El mejor entrenamiento de circuito de cuerpo total

Circuito de fuerza para trabajar todo el cuerpo (Noviembre 2024)

Este entrenamiento de circuito de cuerpo total se dirige a cada músculo de su cuerpo con ejercicios compuestos dinámicos, así como movimientos específicos del músculo. Este entrenamiento corto y poderoso es perfecto para cuando tienes poco tiempo y quieres sacar el máximo provecho de tu entrenamiento. Realizarás cada ejercicio, uno tras otro, para un circuito completo para un entrenamiento corto y eficiente.

¿Quieren más? Recorra el circuito hasta 3 veces para un entrenamiento intenso que quema calorías.

Precauciones

Consulte a su médico si tiene alguna enfermedad, lesión u otra condición médica.

Equipo necesario

Pelota de ejercicio, varias pesas pesadas, un escalón o banco

Cómo

Calienta con 5-10 minutos de cardio
Realice los ejercicios como se muestra, uno tras otro, con descansos cortos intermedios según sea necesario
Para un entrenamiento más largo, completa 2-3 circuitos.
Modifíquese de acuerdo con su nivel de condición física y evite cualquier ejercicio que cause dolor o molestia.

Squat Curl y Prensa

Sostenga pesas medianas y párese sobre el pie derecho, con el pie izquierdo detrás de usted. Agáchate, tocando las pesas en el suelo. Doble las pesas hacia arriba en una flexión de bíceps y luego presione las pesas sobre la cabeza mientras empuja a una posición de pie. Baje los pesos y repita durante 10-12 repeticiones en cada lado.

Sentadillas de sumo

Sostenga un peso muy pesado o una pesa rusa y tome los pies de ancho, con los dedos en un ángulo de aproximadamente 45 grados. Doble las rodillas y bájese en una sentadilla tan baja como pueda cómodamente, manteniendo las rodillas alineadas con los dedos de los pies. Empuje los talones para pararse y repita durante 15 repeticiones.

Curl de bíceps de energía

Sostenga pesos pesados con los pies separados a la cadera. Gire las pesas ligeramente hacia atrás mientras se pone en cuclillas, convirtiendo las pesas en una curva de martillo mientras se pone en cuclillas, tocando las rodillas de los codos si es posible. Levántese mientras mantiene los pesos y baje lentamente los pesos hacia abajo. Repita para 16 repeticiones.

Tablón 360

Sostenga pesas medianas y embóquese hacia la izquierda (la pierna derecha está recta) llevando el peso de la mano izquierda hacia el piso. Deberías estar en la zancada de un corredor con el brazo derecho estirado en una fila. Baje el peso correcto mientras endereza la pierna izquierda en una tabla. Ahora jale el peso correcto hacia arriba nuevamente en una fila a medida que avanza con la pierna derecha. Póngase de pie, mirando hacia la parte posterior de la habitación y repita la serie nuevamente con su estocada izquierda, la fila de tablas y el soporte. Completa 4 círculos en cada dirección.

Peso muerto a la prensa de arriba con estocadas inversas

Sostener pesas delante de los muslos, volcarse desde las caderas, mantener la espalda plana y bajar a un peso muerto. Mientras se levanta, levante las pesas por encima de la cabeza y los brazos hacia arriba sobre los hombros. Manteniendo los brazos rectos, retroceda hacia una estocada hacia atrás con el pie derecho y luego con el pie izquierdo. Repita la secuencia completa para 8-10 repeticiones.

Una fila del brazo

Coloque el pie izquierdo en un escalón y sostenga el cuerpo con la mano izquierda mientras sostiene un peso pesado en la mano derecha. Aprieta la espalda para tirar del codo hacia arriba con un movimiento de remo hasta que esté al nivel del torso. Baje y repita por 15, luego cambie de lado.

Lagartijas

En las rodillas o en los dedos de los pies, haga tantas flexiones como pueda con buena forma. Descansa unos 10 segundos y repite una vez.

Estocada de giro inverso

Comience el movimiento hacia adelante, sosteniendo pesos en cada mano, si lo desea. Gire a la izquierda en diagonal, girando sobre el pie derecho mientras avanza con el pie izquierdo hacia una estocada. Lleve las pesas hacia el piso, manteniendo los abdominales enganchados para proteger la espalda. Tu pierna derecha debe estar recta. Empuje hacia atrás, girando para que pueda mirar hacia adelante nuevamente. Haga lo mismo en el otro lado, lanzándose con el pie derecho hacia adelante. Empuje hacia atrás para comenzar y repita, alternando los lados para 15 repeticiones.

Estocada

Párese en una postura dividida, con los pies separados aproximadamente 3 pies. Sostenga pesas en cada mano y doble las rodillas. Baje la rodilla trasera hacia el piso, manteniendo el talón delantero hacia abajo y la rodilla directamente sobre el centro del pie. Mantenga el torso recto y los abdominales hacia adentro mientras empuja a través del talón frontal y vuelva a la posición inicial. Repita todas las repeticiones en un lado antes de cambiar de lado. 15 reps.

Prensa Y-Pecho

Acuéstese en un banco y sostenga pesas medianas con los codos doblados. Endereza los brazos y presiona los pesos hacia arriba y hacia afuera formando un ángulo en forma de y. Coloque las pesas juntas sobre el pecho, baje la espalda y repita durante 15 repeticiones.

Trituradoras de cráneo

Sostenga una barra mediana con las manos separadas al ancho de los hombros, con las palmas hacia fuera. Contraiga los tríceps para empujar los pesos hacia arriba y luego doble los codos y baje el peso hacia la cabeza, deteniéndose cuando los codos están a 90 grados. Empuje el peso hacia atrás y repita la presión de agarre cerrado y la trituradora de cráneo para 16 repeticiones.