¿Hacer crujidos realmente fortalece su núcleo?

Crujidos o abdominales Trabaja el músculo recto del abdomen en la sección media de tu cuerpo. Los rizos Ab también pueden enganchar los músculos externos o internos oblicuos, especialmente cuando se agrega rotación al movimiento. Los abdominales son una forma efectiva de fortalecer la parte frontal de su torso o región central de su cuerpo.

¿Funcionan los crujidos?

Los músculos abdominales son una de las primeras áreas en las que muchas personas están ansiosas por trabajar, ya que comienzan a perder peso. La grasa del vientre puede ser particularmente difícil de eliminar y algunas personas son propensas a tener más.

Entonces, ¿los abdominales funcionan para reducir su cintura? Realmente depende de tu objetivo. La única manera de deshacerse de la grasa en su vientre (o en cualquier parte de su cuerpo) es con una dieta saludable y ejercicio cardiovascular. La reducción de manchas, o tratar de perder peso en un área aislada de su cuerpo, no funciona.

Sin embargo, realizar ejercicios para tonificar y fortalecer los músculos de la zona abdominal ayudará a que su estómago se vea más plano una vez que se reduzca la grasa abdominal. Pero antes de hablar sobre la tonificación de sus abdominales, debemos observar más de cerca sus músculos abdominales.

¿Qué músculos funcionan los abdominales?

El área del cuerpo comúnmente conocida como "los abdominales" es una combinación de cuatro músculos:

• El recto abdominal se extiende desde la caja torácica hasta el hueso púbico; Las mitades superior e inferior se pueden trabajar por separado.
• Los oblicuos internos y externos corren a lo largo de los costados de su cuerpo desde sus costillas hasta sus caderas a lo largo del frente de su torso
• El transverso del abdomen es el músculo abdominal más profundo, que se extiende horizontalmente a través del torso.

Para aplanar el área abdominal, deberá trabajar los cuatro músculos con regularidad. Eso significa que haces abdominales u otra variación del ejercicio abdominal dos o tres veces por semana. Y, por supuesto, también necesita reducir la grasa abdominal con dieta y ejercicio aeróbico si quiere que se muestren sus resultados.

Esto puede sonar desalentador, pero tenga en cuenta que los abdominales fuertes brindan un beneficio que va más allá de una barriga plana. Un núcleo fuerte también promueve una buena postura, ayuda a aliviar el dolor lumbar y puede contribuir a la salud y el bienestar a largo plazo.

Cómo hacer un crujido

Uno de los mejores ejercicios de abdominales para principiantes es el crujido tradicional o clásico. Este ejercicio crujiente básico funciona en el recto abdominal, el más prominente de los cuatro músculos abdominales.

Para hacer un crujido clásico, acuéstese boca arriba, doble las rodillas y apoye los pies en el piso. Sujete las manos sin apretar detrás de la cabeza. Relaja la espalda contra el suelo. Ahora, doble lentamente los hombros hacia arriba desde el piso hasta un ángulo de 30 grados (aproximadamente). Asegúrate de no jalarte el cuello. Mantener por un segundo y luego bajar. Repita para dos series de 8 a 12 repeticiones. A medida que vayas mejorando, haz hasta tres series de 10 repeticiones.

La forma es especialmente importante cuando haces un ejercicio crujiente básico. Pero según la experta en medicina deportiva Elizabeth Quinn, la mayoría de las personas no hacen abdominales correctamente. "Usar una buena forma al hacer una crisis hace que este ejercicio abdominal sea mucho más efectivo", dice ella. "La técnica adecuada no solo afecta la efectividad del ejercicio, sino que la realización de abdominales incorrectamente puede provocar problemas de espalda".

Para mantener sus abdominales en plena forma, recuerde estos consejos:

• Siempre exhale cuando se contrae (doble) e inhale mientras suelta (vuelve a la posición inicial) durante la contracción.
• Nunca debes tirar de tu cuello cuando hagas un crujido. Si no puede juntar las manos detrás de la cabeza, puede cruzarlas sobre el pecho.
• Siempre mantenga su barbilla fuera de su pecho cuando haga un crujido. De hecho, puedes apoyar el puño debajo de tu barbilla para asegurarte de que no caiga demasiado bajo.
• Mueve despacio y continuamente mientras haces el crujido.

Variaciones del ejercicio crujiente

Por supuesto, trabajar sus abdominales no comienza y termina con la crisis básica. Puedes agregar variaciones de contracción para desafiar tus músculos y obtener abdominales más fuertes y más fuertes.

Un estudio realizado por el American Council on Exercise (ACE) encontró que los abdominales en la silla del capitán, la maniobra de la bicicleta y los abdominales con balón eran los tres ejercicios abdominales más eficaces.Algunas variaciones en la contracción, como la silla del capitán, requieren equipo de gimnasio. Otros pueden hacerse en casa, como la contracción de la pelota, que se realiza con la ayuda de una pelota de ejercicio.

Las variaciones en la contracción incluyen:

• Torciendo crujidos
• Crujidos cruzados
• Crujido de una sola pierna crujidos
• Crujidos verticales de la pierna
• Crujidos con las rodillas levantadas.
• Inclinaciones pélvicas
• Crujidos reversos
• Crujidos de bolas

No se preocupe por invertir en un gadget de la televisión para que le aplanen sus "abdominales ideales". El estudio de ACE encontró que el Ab Roller, por ejemplo, era solo un poco más efectivo que un crujido tradicional. El Ab Rocker demostró ser de hasta el 80%. Menos Efectivo que un crujido tradicional.

_{* Editado por Malia Frey, experto en pérdida de peso}

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