Plan de entrenamiento de carrera intermedia de 5K para aumentar la velocidad
Tabla de contenido:
- Entrenamientos en el horario de entrenamiento
- Programa de entrenamiento 5K para corredores intermedios
Cómo crear entrenamientos en Garmin Connect - Tutorial (Noviembre 2024)
Si ya ha corrido al menos una carrera en carretera de 5 km, puede estar listo para pasar al siguiente objetivo de mejorar su tiempo de finalización. Para lograr un registro personal (PR) en el 5K, deberá agregar entrenamiento de velocidad a su régimen de entrenamiento, si aún no lo ha hecho. Puedes usar este programa de entrenamiento de 5K de ocho semanas para ayudarte a ejecutar tu 5K más rápido. Si este programa parece ser demasiado desafiante para ti, prueba el programa de entrenamiento avanzado para principiantes de 5K.
Si parece demasiado fácil, prueba el programa de entrenamiento avanzado de 5K.
Entrenamientos en el horario de entrenamiento
Tempo Run: Las carreras de tempo te ayudan a desarrollar tu umbral anaeróbico, que es fundamental para las carreras rápidas de 5 km. Comience su carrera con 5 a 10 minutos de carrera fácil, luego continúe con 15 a 20 minutos corriendo cerca de su ritmo de 10 km (pero no al ritmo de la carrera) y termine con 5 a 10 minutos de enfriamiento. Si no estás seguro de cuál es tu ritmo de 10 km, corre a un ritmo que se sienta "cómodamente duro".
Entrenamientos de intervalo (IW): Después de un calentamiento, corra 400 metros (una vuelta alrededor de la mayoría de las pistas) y luego recupérese trotando o caminando 400 metros. Una notación de 3 x 400 sería tres vueltas duras de 400 metros, cada una con una recuperación de 400 metros en el medio. Asegúrate de enfriarte con un trote fácil de 10 minutos.
Sábado de carreras largas:Después de calentar, corra a un ritmo cómodo y conversacional para el kilometraje designado. Asegúrate de enfriarte y estirarte después de correr.
Si la mayoría de sus carreras están en la carretera y no está seguro de a qué distancia corre, puede calcular el kilometraje utilizando aplicaciones o sitios como MapMyRun.com o RunKeeper. O bien, siempre puede conducir su ruta en su automóvil y medir el kilometraje utilizando el odómetro de su automóvil.
Domingo EZ:Este es un día de recuperación activa.
Tu carrera debe ser a un ritmo fácil (EZ) y cómodo, lo que ayuda a aflojar los músculos.
Entrenamiento de cruce (CT):Las actividades de entrenamiento cruzado te permiten dar un descanso a tus articulaciones y músculos de la carrera, mientras trabajas en tu cardio. Cuando el programa requiere CT, realice una actividad cardiovascular que no sea correr (por ejemplo, andar en bicicleta, nadar, entrenar elípticamente) con un esfuerzo moderado durante 45 a 60 minutos.
Descanso: El descanso es fundamental para sus esfuerzos de recuperación y prevención de lesiones, así que no ignore los días de descanso. Tus músculos realmente se construyen y reparan durante tus días de descanso. Si corre todos los días sin tomarse días libres, no verá mucha mejoría. Los viernes son un buen día para descansar porque acabas de hacer un entrenamiento rápido el jueves y mañana tienes la carrera más larga de la semana.
Modificando el horario:Puede cambiar los días para acomodar su horario. Solo asegúrate de no hacer dos entrenamientos de velocidad intensa dos días seguidos.
Programa de entrenamiento 5K para corredores intermedios
| Semana | lunes | martes | miércoles | jueves | viernes | sábado | domingo |
| 1 | TC o descanso | 3 x 400 IW | Carrera de 2 millas | Tiempo de ejecución de 30 minutos | Descanso | 5 millas de largo recorrido | 30 minutos de EZ |
| 2 | TC o descanso | 4 x 400 IW | Carrera de 2 millas | Tiempo de ejecución de 30 minutos | Descanso | 5 millas de largo recorrido | 35 minutos de EZ |
| 3 | TC o descanso | 4 x 400 IW | Carrera de 3 millas | Tiempo de ejecución de 30 minutos | Descanso | 6 millas de largo recorrido | 35 minutos de EZ |
| 4 | TC o descanso | 5 x 400 IW | Carrera de 3 millas | Tiempo de ejecución de 35 minutos | Descanso | 6 millas de largo recorrido | 40 minutos de EZ |
| 5 | TC o descanso | 5 x 400 IW | Carrera de 3 millas | Tiempo de ejecución de 35 minutos | Descanso | 7 millas de largo recorrido | 35 minutos de EZ |
| 6 | TC o descanso | 6 x 400 IW | Carrera de 3 millas | Tiempo de ejecución de 40 minutos | Descanso | 6 millas de largo recorrido | 40 minutos de EZ |
| 7 | TC o descanso | 6 x 400 IW | Carrera de 3 millas | Tiempo de ejecución de 40 minutos | Descanso | 7 millas de largo recorrido | 45 minutos EZ |
| 8 | TC o descanso | Carrera de 3 millas | Tiempo de ejecución de 30 minutos | Carrera de 2 millas | Descanso | Descanso | Carrera de 5 km |
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