Los beneficios de tener un batido de proteínas antes de acostarse

Los batidos de proteínas siguen siendo uno de los suplementos de salud más populares entre los adultos activos, los atletas y los culturistas. Muchos estadounidenses creen que pueden ayudar a perder peso, desarrollar músculo y mejorar la salud. Se han convertido en una bebida conveniente para el desayuno y a menudo se consumen después de un duro entrenamiento para reparar los músculos.

La dieta estadounidense puede cumplir fácilmente los requisitos de proteínas sin incluir los batidos de proteínas, pero vivimos en una sociedad que cree que más es mejor. Ciertas condiciones médicas pueden requerir suplementos de proteínas, pero esto representa solo un pequeño porcentaje. Se recomienda calcular las necesidades de proteínas individuales para una salud y un estado físico óptimos.

Si va a tomar batidos de proteínas, tiene sentido consumirlos cuando pueden proporcionar los mayores beneficios potenciales. La suplementación con proteínas después del entrenamiento se ha considerado el método más común y mejor para reabastecer y optimizar el crecimiento muscular. Sin embargo, las investigaciones actuales indican que tomar un batido de proteínas antes de acostarse puede proporcionar mayores beneficios para la salud.

Efectos sobre la pérdida de peso

Tomar un batido de proteínas antes de acostarse puede promover la pérdida de peso, pero debe considerarse la ingesta total de calorías. Su cuerpo ve los alimentos como calorías y comer más de la cantidad que necesita diariamente puede llevar al aumento de peso. Esto significa que la suplementación con batidos de proteínas es importante.

Es posible que sea necesario ajustar su ingesta calórica diaria, ya que los batidos de proteínas agregarán calorías a su total diario normal. Esto le permitiría incluir suplementos de proteínas con el objetivo de perder peso.

Si va por buen camino con su ingesta calórica, incluido un batido de proteínas, beberlo por la noche podría tener ventajas. Se ha demostrado que la proteína estimula el metabolismo y estimula el crecimiento muscular. El aumento de su metabolismo acelera la tasa de quema de calorías y se muestra que ayuda a perder peso.

Parece que la cantidad de proteína consumida en la noche puede hacer una diferencia. Estudios recientes sugieren que se recomienda consumir 40 gramos de proteína antes de acostarse para estimular mejor las tasas de crecimiento (crecimiento) de proteínas musculares durante el sueño. Eso es una gran cantidad de proteínas y calorías potencialmente añadidas.

Beber 40 gramos de proteína en la noche equivale a 160 calorías (4 calorías por gramo de proteína) si se mezcla con agua. Los batidos de proteínas mezclados con frutas, mantequilla de nueces y leche podrían equivaler fácilmente a 300 calorías o más.

Si consume 1800 calorías diarias, por ejemplo, puede ser necesario restar de 160 a 300 calorías de ese total si planea tomar un batido de proteínas antes de acostarse. Esto le permitirá mantenerse en el camino con la ingesta calórica diaria al tiempo que promueve la pérdida de peso y el crecimiento muscular.

Según Melissa Majumdar, MS, RD, CSOWM, LDN, CPT, portavoz nacional de los medios de comunicación de la Academia de Nutrición y Dietética, consumir un batido de proteínas en la noche puede tener un beneficio positivo para los atletas, según un pequeño estudio publicado en Revista británica de nutrición.

Desafortunadamente, este estudio es muy pequeño con 11 participantes y los resultados no pueden compararse con la población general. Los hombres jóvenes y sanos tienen mayores necesidades energéticas que la población general y agregar un batido de proteínas de 140 a 150 calorías además de una comida para la persona promedio podría resultar en un aumento de peso, dice Majumdar.

Los batidos de proteínas han demostrado ser beneficiosos para las personas que intentan perder peso cuando se usan como sustitutos de comidas, pero no necesariamente de noche. Ayudan a controlar la porción de la comida y son convenientes e incluso pueden ayudar a las personas a evitar saltarse una comida.

