¿Por qué necesitas grasas buenas y dónde encontrarlas?

La grasa proporciona una rica textura y sabor.Los alimentos que contienen las cantidades más grandes incluyen carne, productos lácteos, huevos, nueces y semillas. Ejemplos típicos de grasas para cocinar incluyen aceite de oliva, manteca de cerdo, aceite de canola, mantequilla, margarina y manteca.

Necesitas comer grasas: las grasas buenas son necesarias para un cuerpo sano. Pero también hay que evitar algunas grasas. Específicamente, las grasas malas que elevan tu colesterol y aumentan la inflamación.

Primero, un poco de química

Las grasas están formadas por moléculas individuales llamadas ácidos grasos, que son cadenas de átomos de carbono junto con algunos átomos de oxígeno e hidrógeno. Los átomos de carbono en las moléculas de ácidos grasos están unidos por enlaces simples o dobles.

Los ácidos grasos varían en longitud. Los ácidos grasos de cadena corta tienen de dos a cuatro átomos de carbono; Los ácidos grasos de cadena media tienen de 6 a 12 átomos de carbono, los ácidos grasos largos tienen de 14 a 18 átomos de carbono. Unos pocos ácidos grasos tienen más de 20 cadenas de átomos de carbono.

Los ácidos grasos son saturados o insaturados. Los ácidos grasos saturados no tienen dobles enlaces entre ninguno de los átomos de carbono en la cadena. Los ácidos grasos saturados son sólidos a temperatura ambiente (piense en la grasa de la carne roja). Los ácidos grasos insaturados tienen uno o más dobles enlaces en la cadena de carbono. Los ácidos grasos monoinsaturados tienen un doble enlace, y los ácidos grasos poliinsaturados tienen dos o más.

Los ácidos grasos insaturados a veces se nombran por la posición de los dobles enlaces en la cadena de carbono. Los nombres omega-3, -6 o -9 se refieren a las ubicaciones del primer doble enlace en las tres moléculas de ácidos grasos diferentes.

Los ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados son líquidos a temperatura ambiente (piense en aceite vegetal).

Los ácidos grasos insaturados pueden tener dos configuraciones diferentes de los átomos de hidrógeno que se encuentran a cada lado de los dobles enlaces. Estas se conocen como configuraciones "cis" o "trans". Las configuraciones Cis tienen esos átomos de hidrógeno en el mismo lado de la molécula. Las configuraciones cis hacen que la molécula parezca que está doblada. Las configuraciones trans tienen esos átomos de hidrógeno en lados opuestos del doble enlace, lo que le da a la molécula una apariencia lineal, como las grasas saturadas.

Las grasas (y el colesterol, un tipo de sustancia grasa que se produce principalmente en el hígado, pero algunas provienen de su dieta) tienen una serie de funciones importantes, que incluyen:

• Lubricación de superficies corporales.
• Componentes de las estructuras de la membrana celular.
• Formación de hormonas esteroides
• Almacen de energia
• Aislamiento del frío
• Llevando vitaminas solubles en grasa A, D, E, K

Grasas buenas y grasas malas

Algunas grasas son mejores para tu salud que otras. Los ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados son generalmente buenos y la mayoría de las grasas saturadas son malas. Las mayores cantidades de grasas poliinsaturadas se encuentran en plantas, como en semillas, nueces y aceites vegetales. El pescado y el marisco también son ricos en grasas poliinsaturadas. El aceite de oliva, el aceite de canola, el aguacate y las nueces también contienen ácidos grasos monoinsaturados, que son buenos para el corazón y los vasos sanguíneos.

Las grasas malas incluían algunos tipos de grasas saturadas y grasas trans. Las personas que comen grandes cantidades de grasas saturadas de las carnes rojas tienden a tener niveles más altos de colesterol que las personas que comen principalmente alimentos de origen vegetal. Además, están en riesgo de inflamación y enfermedad cardiovascular. Aún así, no está claro si todos los tipos de ácidos grasos saturados son malos.

Está claro, sin embargo, que la mayoría de las grasas trans son malas. La mayoría de las grasas trans se forman cuando el hidrógeno es forzado en aceites vegetales líquidos para hacerlas semisólidas.

Algunos tipos de margarina en barra contienen grandes cantidades de grasas trans, y algunos alimentos altamente procesados ​​tienen grasas trans. Algunas grasas trans de origen natural están en los productos lácteos; sin embargo, no parecen ser tan perjudiciales como las grasas trans que se crean artificialmente.

Comer una dieta saludable significa que necesita comer menos grasas trans y grasas saturadas y más de las grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas. Esta semana vas a trabajar en ambos.

