¿Las grasas saturadas son buenas o malas?

Es algo que casi todo el mundo está interesado en la nutrición. sabe: Las grasas saturadas son malas para nosotros. Ellos obstruyen nuestras arterias y causan ataques al corazón.

No fue hasta hace poco, sin embargo, que muchas personas se detuvieron a preguntar si las grasas saturadas no eran realmente saludables. Muchos de los otros "hechos" acerca de la nutrición que hemos pensado que eran ciertos desde la década de 1960 o así han sido refutados. De hecho, las Directrices dietéticas para los estadounidenses, en las que se construyeron las famosas pirámides y platos de comida, han cambiado en los últimos años. Han dejado de enfatizar la importancia de comer una dieta baja en grasas. Ahora aconsejan limitar el azúcar. Detuvieron la idea de que el colesterol en la dieta es malo. Pero todavía aconsejan serias restricciones sobre las grasas saturadas.

¿Cuánta grasa saturada se aconseja?

La American Heart Association informa que no más del 5 al 6 por ciento de las calorías provienen de las grasas saturadas, que son aproximadamente 12 gramos de grasa saturada para la persona promedio que ingiere 2,000 calorías por día. Las Pautas dietéticas de 2015 para los estadounidenses recomiendan limitar la grasa saturada al 10 por ciento de las calorías, que son aproximadamente 22 gramos de grasa saturada.

¿Sabía usted que una cucharada de aceite de oliva contiene 2 gramos de grasa saturada?

Pensamos que las grasas saturadas se encuentran principalmente en las carnes grasas, los productos lácteos con grasa y el aceite de coco, pero todas las grasas son una mezcla de diferentes grasas y, por lo general, incluyen algunas grasas saturadas. Esta es la razón principal por la que es bastante difícil comer una dieta con un contenido bajo en grasas dietéticas saturadas como recomienda la American Heart Association. También es muy difícil obtener todos los nutrientes esenciales que se recomiendan diariamente en una dieta que sea muy baja en grasas saturadas.

Entonces, ¿cuál es el veredicto?

Aunque comer demasiada grasa saturada podría ser malo para algunas personas, o quizás en algunos contextos (como en las otras cosas de la dieta), la evidencia de que es malo todo el tiempo y para todos no es muy buena.

¿Cómo llegamos a creer que las grasas saturadas son malas?

Fue el resultado de una pelea entre científicos a mediados del siglo XX. Nunca hubo mucha evidencia sólida de que la grasa saturada cause enfermedades del corazón, y la mayoría de la evidencia presentada tuvo errores evidentes. Por ejemplo, en un experimento bien conocido, el grupo de grasas saturadas tenía un número mucho mayor de fumadores pesados.Lo que los estudios demostraron fue que cuando las personas reemplazaban las grasas saturadas con aceites líquidos, como el aceite de maíz, su colesterol en la sangre bajaba. Todos asumieron que esto significaría que esas personas serían menos propensas a las enfermedades del corazón. (En general, no lo fueron, pero más sobre esto más adelante).Sin embargo, hubo defensores a favor y en contra de la llamada Hipótesis del Corazón de la Dieta, y el lado de la grasa saturada ganó. Si está interesado en la historia de la lucha científica por la enfermedad cardíaca (y más sobre este tema en general), recomiendo estos tres libros:

• La muerte por pirámide de alimentos (2014) por Denise Minger
• Buenas calorías, malas calorías (2007) por Gary Taubes
• La gran sorpresa gorda (2014) por Nina Teicholz

¿Qué ha pasado desde entonces?

Se han realizado muchos experimentos e investigaciones observacionales en los más de 50 años desde que esos científicos ganaron el argumento.. S o, podría pensar que si fuera cierto que las grasas saturadas hacen que las personas sufran ataques cardíacos o accidentes cerebrovasculares, se volvería cada vez más claro con el paso de los años. Por ahora debería ser 100 por ciento sólido, ¿verdad? Bueno, no, no lo es.

