Receta mediterránea de envoltura de verduras
Tabla de contenido:
- Aspectos destacados de la nutrición (por porción)
- Los ingredientes
- Preparación
- Variaciones y sustituciones de ingredientes
- Consejos para cocinar y servir
- Califica esta receta
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Aspectos destacados de la nutrición (por porción)
Calorías 239 Grasa 11 g Carbox 28 g Proteína 8 g Mostrar etiqueta nutricional Ocultar etiqueta nutricional| información nutricional | |
|---|---|
| Porciones: 2 (1 envolver cada una) | |
| Cantidad por porcion | |
| Calorías | 239 |
| % Valor diario* | |
| Grasa total 11g | 14% |
| Grasa Saturada 4g | 20% |
| Colesterol 8 mg | 3% |
| Sodio 383 mg | 17% |
| Carbohidratos totales 28 g | 10% |
| Fibra Dietética 6g | 21% |
| Azúcares Totales 5g | |
| Incluye 0g de azúcares añadidos | 0% |
| Proteína 8 g | |
| Vitamina D 0mcg | 0% |
| Calcio 172mg | 13% |
| Hierro 2 mg | 11% |
| Potasio 411 mg | 9% |
| * El% de valor diario (DV) le dice cuánto contribuye un nutriente en una porción de comida a una dieta diaria. 2,000 calorías al día se usan para consejos generales de nutrición. |
Si está acostumbrado a comer un sándwich para el almuerzo, es posible que ingiera un exceso de sodio en una comida sin saberlo. El pan hecho comercialmente y las carnes frías son algunos de los principales culpables cuando se trata de sodio oculto. Agregue queso, condimentos salados y una porción de papas fritas, y seguramente tendrá un día de sodio antes del mediodía. Aun así, puedes disfrutar de un almuerzo sabroso y fácil. Solo tienes que tener cuidado de cómo lo estás haciendo.
Usar una tortilla o envoltura de grano entero en lugar de dos rebanadas de pan es una forma de reducir el consumo de sodio. Agregar toneladas de verduras frescas y quitar la carne deli llena de sodio es otra excelente manera de hacer que su almuerzo sea más saludable para el corazón y para la presión arterial. La proteína de origen vegetal de los garbanzos en hummus asegura que todavía se llenará sin la carne. Finalmente, observe las cantidades de los ingredientes salados que utiliza, como salsas o untables, aceitunas y queso. Un poco de estas coberturas va por un largo camino, por lo que aún obtienes el sabor sin demasiado sodio extra.
Los ingredientes
- 1/2 cucharadita de aceite de oliva
- Rodaja de 1 pulgada de cebolla roja
- 1/2 pimiento rojo mediano
- 1/2 calabacín pequeño
- 2 envolturas de grano entero o tortillas
- 1/4 taza de hummus
- 1/2 taza de espinacas baby
- 2 cucharadas de queso feta, desmenuzado
- 1 cucharadita de orégano seco
- 1 cucharada de aceitunas negras en rodajas
Preparación
- En una sartén pequeña, caliente el aceite a fuego medio-bajo. Cortar finamente la cebolla roja, el pimiento y el calabacín. Agregue a la sartén y saltee, revolviendo, hasta que estén blandas, aproximadamente 5 minutos.
- En una sartén separada, envuelve el calor.
- Extienda la mitad del hummus por la mitad de cada envoltura. Divida la espinaca entre las envolturas, luego cubra con las verduras salteadas. Espolvorear con queso feta, orégano y aceitunas.
- Dobla los bordes para enrollarlos y córtalos por la mitad.
Variaciones y sustituciones de ingredientes
Agregue a esta envoltura cualquier verdura que le guste, como champiñones o berenjenas salteados, o pepinos y tomates frescos.
¿No tienes hummus a mano? Escurra y enjuague un poco más de 1/4 taza de garbanzos enlatados, luego mézclelos con 1/2 cucharadita de ajo en polvo y jugo de limón cada uno para hacer una propagación del garbanzo. Alternativamente, puede ser creativo y hacer un lote de hummus de lentejas de pimiento rojo tostado o hummus de betabel rojo tostado vibrante.
¿Necesitas más proteína? Agrega un poco de pollo asado o asado sobrante a esta envoltura.
Consejos para cocinar y servir
Servir con un lado de fruta para un almuerzo equilibrado.
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