El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos sugiere que aproximadamente el 30 por ciento de sus calorías provienen de las grasas, pero muchas personas comen mucha más grasa que eso. Puede comenzar por elegir alimentos bajos en grasa y sin grasa en la tienda de comestibles y por elegir recetas que sean bajas en grasa. En general, deberías:

• Cortar en salsas cremosas y aderezos aceitosos.
• Evite los alimentos fritos.
• Manténgase alejado de los alimentos altamente procesados ​​(o al menos lea las etiquetas para elegir los productos con la menor cantidad de grasa total).
• No comas ricos postres que son altos en azúcar y grasa.
• Use utensilios de cocina antiadherentes y aerosoles antiadherentes para cocinar en lugar de mantequilla y aceites.
• Elija papas fritas horneadas y bocadillos que sean más bajos en grasa que las papas comunes.

La carne roja es alta en grasas saturadas, especialmente los cortes más grasos de carne y carne molida. Los huevos, los productos lácteos como la crema, la leche entera y el queso, los aceites tropicales y el aceite de coco también tienen un alto contenido de grasas saturadas.

Estos no son "alimentos malos", pero debe observar cuánto come de estos productos. Las carnes procesadas, los perros calientes, las salchichas y el tocino son muy ricos en grasas saturadas (y contienen sustancias químicas que son malas para usted) y deben evitarse.

Aquí hay algunos pasos que puede tomar para reducir su consumo de grasas saturadas:

• Elija leche, yogur y queso sin grasa o bajos en grasa todos los días.
• Recorte la grasa de las carnes rojas antes de cocinarlas o elija cortes magros de carne.
• Coma carne roja solo dos o tres veces a la semana.
• Recuerde que una porción de carne roja debe ser del tamaño de una baraja de cartas.
• Elija aves de corral (quitar la piel), y el pescado con más frecuencia. Hornee, ase o ase el pollo y el pescado, pero no los fríe.
• Evite los alimentos que estén rebozados y fritos. Son altos en calorías y grasas malas.
• Coma más legumbres como frijoles secos, soja y lentejas.Contienen mucha proteína y fibra y no contienen grasas saturadas.

Las grasas trans se pueden evitar al elegir una margarina que no está hecha con grasas trans (lea la etiqueta de información nutricional; debería mostrar cero porciones de grasas trans y los ingredientes no deberían incluir "aceites parcialmente hidrogenados". También debe evitar los alimentos altamente procesados alimentos como papas fritas, chips de tortilla y bocadillos de queso que se fríen en grasas trans u otros bocadillos horneados con grasas trans. Muchos de esos bocadillos son altos en azúcar, por lo que los dejó en la segunda semana.

El aceite de oliva es una fuente bien conocida de ácidos grasos monoinsaturados y es un componente central de la dieta mediterránea, que se asocia con la buena salud. El aceite de oliva virgen extra es una buena opción porque también contiene fitoquímicos llamados polifenoles que son beneficiosos para su cuerpo.

El aceite de canola, las nueces y los aguacates también contienen algunas grasas monoinsaturadas. La canola tiene un sabor ligero, por lo que funciona bien para cocinar y hornear. Las nueces también son ricas en proteínas y te ayudan a sentirte lleno entre las comidas. Aquí hay algunas ideas para aumentar las grasas monoinsaturadas en su dieta:

• Cubra su ensalada con aceite de oliva y vinagre balsámico.
• Rocíe el aceite de oliva en sus vegetales favoritos.
• Agregue rebanadas de aguacate a las ensaladas y sándwiches.
• Disfrute de un puñado de nueces como un bocadillo a media comida.
• Agregue nueces picadas a un tazón de avena, a su ensalada o encima de un plato de verduras.

Hay dos tipos de grasas poliinsaturadas llamadas ácidos grasos omega-3 y ácidos grasos omega-6. Las grasas omega-3 se encuentran en el pescado, semillas de chía, lino, soja, nueces y aceite de canola. Las grasas omega-6 se encuentran en cantidades variables en nueces, semillas, granos y aceites vegetales. La mayoría de la carne roja es baja en grasas poliinsaturadas, pero los animales criados en pasto en lugar de piensos a base de maíz tienen carne que tiene más grasas poliinsaturadas y menos grasa en general.

Probablemente ya estés comiendo muchas grasas omega-6 a menos que estés comiendo una dieta baja en grasas. Los ácidos grasos omega-6 son comunes en una dieta occidental típica (ácido linoleico en el aceite vegetal y ácido linoleico conjugado en la leche y la carne), pero los ácidos grasos omega-3 a menudo son deficientes. Muchos expertos creen que comer una dieta con demasiadas grasas omega-6 y muy pocas grasas omega-3 aumenta el riesgo de inflamación y enfermedades crónicas. Puede corregir ese desequilibrio al elegir más ácidos grasos omega-3:

• Elija aceite de canola en lugar de aceite de maíz o aceite de cártamo para cocinar y hornear.
• Espolvoree las semillas de lino molidas en sus ensaladas.
• Tome una cucharada de aceite de linaza como suplemento diario.
• Comer pescado dos o tres veces por semana. El salmón, el atún y la trucha son ricos en ácidos grasos omega-3.
• La soja es rica en proteínas y ácidos grasos omega-3. Pruebe el tofu en un salteado.
• Disfrute de nueces o semillas de calabaza como bocadillos. Ambos contienen cantidades sustanciales de ácidos grasos omega-3.