Los fundamentos de una dieta sana y equilibrada

Comer una dieta sana y equilibrada puede ayudarlo a mantenerse en forma y darle mucha energía. Desea comer una dieta con la cantidad correcta de calorías, muchos alimentos buenos y mucho menos de alimentos que son malos para usted.

Vale, eso parece un poco demasiado simplista. En realidad, se necesita un poco de trabajo para comer una dieta saludable y equilibrada, por lo que le guiaré a través del proceso.

¿Cuántas calorías necesitas?

En promedio, un adulto necesitará entre 2.000 y 2.500 calorías por día para mantener su peso actual. La cantidad de calorías que necesita depende de su tamaño natural, masa muscular, nivel de actividad, edad y género. Hay tablas y calculadoras de calorías que lo ayudarán a calcular su necesidad diaria de calorías.Pero tenga en cuenta que estas son realmente estimaciones: dado que puede tener diferencias en su metabolismo, es posible que necesite más calorías o menos calorías de las que muestran las calculadoras. Con el tiempo, sabrá ajustar la ingesta total de calorías hacia arriba o hacia abajo al controlar su peso.

Mantener un diario de alimentos

Si necesita perder peso, aumentar de peso, controlar su consumo de grasas, proteínas o sodio, le resultará más fácil si usa un diario de alimentos. Puede usar un cuaderno, o puede usar un programa de dieta basado en la web, para realizar un seguimiento de su dieta en línea.

Comience simplemente escribiendo todo lo que come durante tres o cuatro días antes de comenzar una dieta, para que pueda ver cuántas calorías consume actualmente. Mire cuántos alimentos saludables come actualmente y cuántos alimentos poco saludables también elige.

Una vez que entienda su dieta actual, aprenderá qué alimentos saludables necesita comer más y cuáles necesita comer menos.

Elija los alimentos correctos

Una vez que sepa cuántas calorías necesita, su próximo paso es elegir alimentos que ofrezcan mucha buena nutrición para las calorías que ingiere.

Por ejemplo, a la hora de la merienda, puede elegir un alimento saludable como una taza de arándanos por alrededor de 85 calorías o una pequeña dona glaseada por 100 calorías. Aunque solo hay una diferencia de 15 calorías entre los dos, los arándanos son una opción mucho mejor para una dieta saludable. Los arándanos están llenos de vitaminas, antioxidantes y muy bajo en grasa. El donut glaseado tiene muy poco valor nutricional y un montón de grasas y azúcares poco saludables para un tratamiento tan pequeño.

Este es otro ejemplo: piense en seleccionar pescado para una comida, ya sea 6 onzas de salmón o cinco palitos de pescado. Tanto el salmón como los palitos de pescado ofrecerían aproximadamente la misma cantidad de calorías, pero el salmón sería una mejor opción porque es una gran fuente de proteínas, vitaminas B y ácidos grasos esenciales omega-3, mientras que los palitos de pescado contienen cargas De grasas insalubres y sodio del empanado.

En general, los alimentos saludables son alimentos que no están cubiertos en salsas, no se hornean en postres, no se fríen en exceso, no se refinan ni se procesan. Por esto, queremos decir:

• Una manzana es saludable; un pedazo de pastel de manzana no lo es.
• Una pieza magra de filete asado es mejor que un filete grasiento frito con pollo.
• El pavo o el pollo son más bajos en grasas saturadas que las carnes rojas.
• El pan integral y los cereales ofrecen más fibra que el blanco, el pan refinado y los cereales.
• Los cereales de desayuno de grano entero son una mejor opción que los cereales de desayuno congelados con azúcar.

Comer una dieta saludable y equilibrada también significa comer una variedad de alimentos. Elija alimentos de cada uno de los grupos de alimentos para asegurarse de que está obteniendo todos los nutrientes que necesita. Y elige alimentos saludables, no comida chatarra.

Si no está seguro del contenido nutricional de cualquier alimento envasado, asegúrese de leer las etiquetas de información nutricional de los alimentos para comprender el contenido nutricional de la cantidad de calorías por porción.

Fuentes de lácteos y calcio

Elija dos o tres porciones del grupo de lácteos y calcio cada día. Si no le gusta o no puede comer productos lácteos, busque verduras de hoja verde profunda o jugo de naranja fortificado con calcio y otros alimentos.

• 1 taza de leche baja en grasa o sin grasa
• 2 rebanadas de queso
• 1 taza de yogurt
• 1/3 taza de queso rallado
• 1 taza de espinacas cocidas
• 1 taza de brócoli cocido o fresco

Granos Enteros y Cereales

El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos sugiere que coma de seis a 11 porciones de granos y cereales por día, y al menos la mitad de esas porciones deben ser de granos integrales.

Los cereales integrales y los cereales son excelentes maneras de obtener suficiente fibra en su dieta y agregar vitaminas y minerales beneficiosos.

• 1 rebanada de pan integral
• 1/2 taza de arroz integral
• 1/2 taza de quinua cocida
• 1 taza de cereal integral
• 1/2 taza de avena
• 4 o 5 galletas integrales
• 2 tazas de palomitas de maíz

Más frutas y verduras

Las frutas y verduras proporcionan muchas vitaminas, minerales, fitoquímicos y fibra. Probablemente necesites 2 o 3 tazas, o más, de vegetales por día, además de algunas frutas. Es difícil imaginar estar saludable sin comer muchas frutas y verduras. Las buenas opciones para servir frutas y verduras incluyen:

• 1/2 taza de maíz dulce
• 1 pieza de fruta fresca como una manzana, una pera o un melocotón
• 1/2 taza de cóctel de frutas
• 1/2 taza de bayas como fresas o frambuesas
• 1/2 media taza de frijoles negros o frijoles pintos
• 1 papa pequeña al horno
• 1 taza de judías verdes
• 1 taza de brócoli

Fuentes de proteínas saludables

Puede obtener fácilmente toda la proteína que necesita de fuentes vegetales como frijoles secos y nueces, pero la mayoría de las personas prefieren la carne, el pescado y los huevos como sus fuentes principales de proteínas. Necesitas 2 o 3 porciones de proteína al día.

