Estiramiento de muslos que se centran en la flexibilidad de la ingle

El grupo de músculos aductores, más comúnmente conocido como la ingle, es un conjunto de 5 músculos que lleva su pierna hacia el centro de su cuerpo.Con la mayoría de los aductores, un extremo del músculo está unido al hueso púbico; el otro se adhiere sobre o cerca del muslo, o fémur, hueso.

Hay dos excepciones. Son:

• La parte del tendón de la corva del aductor magnus comienza en el hueso sentado. El nombre más técnico para el hueso sentado es la tuberosidad isquiática.
• El músculo gracilis se adhiere a la superficie interna de la parte superior de la tibia o de la parte inferior de la pierna, el hueso.

También conocidos como los músculos internos del muslo, los aductores trabajan en oposición a los abductores que se encuentran en el exterior de la cadera. El trabajo de los abductores es opuesto al de los aductores: quitar la extremidad inferior de la línea media del cuerpo.

Juntos, los grupos de músculos abductores y aductores desempeñan un papel importante en el posicionamiento pélvico, que a su vez puede afectar la alineación de la columna vertebral.

Debido a esto, una forma de influir positivamente en la flexibilidad de la espalda baja es liberar los músculos internos y externos del muslo. Este artículo se centra en los estiramientos internos del muslo.

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Estiramiento interno del muslo sentado

La forma más obvia de liberar la tensión de los músculos internos del muslo es estirarse, por supuesto. Aquí hay un movimiento para principiantes que puede ayudar a abrir las caderas y aumentar la flexibilidad del aductor.

Siéntate en el suelo, o si es necesario que sea tu cama. El piso es mejor porque es una superficie más dura, lo que puede ayudarte a evitar el exceso de contracción muscular.

Coloque las plantas de sus pies juntas y deje que sus rodillas caigan hacia un lado.

Permanezca en esta posición durante unos 5 segundos. ¡Asegúrate de seguir respirando!

Extiende las piernas rectas para dar un descanso a tus aductores.

Repita entre 3 a 5 veces.

Cuando comienzas, puedes encontrar que tus rodillas no bajan mucho. Está bien - trabaja con lo que tienes.

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Estiramiento de aductor sentado

Aquí hay otro estiramiento interno del muslo que también se realiza mientras está sentado.

Esta vez, extienda las piernas hacia los lados, haciendo una forma de "V" ancha. Para evitar la tensión articular, no exagere esta posición. La clave aquí es trabajar en una zona segura que le ofrezca un desafío de estiramiento, pero en el que también sienta que puede manejar sin molestias excesivas.

En otras palabras, no vaya al punto en el que la espalda, la cadera o la articulación sacroilíaca se sientan como si estuvieran fuera de alineación. Mejorará y obtendrá más rango si practica esto con regularidad, así que está bien que se lo tome con calma al principio.

Para algunas personas, simplemente sentarse así es suficiente para producir un estiramiento interno del muslo.

Pero si necesita más estiramiento, manteniendo la espalda recta, inclínese hacia el piso desde las articulaciones de la cadera. De nuevo, ve solo lo más que puedas sin dolor o incomodidad. Quédate allí por unos 5-10 segundos; ¡recuerda respirar!

Mantenga su espalda recta cuando suba y, si lo necesita, use sus manos para empujar contra el piso para apalancarse.

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Flexibilidad del músculo de la ingle - Sea estratégico

Puede valer la pena ser estratégico cuando se busca la flexibilidad interna del muslo.

Junto con los dos estiramientos anteriores, considere el fortalecimiento del grupo muscular opuesto, que son, nuevamente, los abductores.

Los fuertes músculos de los muslos externos ayudan a soportar y transportar el peso de la pelvis y la columna vertebral, lo que a su vez puede aliviar los muslos internos de parte de esta responsabilidad.

Un reforzador abductor básico es acostarse de costado, apoyarse sobre el antebrazo y levantar y bajar la pierna superior lentamente. Repita aproximadamente 10-15 veces para uno o dos conjuntos. Puedes hacer esto cada dos días.

¡No olvides estirar los músculos externos del muslo cuando termines con este!

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Extremidades internas de la flexibilidad del muslo

Otra estrategia de flexibilidad interna del muslo es elegir las actividades en las que usa su cuerpo, particularmente las extremidades inferiores, en formas de alargamiento. Por ejemplo, es probable que el artista marcial que se muestra arriba obtenga un excelente estiramiento en sus aductores mientras que al mismo tiempo contrae y usa estos músculos. Esto puede deberse a que su extremidad inferior se está extendiendo mientras está soportando peso sobre ella.

Las actividades similares incluyen yoga, pilates, danza, tai chi y otros tipos de artes marciales.

Si bien el enfoque de este artículo ha sido el estiramiento interno de los muslos, recuerde abordar también los otros músculos de la cadera. Si te sientas mucho durante el día, liberar los músculos del cuadriceps es clave.