Los fundamentos de una dieta hipolipemiante

Una de las primeras cosas que escucha después de saber que tiene niveles altos de colesterol o triglicéridos es que debe seguir una dieta hipolipemiante. ¿Qué significa eso y cómo puede cambiar lo que come para ayudar a reducir su colesterol?

Hay muchos tipos diferentes de dietas bajas en colesterol por ahí. Estos incluyen la Dieta TLC, Mi plato y la dieta mediterránea, pero realmente no hay una guía específica a seguir. Sin embargo, cada uno de estos está diseñado para el mismo propósito: mantener sus niveles de colesterol y triglicéridos en un rango saludable.

Todo lo que una dieta hipolipemiante realmente requiere que usted haga es comer una variedad de alimentos saludables que sean bajos en grasas saturadas y calorías y altos en nutrientes. No es demasiado difícil seguir adelante, tampoco. Por supuesto, puede incluir más comidas recién preparadas en su dieta. También hay una multitud de alimentos envasados ​​más bajos en grasa y más naturales disponibles para comidas rápidas.

Las elecciones saludables y un poco de conocimiento pueden hacer mucho para mantener su corazón saludable. Estos pueden adaptarse fácilmente a su estilo de vida y hacer que se sienta tan satisfecho como cualquier alimento alto en grasa. La diferencia es que probablemente te sentirás mucho mejor.

Abastecerse de frutas y verduras

La piedra angular de cualquier dieta saludable es incluir muchas frutas y verduras en sus comidas.Estos alimentos llenos de nutrientes no solo son bajos en calorías y grasas saturadas, sino que también tienen un alto contenido de fibra y fitoesteroles. Estos nutrientes han demostrado en estudios que reducen ligeramente los niveles de colesterol LDL.

Prácticamente no hay alimentos en esta categoría que deba evitar al seguir una dieta hipolipemiante. De acuerdo con las pautas dietéticas actuales, las frutas y verduras deben ocupar la mitad de su plato de comida. Intente incluir muchos en su carrito en un viaje de compras porque es más fácil recordar comerlos si ya están en su cocina.

Ama tus legumbres

Los garbanzos, las lentejas y los frijoles también son un excelente alimento para poner en su plato para una dieta hipolipemiante. Estos alimentos no solo tienen un alto contenido de vitaminas y minerales, sino que también tienen un alto contenido de fibra para reducir el colesterol. Estos ingredientes, junto con su alto contenido de proteínas, pueden ayudarlo a sentirse más lleno después de una comida y reducir la posibilidad de comer en exceso.

Las legumbres son muy versátiles y se pueden incluir en una variedad de alimentos. Esto incluye todo, desde una ensalada rápida hasta una comida elaborada.

Consigue tus nueces

Las nueces son a menudo subestimadas. Pueden ser pequeños, pero están llenos de nutrientes, como fibra y fitoesteroles saludables para el corazón. Muchas nueces tienen un alto contenido de grasas insaturadas, especialmente ácidos grasos omega-3, un tipo de ácido graso insaturado que puede mantener saludables los niveles de lípidos.

Solo necesita un puñado de sus nueces favoritas al día para ver sus beneficios para la salud en su colesterol y triglicéridos. Debido a que las nueces también son densas en calorías, no debe excederse, ya que esto puede causar un aumento de peso.

El pan y los granos correctos están bien

Contrariamente a la creencia popular, está bien incluir granos en su dieta. Solo tienes que ver qué tipo de grano estás comiendo. En algunos casos, los alimentos como el pan pueden ser altos en carbohidratos refinados.

Puede cambiar los alimentos que contienen harina blanca para las opciones de granos integrales. Esto incluye cosas como pasta y artículos de pan. Los alimentos integrales y de trigo integral contienen más fibra que otros tipos de granos hechos con azúcar refinada o harina blanca. Esto puede ayudar a mantener sus niveles de colesterol LDL saludables.

Modera tu lechería

El pasillo de los productos lácteos es otra área de la tienda de comestibles que no debe evitar al seguir una dieta hipolipemiante. Los productos lácteos completos en grasa tienen un alto contenido de grasa saturada, que a menudo está mal visto en una dieta hipolipemiante. Sin embargo, hay un par de estudios que sugieren que los productos lácteos pueden tener un impacto neutral o ligeramente beneficioso en la salud de su corazón.

También se ha demostrado que algunos productos lácteos, como los probióticos que se encuentran en el yogur, tienen un impacto positivo en sus niveles de lípidos. Estos alimentos pueden ser más altos en calorías, así que trate de no ir al agua. También hay disponibles variedades con bajo contenido de grasa de sus productos favoritos de leche y queso para que no se sienta privado de ellos.

Optar por carnes magras

Cuando busque carne para incluir en su dieta saludable, las carnes magras como pollo, pescado o pavo pueden ayudar a reducir la grasa y las calorías de sus comidas. La carne roja, incluida la carne de res, la cabra y el cerdo, es más rica en grasas saturadas, que pueden agregar calorías a su comida.

Si encuentra un pedazo de carne grasosa en su plato, puede recortarlo y al instante reducir la cantidad de grasa que consume. Sin embargo, las carnes procesadas como la boloñesa y las salchichas deben ser limitadas. Algunos estudios han demostrado que el consumo regular de estos alimentos puede aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares.

Este es solo el comienzo

También hay muchos otros alimentos saludables para el corazón que puede poner en su carrito de compras. En caso de duda, verifique la etiqueta de nutrición en el envase del alimento. Un alimento amigable con el colesterol debe ser bajo en grasas saturadas y carbohidratos refinados y alto en nutrientes como vitaminas, fibra y proteínas.

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• de Oliveira Otto MC, Mozaffarian D, Kromhout D, et al. Ingesta dietética de grasa saturada por fuente de alimento y enfermedad cardiovascular incidente: el estudio multiétnico de la aterosclerosis. Revista Americana de Nutrición Clínica. 2012; 96: 397-404.
• Rolfes SR, Whitney E. Entendiendo la nutrición. 14ª ed. Independence, KY: Wadsworth Publishing; 2015.
• Departamento de agricultura de los Estados Unidos. Pautas dietéticas para los estadounidenses 2015-2020.