Majumdar recomienda que alguien tome un batido de proteínas antes de acostarse en el caso de que no hayan cenado o que tengan hambre después de la cena. Usar un batido en lugar de otro tipo de comida o bocadillo en esa situación puede ayudar a prevenir el pastoreo o comer en exceso antes de acostarse.

Aunque los batidos de proteínas podrían ayudar a perder peso, la conclusión es observar su ingesta calórica total si planea consumirlos antes de acostarse.

Efectos sobre el crecimiento muscular

La ingesta de proteínas es esencial para estimular la síntesis de proteínas musculares (MPS) y el crecimiento. Realizar entrenamientos duros puede requerir incluso más proteínas en su dieta. Tomar batidos de proteínas sigue siendo una forma popular para que los adultos y atletas activos obtengan su proteína y reabastezcan los músculos después del ejercicio.

El consumo de proteínas ayuda a mantener su cuerpo en equilibrio de proteínas musculares. La proteína contiene aminoácidos esenciales importantes para este proceso. Cuando a su cuerpo le faltan aminoácidos de los periodos de no comer o el estrés oxidativo causado por el ejercicio, se produce un cambio negativo. Tomar un batido de proteínas puede ayudar a que su cuerpo vuelva a tener un equilibrio positivo necesario para un crecimiento muscular óptimo.

El cuerpo se encuentra en un ciclo constante de agotamiento y alimentación de aminoácidos y depende de la disponibilidad de nutrientes para mantenerse en equilibrio. Esto significa que depende de usted consumir la cantidad correcta de proteínas para mantener un ambiente equilibrado para desarrollar músculo.

La experta en nutrición Melissa Majumdar indica que tomar suplementos de proteínas es una de las formas en que las personas activas pueden cumplir con los requisitos de energía y proteínas. Si un atleta no consume suficiente energía para el día, el crecimiento muscular y la reparación no ocurrirán y el cuerpo descompondrá el tejido muscular como combustible. El consumo de 30 gramos adicionales de proteínas o carbohidratos puede ayudar a evitar ese estado catabólico.

Los batidos post entrenamiento son comunes para mantener un balance positivo de proteínas musculares y se demuestra que son útiles. Majumdar sugiere que las fuentes de proteínas también pueden provenir de los alimentos en lugar de la suplementación. Por ejemplo, 30 gramos de proteína también podrían ser un pedazo de pollo o pescado de cuatro onzas, 1.5 tazas de queso cottage o una porción de 10 onzas de yogur griego.

Composición recomendada

Según Majumdar, los atletas a quienes les resulta difícil comer alimentos sólidos después de un entrenamiento pueden beneficiarse de un suplemento líquido, especialmente si cae durante la noche. Si un entrenamiento largo o difícil cambia el apetito del atleta, beber un suplemento líquido ayudaría con la recuperación, especialmente en comparación con no comer.

Majumdar recomienda un suplemento equilibrado en una proporción 4: 1 de carbohidratos y proteínas. Los batidos de proteínas difieren mucho en la composición de macronutrientes y deben elegirse según las necesidades de un individuo. Alguien que intente aumentar de peso buscará un batido con mayor contenido de calorías, un atleta puede buscar un batido con más calorías con un balance de carbohidratos y proteínas, y alguien que quiera perder peso querrá un batido de proteínas con menos calorías y menos azúcar.

A menudo es beneficioso para los atletas usar una combinación de proteínas y carbohidratos para la recuperación, la reposición de glucógeno y la reparación. La proteína se usa para reparar los músculos y los carbohidratos se utilizan para restaurar el glucógeno, para que trabajen juntos. Esta combinación de macronutrientes también suele ser más satisfactoria.

Majumdar sugiere que los alimentos sólidos a menudo pueden ser más saciantes que un suplemento líquido porque se digieren más lentamente. Además, agregar fuentes de fibra adicionales como frutas, verduras y / o frijoles puede ser satisfactorio y la digestión lenta aún más.

