Cómo comer nueces te ayudará a vivir más tiempo

Las nueces son una parte deliciosa de una dieta antienvejecimiento, ya que te ayudan a prevenir enfermedades crónicas como las enfermedades cardiovasculares, la diabetes y ciertos tipos de cáncer, y gracias a la revisión de dos estudios a gran escala a largo plazo publicados en New England Journal of Medicine En 2013, hay pruebas sólidas de que las nueces de todo tipo también pueden ayudarlo a vivir más tiempo. En esa investigación, comer solo una onza de nueces al día se relacionó con un riesgo 20 por ciento menor de muerte en un período de 30 años.

Además, un artículo de 2015 publicado en JAMA Medicina Interna- involucrando a más de 200,000 personas en los EE. UU. y China, también descubrió que comer nueces puede mejorar la longevidad.

Nueces y Salud General

Las nueces han sido un componente regular de la dieta humana durante miles de años. Un creciente cuerpo de evidencia de que las nueces están saludables hizo que la Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA, por sus siglas en inglés) emitiera una declaración de salud calificada en el 2003 que afirmara que los datos científicos actuales sugieren que comer 1.5 oz (42 g) de nueces cada día puede reducir el riesgo de corazón enfermedad.

Investigaciones más recientes han demostrado que comer nueces está relacionado con un menor riesgo de cáncer de colon, enfermedad de la vesícula biliar y diverticulitis, junto con tasas más bajas de algunos marcadores de enfermedad como inflamación, resistencia a la insulina, síndrome metabólico y grasa abdominal peligrosa.

¿Podrían las nueces mantenerte viviendo más tiempo, también?

Para determinar si comer nueces podría disminuir las tasas de mortalidad, los investigadores de la Escuela de Salud Pública de Harvard, Brigham and Women's Hospital y otros lugares examinaron los datos de dos estudios longitudinales importantes. El primero fue el Estudio de salud de las enfermeras, una investigación epidemiológica sobre los factores del estilo de vida que influyen en la salud a largo plazo de las mujeres. El segundo conjunto de datos incluyó hombres adultos reclutados para el Estudio de seguimiento de profesionales de la salud.

Durante tres décadas se compilaron cuestionarios detallados sobre la dieta de más de 76,000 mujeres y 42,000 hombres. Sobre la cuestión del consumo de nueces, a los participantes se les preguntó con qué frecuencia comían aproximadamente 1 oz (28 g) de porciones de nueces: nunca, una a tres veces al mes, una vez a la semana, hasta varias veces al día.

Después de analizar el valor de los datos de 30 años, los resultados vincularon el consumo de 1 oz (28 g) de nueces por día a un 20 por ciento menos de riesgo de muerte por cualquier causa, incluido el cáncer, la enfermedad cardíaca y la enfermedad respiratoria.

¿Qué nueces fueron mejores?

Las encuestas de dieta solo preguntaron si los sujetos comían nueces de árbol como nueces, almendras, anacardos y avellanas, o si comían cacahuetes (en realidad una leguminosa, no una verdadera nuez). La reducción del riesgo de muerte fue constante, ya sea que los participantes comieran regularmente nueces de árbol o cacahuetes.

¿No eran estas personas realmente sanas para empezar? De hecho, las participantes femeninas eran enfermeras y los sujetos masculinos reclutados de profesiones de la salud como optometría, odontología y ciencia farmacéutica, un sesgo intencional destinado a reunir adultos que estuvieran motivados y dispuestos a comprometerse a largo plazo con los estudios de salud.

La investigación reveló que los que comen nueces en general son más delgados, tienen menos probabilidades de fumar y más probabilidades de comer productos frescos y hacer ejercicio regularmente. Para explicar esto, los investigadores ajustaron, o descartaron, muchos factores de riesgo potencialmente confusos, como la ingesta total de energía de los sujetos, su consumo de alcohol y carne roja o procesada, nivel de actividad, índice de masa corporal, historial médico familiar, etc.

Si bien es posible que haya factores de estilo de vida que no se tienen en cuenta en el análisis, los investigadores señalan que sí encontraron una relación de "dosis". Es decir, cuanto más a menudo los sujetos comían nueces, menor es el riesgo de muerte. Por ejemplo, comer nueces solo una vez a la semana se relacionó con un riesgo 7 por ciento menor de mortalidad tanto en hombres como en mujeres, pero comer nueces una vez o más cada día se asoció con un riesgo de muerte 20 por ciento menor. Si bien esto no prueba que las nueces mantengan viva a las personas por más tiempo, la tendencia sugiere que comer nueces a menudo se correlaciona con una mejor longevidad.

¿Qué hace que las nueces sean tan saludables?

Los frutos secos son una gran fuente de grasas insaturadas saludables, fibra dietética que estimula la longevidad, proteínas y vitaminas y minerales, incluidos los antioxidantes, todos los cuales están asociados con menos enfermedades. Las nueces aparecen en las pautas de alimentos de la FDA, MyPlate, en la misma categoría de proteínas que la carne y los frijoles.

Algunas personas temen que aumentarán de peso si comen nueces, pero, sorprendentemente, el peso corporal de las personas que comen nueces con regularidad no ha demostrado ser más alto que el de quienes no comen nueces, según un artículo publicado en 2008 El Diario de la Nutrición. Esto es cierto a pesar del hecho de que las calorías que consumen los comedores regulares de nueces suman un promedio de 250 calorías más por día que las personas que no comen nueces.

Línea de fondo: Hay pruebas sólidas de que comer nueces con regularidad puede mejorar su salud y su longevidad. Estas encuestas no distinguían entre nueces tostadas o crudas, saladas o sin sal. Sin embargo, el consumo excesivo de sal está relacionado con una presión arterial más alta, por lo que es mejor elegir nueces sin sal o bajas en sodio cuando sea posible.