simple como separar dos tipos de entrenamiento, como el cardio y el trabajo de fuerza, en lugar de combinarlos en una sola rutina. O, si desea agregar un nuevo tipo de entrenamiento a su horario, pero no puede incluir ambos entrenamientos en su hora de almuerzo, agregar un segundo entrenamiento le da la capacidad de lograr múltiples objetivos. Aquí hay algunas maneras de probar dos días:

• Entrenamiento pesado seguido de un entrenamiento de recuperación: Si está mal por estirarse después de su rutina típica, agregar una segunda sesión de ejercicios enfocada en la recuperación y la movilidad puede ser una buena opción. Su primera sesión puede incorporar su entrenamiento típico y pesado, ya sea que realice entrenamiento de fuerza, realice ejercicios cardiovasculares más intensos o trabajo en intervalos de alta intensidad. Luego, más tarde en el día, puede agregar un entrenamiento de recuperación que consiste en cardio de baja intensidad, yoga, estiramiento o rodar con espuma.
• Entrenamiento de fuerza y ​​cardio: Si te gusta hacer entrenamiento de fuerza y ​​ejercicios cardiovasculares el mismo día, pero odias cuánto tiempo se tarda en hacer ambas cosas, es posible que desees dividir tu entrenamiento en dos rutinas separadas. Comience su mañana con el entrenamiento que sea más agotador (por ejemplo, si tiende a levantar mucho peso, haga su entrenamiento de fuerza en la mañana, pero si está entrenando para una carrera, correr o andar en bicicleta primero), luego haga la rutina opuesta por las tardes.
• Sesiones divididas: Cuando entrenas para una competencia o evento serio, dividir tu entrenamiento en dos sesiones separadas es una buena manera de agregar millas o repeticiones mientras le das a tu cuerpo el descanso entre los entrenamientos. Por ejemplo, si está entrenando para una maratón, podría dividir sus millas en dos sesiones de carrera, una por la mañana y otra por la noche. Del mismo modo, si eres un atleta de fuerza, podrías levantar ciertos grupos musculares por la mañana y diferentes por la noche.

Una palabra de DipHealth

Si decides dar dos veces por día, hazlo con facilidad. Como sugirió Mentore, no comience con más de dos días de rutinas de dos veces al día, y disminuya su intensidad general durante unas pocas semanas antes de aumentar su esfuerzo. Se necesita tiempo para aclimatarse a los nuevos factores estresantes, así que sea inteligente y tómese tiempo para adaptarse.