Las 10 lesiones maratónicas más comunes

Correr o caminar una maratón de 26.2 millas es un desafío agotador de resistencia. Los maratonistas necesitan prepararse adecuadamente para prevenir lesiones comunes. Cuando ocurra una lesión menor o los síntomas de un problema durante la maratón, aprenda cómo tratarlos y si es seguro continuar hasta el final.

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Ampollas

Casi todos terminarán la maratón con ampollas en los pies. Si ha puesto en su programa de entrenamiento completo, habrá estado endureciendo sus pies y construyendo callos. También habrá experimentado con la combinación de zapatos, calcetines, agentes de secado, almohadillas de cobertura y lubricantes que mejor se adapte a sus necesidades. Las ampollas ponen en peligro su raza cuando ocurren en las primeras millas de la maratón y alteran su marcha habitual durante un período de tiempo más largo. Es mejor detenerse ante el primer signo de un punto caliente y cubrir el área con una venda de gel o una almohadilla de piel de topo. Si ya se ha desarrollado una ampolla, es posible que desee esterilizar el área, drenarla y luego cubrirla con el vendaje o la almohadilla. Esta impresionante variedad de ampollas en los cinco dedos del pie derecho es de Scott Richert, quien los desarrolló en el Maratón de Chicago.

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Uñas negras

Una uña negra es causada por una ampolla o sangre que se acumula debajo de la uña. Durante la maratón, esto suele ser causado por el trauma repetido de su pie deslizándose hacia adelante en su zapato con cada paso. Puedes prevenir las uñas negras atando tus zapatos para retener el talón en la copa del talón y evitar que el pie se deslice hacia adelante en el zapato. A menudo, solo se nota la uña negra después del maratón, en lugar de que le duela durante el maratón. Perderá la uña del pie y volverá a crecer en el transcurso de tres a cinco meses.

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Excoriación

El roce ocurre cuando la piel se frota contra la piel. Agregue sal del sudor y tendrá áreas crudas y dolorosas. Las áreas principales que se irritan son las axilas, los pezones, el área debajo del pecho, la ingle y los muslos. A medida que descubra en sus largas jornadas de entrenamiento qué áreas son irritantes, tome medidas para mantenerlas secas con almidón de maíz, o lubríquelas con vaselina o productos de silicona en roll-on. Las personas que no usan sostenes deben cubrir sus pezones con vendas adhesivas para evitar el roce del pezón. Si su maratón se encuentra en un clima diferente al de sus días de entrenamiento, puede irritarse en nuevas áreas. La mayoría de los maratones proporcionan vaselina en las paradas de agua. Aprovéchelo para lubricar generosamente las áreas que están rozando.

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Corredores Trots y Nausea

Los trastornos estomacales e intestinales son muy comunes durante la maratón. Tenga mucho cuidado con lo que come y bebe las 48 horas antes de la maratón. Sin comidas picantes ni alcohol. No comas nada desconocido. Limita tu cafeína antes de la maratón al mínimo que simplemente debes tener. No coma en exceso, ya que el gran volumen de alimentos que aún se encuentran en su sistema digestivo puede ser el problema. Evita los productos lácteos si eres intolerante a la lactosa. En el curso, solo use los refrigerios energéticos y las bebidas deportivas que usó en sus caminatas de entrenamiento sin correr efectos adversos. Si eres propenso a los trotes de corredores, prueba Imodium en tus días de entrenamiento para ver si te ayuda. Conozca las ubicaciones de los porta-johns en la ruta.

5

Deshidración

Es importante saber cómo su cuerpo maneja sus necesidades de líquidos al realizar un seguimiento de su largo recorrido de entrenamiento o carrera. Pésate antes y después de una larga sesión. No deberías haber perdido ni ganado peso. Las pautas de maratón de fluidos establecen que debe dejar que la sed sea su guía, a menos que su experiencia de pesar en los días de entrenamiento demuestre que no es precisa para usted. Los signos de deshidratación incluyen sequedad de boca, fatiga, mareos, dolor de estómago, dolor de espalda, dolor de cabeza, irritabilidad y disminución de la micción. Si experimenta esto, reduzca la velocidad o deténgase y tome una bebida deportiva hasta que se haya recuperado. No es prudente continuar la maratón una vez que tenga estos síntomas.