Christopher Ramsden: Un Sherlock Holmes científico

El Dr. Christopher Ramsden de los Institutos Nacionales de la Salud (NIH) ha adoptado un enfoque diferente de la situación. En lugar de dirigir otro estudio más, ha investigado los datos de estudios más antiguos y de alta calidad que pueden no haber recibido el aviso que merecían. El resultado más reciente fue publicado en el British Medical Journal en abril de 2016.En este trabajo, Ramsden regresó a la Encuesta Coronaria de Minnesota, que siguió a más de 9,000 personas durante cuatro años y medio. Estas personas estaban institucionalizadas, por lo que sus dietas podían controlarse cuidadosamente para el experimento. Como es común en estos estudios, a un grupo se le dio una dieta normal, y en el otro grupo los aceites ricos en grasas poliinsaturadas (en su mayoría grasas omega-6) reemplazaron a las grasas saturadas. Dado que solo una publicación había salido de este extenso estudio, Ramsden estaba interesado en obtener otra información.¡Resulta que entre los que murieron durante el curso del estudio, los mayores de 65 años tenían más probabilidades de morir si se encontraban en el grupo con bajo contenido de grasas saturadas!

Además, Ramsden descubrió que había informes de autopsias disponibles para aproximadamente el 30 por ciento de las personas que habían muerto durante el estudio. Descubrió que de las personas que tuvieron autopsias, el 22 por ciento de las que habían comido una dieta normal murieron de un ataque al corazón, mientras que el 41 por ciento de las personas en el grupo con bajo contenido de grasas saturadas lo hizo.

¿Qué significa esto? No se ve bien para "La grasa saturada del equipo es mala", pero realmente no lo sabemos. Como dijo Ramsden en su informe, "Dadas las limitaciones de la evidencia actual, el mejor enfoque podría ser el de la humildad, destacando las limitaciones del conocimiento actual y estableciendo un alto nivel para recomendar ingestas más allá de lo que pueden proporcionar las dietas naturales".Podríamos sentirnos tentados a suponer que los resultados del Dr. Ramsden fueron raros, es decir, si no hubiera realizado un análisis similar de los datos no publicados que obtuvo del Estudio del corazón de Sydney publicado en 2013. Los resultados fueron similares.

¿Significa esto que la grasa saturada es buena?

Algunos de los resultados que he mencionado podrían hacernos pensar que las grasas saturadas en nuestra dieta no solo son "no malas", sino que en realidad son "buenas". Como Christopher Ramsden, aconsejaría humildad en este punto. Simplemente no lo sabemos en este momento.

Sin embargo, aquí hay algunos pensamientos y posibilidades intrigantes:

• A menudo decimos "grasa saturada" como si fuera una sola cosa. En realidad, hay muchos tipos de grasas saturadas, muchas de las cuales se sabe que el cuerpo las utiliza de diferentes maneras. (Por ejemplo, triglicéridos de cadena media)
• Las grasas saturadas son más estables y menos propensas a la oxidación que otras grasas. Es posible que algunos de los resultados negativos que se obtienen al agregar grasas poliinsaturadas a la dieta provienen del hecho de que se oxidan más fácilmente, y esto definitivamente tendría efectos negativos en el cuerpo.
• Los aceites utilizados para proporcionar poliinsaturados están principalmente llenos de grasas omega-6, que podrían tener efectos inflamatorios en el cuerpo.
• Un grupo de científicos en los Países Bajos analizó algunos de los datos sobre las grasas saturadas e hizo la hipótesis de que las grasas saturadas podrían ser mayormente neutrales, pero podrían tener más efectos negativos bajo la condición de una dieta alta en carbohidratos o una dieta alta en alimentos procesados. Otra idea que ellos y otros han propuesto es que las personas con síndrome metabólico o inflamación crónica tienen más probabilidades de reaccionar negativamente a las grasas saturadas.
• Esto me recuerda los estudios realizados por el grupo del Dr. Jeff Volek que mostraron que cuando se exponen a una dieta alta en carbohidratos, el cuerpo produce un tipo particular de grasa saturada, que podría ser uno de los tipos más peligrosos.
• Puede haber una variación individual en la respuesta a las grasas saturadas debido a la genética. En particular, las personas con una mutación genética llamada ApoE4 podrían hacerlo mejor con menos grasa saturada en sus dietas.

Obviamente, todavía tenemos mucho que aprender sobre este tema. Sin embargo, tal como leo la evidencia actual, las personas pueden dejar de asumir que la próxima hamburguesa que coman obstruya sus arterias.