Investigación sobre los efectos positivos

Varios estudios indican un beneficio positivo en el consumo de suplementos de proteínas antes de acostarse, especialmente para el aumento de la síntesis de proteínas musculares. Algunos atletas han adoptado una estrategia nutricional de consumir un batido de proteínas antes de dormir para ayudar a prevenir la degradación muscular.

Un estudio examinó cómo las proteínas consumidas antes de acostarse se absorben mejor en hombres mayores que hacen ejercicio por la noche. Los participantes incluyeron a 23 hombres mayores y sanos que hacían ejercicio por la noche y luego consumían 40 gramos de proteínas antes de acostarse. La síntesis de proteínas musculares (crecimiento) aumentó y se informaron más aminoácidos en la dieta en el tejido muscular. Se sugirió que la ingesta de proteínas en la dieta antes del sueño podría utilizarse como una estrategia nutricional para compensar la resistencia anabólica.

Otra investigación examinó cómo la ingesta de proteínas antes del sueño puede aumentar el crecimiento muscular en hombres mayores sanos. La pérdida de masa muscular esquelética con el envejecimiento se ha atribuido a la respuesta anabólica embotada a la ingesta de proteínas. Los participantes del estudio incluyeron 48 hombres sanos y mayores que consumieron 40 gramos de proteínas, 20 gramos de proteínas o un placebo antes de acostarse. Aquellos hombres que tomaron 40 gramos de proteína mostraron los mejores resultados del aumento de las tasas de síntesis de proteínas musculares y los aminoácidos. Estos hallazgos proporcionan la base científica para una nueva estrategia nutricional para apoyar la preservación de la masa muscular en el envejecimiento y la enfermedad.

Otro estudio evaluó cómo la ingesta de proteínas antes del sueño mejora la recuperación durante la noche después del ejercicio. Los participantes incluyeron 16 varones jóvenes sanos que realizaron un único ataque de ejercicio de tipo de resistencia en la noche. Los hombres consumieron 40 g de proteína o placebo antes de irse a la cama. Se demostró que la proteína se digiere, absorbe y aumenta efectivamente las tasas de síntesis de proteínas de todo el cuerpo en comparación con el placebo. Los resultados también indicaron un balance positivo de proteínas esencial para el crecimiento muscular.

Investigación publicada en el Diario de Nutrición evaluó el impacto de la suplementación con proteínas en la dieta antes de dormir sobre la masa muscular y las ganancias de fuerza durante el entrenamiento con ejercicios de resistencia. Los participantes incluyeron 44 hombres jóvenes y sanos que realizaron entrenamiento de resistencia tres veces por semana durante un período de 12 semanas. Los voluntarios consumieron un suplemento de bebida que contenía 27.5 gramos de proteínas y 15 gramos de carbohidratos o placebo antes de acostarse. El grupo de proteínas mostró que la suplementación antes de acostarse incrementó efectivamente las ganancias en masa muscular y fuerza mejor que en aquellos que tomaron un placebo.

Otra investigación mostró que el consumo de proteínas antes de acostarse puede mejorar el músculo esquelético después del ejercicio de tipo de resistencia. El estudio sugirió que deben consumirse al menos 40 gramos de proteína dietética antes de dormir para obtener una estimulación robusta de las tasas de síntesis de proteínas musculares durante la noche. Los hallazgos de la investigación indicaron la suplementación con proteínas antes del sueño como una estrategia nutricional eficaz para aumentar aún más las ganancias en la masa muscular y la fuerza.

Efectos sobre el rendimiento

El consumo de un batido de proteínas en la noche puede mejorar el rendimiento deportivo. La investigación es descubrir formas de regular el metabolismo de las proteínas musculares durante el sueño consumiendo proteínas antes de acostarse. Según los estudios, la suplementación con proteínas antes de dormir mejora aún más el crecimiento y la fuerza muscular. Los resultados también indicaron una respuesta adaptativa del músculo esquelético mejorada al entrenamiento con ejercicios. Se han reportado los siguientes hallazgos clínicos:

• Reacondicionamiento muscular mejorado durante la noche.
• Fuerza mejorada durante los entrenamientos
• Masa magra aumentada
• Habilidad para ejercitar por más tiempo.
• Adaptación muscular mejorada al ejercicio físico.