6

Hiponatremia

La hiponatremia ocurre cuando usted bebe demasiado líquido y su cuerpo no tiene tiempo para eliminarlo. Esto diluye la concentración de sal en sus células, lo cual es muy peligroso. Los signos de hiponatremia incluyen náuseas, dolor de cabeza, calambres, confusión, dificultad para hablar, hinchazón y manos hinchadas. Detente y no continúes con estos síntomas. La hiponatremia ha matado a corredores durante la maratón. Un estudio en el maratón de Boston demostró que la hiponatremia es más común en los caminantes de maratón y en los corredores lentos, que pasan más tiempo en el curso bebiendo más líquidos, independientemente de si beben solo agua, solo bebida deportiva o una combinación. No beba cuando todavía no tenga sed, a menos que su experiencia muestre que su sensación de sed no es precisa.

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Quemadura de sol y quemadura de viento

Use un sombrero con una cuenta para proteger su cara y la parte superior de su cabeza. Aplique protector solar en cada parte de la piel expuesta, especialmente en sus oídos. Protege tus labios con un bálsamo labial protector solar. Los maratonistas pasarán de tres a nueve horas al aire libre, a merced del sol y el viento. Los corredores y caminantes más lentos pueden querer volver a aplicar protector solar en la mitad del camino. No tengas miedo de rogar a algunos de los voluntarios del curso; probablemente trajeron a algunos para su propio uso, incluso si el curso no lo proporciona. Si olvidó el bálsamo labial, use vaselina en las paradas de agua. Para los días más fríos y ventosos, me gusta tener un protector de cuello Buff para usar como pasamontañas o bufanda para una protección adicional contra el viento.

8

Calambres musculares

Los calambres clásicos en las piernas pueden golpearlo durante la maratón, especialmente si experimenta deshidratación y agotamiento de la sal. Si le duele un calambre, deténgase, estire suavemente y masajee el músculo apretado. Beba bebidas deportivas para reemplazar los líquidos y la sal.

También puede experimentar calambres extraños o espasmos musculares en cualquier parte de su cuerpo. Esto puede suceder por la tensión de usar la misma postura y andar durante varias horas. Para evitar esto, trabaje en una postura adecuada a lo largo de sus caminatas y carreras de entrenamiento. Durante la maratón, piensa en tu postura y relaja tus hombros. Cambie su ritmo y ritmo en subidas y bajadas.Diviértete saludando a la multitud o bailando junto a las bandas en el campo.

9

Golpeando la pared

Golpear la pared, quedándose completamente sin reservas de energía en sus músculos, es más común en corredores de maratón competitivos que en corredores más lentos o caminantes de maratón. Los caminantes tienen más tiempo para absorber las calorías energéticas de las bebidas deportivas y los refrigerios energéticos. Para evitar golpear la pared, tome bebidas deportivas azucaradas en toda su potencia durante todo el evento. Complemente con geles energéticos u otros refrigerios energéticos para reemplazar la cantidad de calorías que gasta, aproximadamente 80-100 calorías por milla. Si siente fatiga en el curso, coma un refrigerio de inmediato. Si simplemente no puede continuar, deténgase, tome un refrigerio, beba y vuelva a evaluar su condición en 10-15 minutos.

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Esguinces, distensiones y fracturas por estrés

En la aglomeración de corredores y caminantes, o después de largas horas en el curso, puede torcerse un tobillo, estirar un músculo o experimentar una fractura por estrés. El dolor agudo, repentino y extremo que no es un calambre muscular le indica que se detenga y señale la ayuda de los voluntarios del curso.