Entrenamiento de circuito de body bootcamp total

HECTOR CABRERA - BOOT CAMP - SWEAT GYM CARACAS - CLASE 14/12/12 (Noviembre 2024)

Este entrenamiento en el campo de entrenamiento funciona todo tu cuerpo con ejercicios cardiovasculares, inferiores, superiores y centrales. No necesitarás ningún equipo, lo que hace que este sea el entrenamiento perfecto para espacios pequeños, para viajes o para cualquier persona que quiera un entrenamiento desafiante usando su propio peso corporal.

Precauciones

Consulte a su médico si tiene lesiones, enfermedades u otras afecciones médicas.

Equipo necesario

Ninguna

Cómo

Realice los ejercicios en cada circuito, uno tras otro, con breves descansos intermedios según sea necesario
Complete un juego de cada circuito para un entrenamiento más corto, o repita cada circuito para un entrenamiento más largo e intenso
Modifíquese de acuerdo con su nivel de condición física y omita cualquier ejercicio que cause dolor o molestia.
Bebe agua durante todo el entrenamiento. Cuando se canse, camine en su lugar (no deje de moverse)
Controle su intensidad: su RPE debe estar entre 5-9.

Circuito 1: Calentamiento - Lunge lateral con brazos de molino de viento

Molinos de viento

Párese con las piernas abiertas, los brazos estirados hacia los lados y paralelos al piso. Doble la rodilla derecha en una zancada lateral y baje el brazo izquierdo hacia el pie. Repita en el otro lado, arremetiendo de lado a lado y llevando el brazo opuesto hacia el pie. Cuanto más rápido vayas y más bajo te lances, más difícil será. Repetir durante 2 minutos

Burpees

Agáchate y coloca tus manos en el suelo. En un movimiento explosivo, salta los pies de nuevo a una posición de push-up. Salta los pies hacia atrás entre las manos y levántate. Completa 16 repeticiones. Si todavía estás calentando, puedes caminar los pies hacia atrás en lugar de saltar. Si quieres más jugo, agrega un salto al final de cada repetición.

Pulmones delanteros y traseros - Sin peso

Puedes sostener pesas para el ejercicio si las tienes. De lo contrario, no necesita ningún peso para que esto realmente trabaje sus caderas, glúteos y muslos. Paso la pierna izquierda hacia adelante en una estocada. Empuje hacia atrás para comenzar, levantando la rodilla izquierda al nivel de la cadera. Vuelva a poner la misma pierna en una estocada hacia atrás y empuje los dedos para volver a comenzar. Repita para 10 repeticiones y cambiar de lado.

Dips de triceps

Siéntese en una silla o banco y mantenga el equilibrio en sus brazos, manteniendo las caderas cerca de la silla. Doble los codos y bájelos, manteniendo los hombros hacia abajo hasta que los codos estén a 90 grados. Empuje hacia arriba y repita para 15-25 repeticiones.

Planchas laterales con elevadores de piernas

Siéntese, descansando sobre el antebrazo izquierdo y la cadera izquierda con las rodillas dobladas, las caderas, las rodillas y los tobillos apilados. Tome el brazo derecho hacia arriba o coloque la mano derecha en el piso frente a usted para mantener el equilibrio y el apalancamiento, si es necesario. Presione el antebrazo y presione los oblicuos para levantar las caderas de la colchoneta. Al mismo tiempo, levante la pierna derecha unos pocos centímetros, enfocándose en el muslo externo. Sostenga brevemente, baje la pierna y luego vuelva a bajar al piso, simplemente tocando la colchoneta antes de levantar las caderas nuevamente. Repita durante 30 segundos en cada lado.

Repita el circuito o pase al siguiente circuito

Circuito 2: Sentadilla con patadas

Sentadillas con patadas

Baje a una posición en cuclillas y, mientras presiona hacia arriba, patear con la pierna derecha. Repite, poniéndote en cuclillas y pateando con la pierna izquierda. Continuar alternando sentadillas y patadas durante 1 minuto.

Sentadilla de silla pulsante

Coloque una silla justo detrás de usted y párese frente a ella. Mantenga los abdominales firmes y fuertes mientras dobla las rodillas y se agacha lentamente hacia la silla. Tan pronto como toque la silla, haga 4 sentadillas pulsantes, subiendo hasta la mitad. De pie hasta el final y repita para 16 repeticiones.