• 3 onzas de bistec magro cocido
• 3 onzas de chuleta de cerdo magra cocida
• Una pechuga de pollo al horno pequeña
• 6 onzas de pescado oceánico cocido, como el salmón o el atún
• 1/2 taza de frijoles secos, como frijoles pintos o frijoles azules
• 1 onza de nueces, aproximadamente 25 almendras, 13 anacardos o 9 nueces

Grasas y aceites saludables

Aceite de oliva y canola son buenas grasas. Así son los ácidos grasos omega-3 que se encuentran en el pescado, las nueces, las semillas de calabaza, las semillas de lino y la soja.

Las grasas trans son malas y no se recomienda comer demasiada grasa saturada, como la grasa en la carne roja. No necesita agregar mucho aceite extra a su dieta, solo elija alimentos saludables y opciones de cocina, y le irá bien.

• 1 onza de nueces, aproximadamente 25 almendras, 13 anacardos o 9 nueces
• 3 onzas de pescado oceánico cocido, como el salmón o el atún
• 2 cucharadas de aceite de oliva para cocinar o mezclar con vinagre para aderezo para ensaladas
• 1 cucharada de aceite de nuez para una ensalada
• 1 cucharadita de semillas de lino molidas
• Aceite de canola para cocinar.
• Aceite de oliva para cocinar.

Qué no comer

A menos que tenga ciertos problemas de salud (hable con su médico), no necesita omitir cada bocado de "alimentos malos". Solo limite su consumo total de alimentos con alto contenido de azúcar, grasas, sodio y calorías.

Mantenga estos alimentos como golosinas ocasionales:

• Exceso de azúcar - postres, dulces y refrescos azucarados
• Exceso de grasas - alimentos chatarra, carnes grasas, alimentos fritos
• Exceso de calorías: alimentos azucarados, salsas abundantes y salsas
• Exceso de sodio: alimentos muy procesados, comidas preenvasadas, la mayoría de las sopas enlatadas y verduras

Equilibrio de carbohidratos, grasas y proteínas

Una dieta saludable debe estar compuesta por las proporciones correctas de carbohidratos, grasas y proteínas. El USDA sugiere que obtenga aproximadamente el 50 por ciento de sus calorías de los carbohidratos, el 30 por ciento de las grasas y el 20 por ciento de las proteínas.

Si come todas las porciones recomendadas de cada grupo de alimentos y ni más ni menos, debe obtener las cantidades recomendadas de nutrientes sin consumir demasiadas calorías. También puede usar el tamaño de las porciones y la planificación de las comidas para asegurarse de obtener las cantidades correctas de todo.

Hablando de los tamaños de las porciones

Muchas personas sufren de distorsión de la porción. Puede ser difícil imaginar qué tan grande es una porción de un alimento en particular y si no controla el tamaño de su porción, es muy probable que coma demasiado.

Lea las etiquetas y use una báscula de cocina si tiene problemas con el tamaño de las porciones para los alimentos envasados. Tenga cuidado cuando salga a comer a restaurantes y cafeterías. El panecillo típico en una cafetería equivale a 5 porciones de pan y una comida de gran tamaño en un restaurante de comida rápida podría ser igual a todas las calorías que necesita durante todo el día.

Ya sea que esté en su casa o en un restaurante, use estos consejos para reconocer el tamaño de las porciones de alimentos saludables en las comidas:

• 3 onzas de carne: una porción es aproximadamente del tamaño de una baraja de cartas.
• 1 taza de pasta: una porción es aproximadamente del tamaño de un puño bien cerrado.
• 2 cucharadas de mantequilla de maní: una porción es aproximadamente del tamaño de una pelota de ping-pong.
• 2 tazas de vegetales de hojas verdes: una porción es del tamaño de dos puños cerrados.
• 2 onzas de queso: una porción es aproximadamente del tamaño de 2 fichas de dominó.
• 1 taza de vegetales verdes: una porción es aproximadamente del tamaño de una pelota de tenis.

Cuando sirva su comida en un plato, divida el plato en cuatro cuartos. Un cuarto es para su porción de carne o proteína. Una cuarta parte corresponde a una porción de carbohidratos con almidón, como pasta, cereal, pan, arroz, papas o maíz. La mitad del plato restante debe rellenarse con verduras, ensaladas o frutas con menos calorías.

Recuerde que la mantequilla, la margarina, las salsas, las salsas y los aderezos con queso agregan calorías a su plato, así que úselos con moderación. Mejor aún, use aceite de oliva, jugo de limón, hierbas y especias para agregar sabor a su comida.

No te saltes las comidas

Ya sea que prefieras tres comidas más grandes por día o tres comidas más pequeñas y un par de bocadillos, haz que sea un hábito comer regularmente. Saltarse las comidas puede parecer una buena técnica para perder peso, pero puede ser contraproducente cuando sientes que te mueres de hambre más tarde en el día, causando que consumas más calorías de las que necesitas.

(Si no está seguro de lo que dice su dieta sobre usted y su estilo de vida, ¡este cuestionario está aquí para ayudarlo!)