6 pasos para preparar una sabrosa ensalada baja en colesterol

La ensalada para el almuerzo parece ser la opción perfecta para el colesterol, pero agregar los aderezos y aderezos incorrectos a sus verduras puede anular totalmente los beneficios para la salud. Muchos restaurantes y ensaladas para llevar, si bien pueden parecer saludables, están llenos de grasas problemáticas, alimentos fritos, carnes con alto contenido de grasa y otras bombas de colesterol, por lo que es crucial ser selectivo al ordenar desde un menú. Por supuesto, es más fácil evitar las grasas saturadas y trans, agregar ingredientes ricos en fibra y elegir los ingredientes para reducir el colesterol en casa, pero eso no significa que no pueda disfrutar de una comida.

Use estas pautas para preparar una ensalada nutritiva y sabrosa que respete el colesterol, ya sea que esté preparando una comida en su cocina o cenando afuera.

Prueba diferentes verdes

Cada variedad de verduras será beneficiosa para el colesterol y la salud en general, por lo que cuando se trata de elegir la base de la ensalada, es una cuestión de preferencia personal. Si desea un sabor más suave de verduras, pruebe la lechuga romana, la hoja verde o el iceberg. Si le gusta picar un poco más, pruebe a usar hojas de espinaca frescas, rúcula silvestre, radicchio u hojas de primavera. Incluso podrías hacer una combinación de estas opciones. Cuanto mayor sea la variedad en su elección de verduras, mayor será la diversidad nutricional que obtendrá de las verduras, lo que siempre es bueno.

Cargar en verduras

Los verdes son solo la punta del iceberg (juego de palabras) cuando se ensambla una ensalada baja en colesterol. En lugar de cargarse con ingredientes poco saludables como los trozos de tocino y queso, rellénese con fibra al incluir una gama de verduras de diferentes sabores y texturas. Todo, desde el apio picado y los pepinos hasta las zanahorias, los rábanos o el repollo rallado, el aguacate cremoso y el brócoli cocido o crudo, pueden hacer que la ensalada se abulte más tiempo, por lo que es menos probable que llegue una hora después. comiendo.

Agregue fruta para más sabor

La fruta es una gran arma secreta para amenizar una ensalada aburrida, y las combinaciones particulares combinan excepcionalmente bien. Por ejemplo, la rúcula y las frambuesas; pepino y sandía (y menta, si te apetece); espinacas y peras. Le dan un sabor dulce a su ensalada, a menudo sirve como un refrescante contraste con los otros ingredientes más sabrosos o amargos. El limón y la lima frescos también son excelentes para los aderezos para ensaladas y tienen un sabor fuerte (más sobre el aderezo para ensaladas bajo en colesterol a continuación).

Tirar en algunas nueces y semillas

En lugar de usar croutones tradicionales que a menudo están llenos de carbohidratos refinados, agregue un puñado de nueces y semillas saludables para el corazón a su ensalada para lograr un buen crujido. Las nueces como las almendras y las nueces están compuestas de grasa insaturada, que puede mantener sus niveles de colesterol controlados. Un estudio publicado por la Revista Americana de Nutrición Clínica en 2009 se encontró que las personas que complementaron sus dietas con nueces, que son ricas en ácidos grasos poliinsaturados, experimentaron una caída significativa en el colesterol total y las concentraciones de colesterol LDL. Las semillas como el girasol, la linaza, el sésamo y la calabaza también contienen grasas insaturadas saludables y añaden textura a su ensalada.

Pasar el tocino

Si desea incluir carne en su ensalada, pruebe cortes más magros. Deben evitarse los cortes de carne más fritos y fritos, ya que estos tienden a ser más altos en grasas saturadas, lo que aumenta los niveles de colesterol. En su lugar, pruebe el pavo sin conservantes, el pollo desmenuzado, las sardinas enlatadas o el salmón capturado en la naturaleza (se ha demostrado que los pescados grasos reducen las concentraciones totales de colesterol y triglicéridos en estudios).También puede probar fuentes de proteínas de origen vegetal, como frijoles o quinua.

Saltar comprado en la tienda, aderezo para ensalada con toda la grasa

Evite los aderezos cremosos ya que estos a menudo contienen una alta cantidad de grasa saturada. Busque alternativas de bajo contenido graso a su aderezo para ensaladas favorito y solicite aceite de oliva y vinagre en su ensalada de restaurante. O mejor aún, haga su propio aderezo para ensaladas bajo en colesterol en casa y llévelo con usted cuando salga a cenar. Al usar el aceite de oliva como base, puede agregar vinagres sabrosos como el balsámico, el arroz, el vino blanco o el vinagre de manzana, así como especias como el ajo fresco rallado o las mezclas de especias. Alternativamente, puedes hacer un aderezo de frutas con frambuesas o fresas, jugo de limón, aceite de oliva y sal. O podrías hacer un simple jugo de limón, ajo, aceite de oliva y aderezo de sal. No rocíe la ensalada con aderezo; más bien, use solo lo suficiente para cubrir ligeramente las hojas.