Vuela Delt pulsante trasero

Fly Delt trasero

Con los pies separados al ancho de la cadera, incline desde las caderas hasta que la espalda sea plana y paralela al piso, con los abdominales apoyados. Levante los brazos hacia los lados hasta el nivel de los hombros con los pulgares apuntando hacia el techo. Baje unos pocos centímetros y luego vuelva a subir hasta el nivel de los hombros. Repita para 16 pulsos, descanse y repita.

Abs de esquí

Comience en una posición de tabla y salte los pies hacia el hombro izquierdo, aterrizando con las rodillas dobladas y los pies detrás de la mano izquierda. Salta los pies hacia la tabla y luego salta hacia la derecha, aterrizando con las rodillas dobladas y los pies detrás de la mano derecha. Continúa saltando dentro y fuera de lado a lado durante 40 segundos.

Repita el circuito o pase al siguiente circuito

Circuito 3: Plyo Jacks

Plyo jacks

Comience con los pies juntos y salte hacia arriba, moviendo los pies hacia un lado mientras gira los brazos por encima de la cabeza y aterrice en una posición en cuclillas. Salte y vuelva a juntar los pies, rodeando nuevamente los brazos. Esto es como un gato que salta lentamente, pero realmente usa el poder cuando empuja los saltos. Repita durante 60 segundos.

Doblado sobre sentadilla con elevaciones de piernas

Inclinado sobre sentadillas con elevaciones de piernas

Inclínate con las manos detrás de la espalda, los abdominales enganchados. Tome la pierna izquierda hacia un lado, el dedo del pie en el suelo y doble la rodilla derecha para hacer una posición en cuclillas. Estire la pierna derecha mientras levanta la pierna izquierda unos centímetros del suelo. Mantenga la cadera, la rodilla y el pie alineados y mirando hacia el frente de la habitación. Repetir para 12 repeticiones y cambiar de lado.

Divebomber Pushups

Comience en una v hacia arriba y doble los codos, zambulléndose hacia el piso. Recoge el cuerpo hacia adelante y presiona hacia arriba en un perro hacia arriba. Retrocede para comenzar y repite para 8-12 repeticiones.

Barrido oblicuo de un brazo

Siéntese con las piernas dobladas, la espalda recta, los brazos extendidos hacia delante frente a usted. Recuéstese en un punto en el que sienta que sus abdominales se contraen, pero evite arquear o forzar la espalda. Contraiga los abdominales y deslice el brazo derecho hacia abajo y detrás de usted en un movimiento de medio círculo, inclinando el torso hacia atrás unos centímetros. Siéntate de nuevo y repite en el otro lado durante 16 repeticiones.

Repita el circuito o pase al siguiente circuito

Circuito 4: Plyo Lunge

Plyo Lunges

Comience en una posición de estocada y salte hacia arriba, cambiando los pies en el aire, aterrizando con el otro pie hacia adelante en una estocada. Repite por 30 segundos, descansa y hazlo por 30 segundos más.

Pulmones alrededor del mundo

Avance con el pie izquierdo y bájese en una estocada, manteniendo la rodilla delantera detrás del dedo del pie. Da un paso atrás e inmediatamente da un paso a la izquierda en una posición en cuclillas (o una estocada lateral). Da un paso atrás y toma el pie izquierdo de nuevo en una estocada hacia atrás. Vuelva al inicio y repita para 8 repeticiones antes de cambiar de pierna.

Lagartijas

Póngase en una posición de flexión de brazos, en las rodillas o en los dedos de los pies, los abdominales hacia adentro y hacia atrás en posición plana. Doble los codos y la parte inferior del cuerpo hacia el piso hasta que los codos formen ángulos de 90 grados. Empuje hacia atrás y repita para 16 repeticiones.

Pushup a Side Plank

Comience en una posición de pushup, en las manos y los dedos de los pies (o en las manos y las rodillas, si está modificando). Haz un pushup y, cuando subas, gira hacia la izquierda, toma el brazo izquierdo hacia el techo y gira los pies en una posición escalonada. Repita, cambiando al otro lado para 16 repeticiones.