Los 8 mejores movimientos de estiramiento y flexibilidad para el ciclismo

El ciclismo es un ejercicio de movimiento repetitivo que puede llevar a la tensión en varios grupos musculares principales. El estiramiento después del ciclismo puede tener una variedad de beneficios cuando se realiza correctamente. Asegúrese de revisar las pautas de estiramiento seguro.

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Estiramiento de pie quad

Los cuádriceps (quads) son un grupo de músculos a lo largo de la parte frontal del muslo. Estos músculos son los más desarrollados en los ciclistas y, a menudo, son propensos a la fatiga y los calambres. Aquí es un simple estiramiento de cuádriceps de pie. Es posible que desee tener una pared o un poste a mano para tocar para mantener el equilibrio.

1. Mientras está de pie, doble la rodilla derecha y lleve el talón hacia la nalga.
2. Alcanza tu tobillo con la mano opuesta (izquierda).
3. Párese derecho y jale sus músculos abdominales, manteniendo las rodillas juntas.
4. Mantenga el estiramiento durante 20 a 30 segundos.
5. Suelte y repita en la pierna izquierda.

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Estiramiento de pantorrilla de pie

El músculo de la pantorrilla (gastrocnemio) corre a lo largo de la parte posterior de la parte inferior de la pierna. Los ciclistas utilizan este músculo constantemente durante el movimiento de pedaleo. Usted puede hacer una variedad de estiramientos de ternera. Esto se puede hacer de pie:

1. Párese a un pie de distancia de una pared, de frente a ella.
2. Extiende una pierna detrás de ti, manteniendo esta rodilla recta y tus pies apoyados en el piso.
3. Inclínese hacia adelante y doble la rodilla hacia adelante, sintiendo la tensión en el músculo de la pantorrilla de la pierna trasera. Si es necesario, extienda su mano a la pared para apoyarse.
4. Mantener durante 10 segundos.
5. Repita con la otra pierna.

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Estiramiento de cadera y espalda baja

Es bueno abrir las caderas y estirar los músculos de las caderas, la ingle y la espalda baja. Sentarse, incluso en una bicicleta, hace que estos músculos se acorten y el grupo muscular opuesto se alargue. Este tramo de cadera y espalda baja también es ideal para los golfistas.

1. Comience en una posición de estocada hacia adelante con la pierna derecha hacia adelante. Deje caer su rodilla izquierda al suelo.
2. Coloque su codo derecho en el interior de su rodilla derecha.
3. Presiona suavemente el codo derecho contra la rodilla derecha y gira el torso hacia la izquierda.
4. Coloque su brazo izquierdo detrás de usted hasta que sienta un estiramiento suave en la parte inferior de la espalda y la ingle derecha.
5. Mantenga el estiramiento durante unos 20 a 30 segundos, luego suelte
6. Repita en la otra pierna.

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Flexores de cadera y estiramiento de Psoas

Los flexores de la cadera son un grupo de músculos que elevan las piernas hacia el tronco.Los ciclistas a menudo tienen flexores de cadera apretados porque el movimiento de ciclismo nunca permite que el muslo se extienda completamente. Mantener los flexores de la cadera flexibles es esencial para evitar el desequilibrio muscular y la rigidez posterior a la carrera. Use este flexor de cadera y el estiramiento del psoas, que se puede hacer de pie, o una versión más avanzada que lo lleve hasta el piso.

1. Párese con su pie derecho hacia adelante y su pie izquierdo hacia atrás. Doble la rodilla derecha en un ángulo de 90 grados en una posición de avance hacia adelante.
2. Coloque las manos sobre la rodilla hacia adelante y presione hacia abajo, moviendo las caderas hacia adelante para sentir un estiramiento en el lado izquierdo.
3. Mantenga el estiramiento durante unos 20 a 30 segundos, suelte.
4. Repita en la otra pierna.

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Estiramiento de hombro simple

Los ciclistas pasan mucho tiempo encorvados sobre los manillares. Este estiramiento básico del hombro puede ayudar a abrir el pecho y aflojar el hombro apretado.

1. Comience con los hombros relajados. Levanta el brazo derecho y dobla el codo, colocando la mano detrás de la cabeza para tocar la parte superior de la espalda.
2. Coloque el brazo izquierdo sobre la parte superior de la cabeza y coloque la mano izquierda sobre el codo derecho para sostener suavemente el brazo derecho durante el estiramiento.
3. Mantenga la posición durante 10 a 15 segundos, luego suelte.
4. Repita con el brazo izquierdo.

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Estiramiento de isquiotibiales sentado

Al igual que los flexores de la cadera, los isquiotibiales no se extienden completamente durante el ciclismo y pueden ser propensos a la rigidez. Este estiramiento de los isquiotibiales puede ayudar a mantener la longitud en los isquiotibiales.

1. Siéntate con ambas piernas estiradas.
2. Extiende los brazos y dobla la cintura, manteniendo las rodillas rectas. Inclínate lo más que puedas.
3. Mantener durante 15 a 30 segundos. Relajarse.
4. Repita tres veces.

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Estiramiento de la fascitis plantar

Si tiene algún dolor en el pie mientras anda en bicicleta, este estiramiento de la fascia plantar puede ayudar a aliviar el dolor a lo largo de la fascia plantar, una banda de tejido conectivo resistente que se extiende a lo largo de la parte inferior del pie hasta el talón.

1. Mientras está sentado, estírese hacia adelante y tome su pie. Si es más fácil, puedes hacerlo cruzando la pierna y agarrando el pie.
2. Tire de sus dedos hacia su espinilla, sintiendo el estiramiento en la parte inferior de su pie. Puedes apoyar tu pie con la otra mano.
3. Mantener durante 10 segundos.
4. Realice este estiramiento tres veces en cada pie, alternando los pies.

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Estiramiento piriforme - Estiramiento de paloma

Los ciclistas necesitan este tramo para la banda iliotibial y piriforme. Este es un estiramiento más avanzado, que a veces se llama la postura de la paloma en el yoga.

1. Comience en una posición de empuje hacia arriba en sus manos y dedos de los pies
2. Deslice la rodilla derecha hacia adelante, inclinándola de manera que el pie derecho apunte hacia la mano izquierda y el lado externo de la rodilla y el tobillo toquen el suelo.
3. Deslice la pierna izquierda hacia atrás lo más cómodo posible, bajando el cuerpo hacia abajo y manteniendo las caderas cuadradas con el suelo.
4. Sus brazos pueden estar a los costados con los dedos ayudando a proporcionar equilibrio, o puede plegarse hacia adelante y apoyarse con sus antebrazos en el piso.
5. Mantenga el estiramiento de 30 a 60 segundos y suelte.
6. Repita con la otra pierna.