Efectos sobre el sueño

Tomar un batido de proteínas antes de acostarse puede alterar su sueño dependiendo del tipo de proteína. Lo último que necesita es un aumento de energía de azúcares simples incluidos en un suplemento de proteína líquida. Además, esto podría llevar al aumento de peso y al aumento de las reservas de grasa.

La mayoría de las investigaciones con resultados positivos para el consumo de proteínas antes de acostarse utilizaron una proteína de digestión lenta. Consumir la fuente correcta de proteínas estimuló la síntesis de proteínas musculares sin afectar el ciclo de sueño de los participantes de la investigación.

Tipos de bebida

Las fuentes de proteínas difieren en cómo estimulan la síntesis de proteínas musculares. Esto significa que el tipo de proteína consumida antes de acostarse es importante para obtener mejores resultados. La mayor parte de la investigación ha utilizado proteína de caseína para los participantes. La caseína es una fuente de proteínas de digestión lenta que permite una liberación lenta y un aumento de los aminoácidos durante la noche.

La proteína de suero es una proteína de digestión más rápida, pero ha demostrado que estimula mejor las tasas de síntesis de proteínas musculares, pero por un período de tiempo más corto en comparación con la caseína.Esta es la razón por la cual la proteína de suero de leche se usa con mayor frecuencia después del entrenamiento en lugar del pre-sueño.

La investigación también indica que una variedad de fuentes de proteínas de alta calidad basadas en animales también puede aumentar las tasas de síntesis de proteínas musculares durante la noche. Algunas personas prefieren comer su proteína y es bueno tener la opción de ambas. Las siguientes son consideradas fuentes de proteína animal de calidad:

• Huevos cocidos
• Leche baja en grasa
• Yogur bajo en grasa
• Pechuga de pollo
• Filete magro

Una palabra de DipHealth

Hay pruebas suficientes para apoyar la importancia de la ingesta de proteínas para el crecimiento muscular. Honestamente, la mayoría de nosotros satisfacemos nuestros requerimientos diarios a través de la dieta. Tomar un suplemento de proteína en la noche puede ser útil para promover la pérdida de peso si se toman en cuenta las calorías totales. El uso de batidos de proteínas como una estrategia nutricional para aumentar el crecimiento muscular y la fuerza podría ser beneficioso con el tipo correcto de fuente de proteínas. También existe la opción de comer proteínas antes de acostarse con fuentes de proteínas de calidad basadas en animales.

Lo que decida sobre los batidos de proteínas sigue siendo una elección personal, pero es importante complementar inteligentemente si los usa antes de acostarse.

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• Holwerda AM et al., La actividad física realizada en la noche aumenta la respuesta sintética de la proteína muscular durante la noche a la ingestión de proteínas antes de dormir en hombres mayores, La revista de nutrición, 2016

• Kouw IW et al., La ingesta de proteínas antes del sueño aumenta las tasas de síntesis de proteínas musculares durante la noche en hombres mayores sanos: un ensayo controlado aleatorizado, La revista de nutrición, 2017
• Res PT et al., La ingesta de proteínas antes del sueño mejora después de la recuperación durante la noche del ejercicio, Medicina y ciencia en deportes y ejercicio, 2012
• Snijders T, et al., La ingesta de proteínas antes del sueño aumenta la masa muscular y las ganancias de fuerza durante el entrenamiento con ejercicios de resistencia prolongada en hombres jóvenes sanos, La revista de nutrición, 2015
• Takudzwa A. Madzima et al., El consumo nocturno de proteínas o carbohidratos produce un aumento del gasto energético en la mañana en hombres de edad universitaria activa, Revista británica de nutrición, 2014
• Trommelen J, van Loon LJC, Ingestión de proteínas antes del sueño para mejorar la respuesta adaptativa del músculo esquelético al entrenamiento con ejercicios, Nutrientes, 2016