Cómo hacer una división hacia abajo del perro (perro de tres patas)

Tipo de pose: En pie

Beneficios: Fortalece los brazos y el centro, mejora la flexibilidad de la cadera, aumenta la conciencia de la posición de la cadera

Una de las señales de alineación más importantes para posturas de yoga de pie es si las caderas están cerradas (cuadradas) o abiertas. Por ejemplo, están cuadradas en guerrero I pero abiertas en guerrero II. Los principiantes a menudo tienen dificultades para saber qué significa esto y sentirlo en sus cuerpos. Dividir perro abajo lo ilustra muy bien.

En el perro orientado hacia abajo, los dos puntos de la cadera apuntan en la misma dirección (más o menos, el piso). Esta es la posición cerrada. Cuando levante una pierna para entrar en un perro de tres patas, mantenga los puntos de la cadera en la misma posición, mirando hacia el piso. Tu pierna levantada permanece en el mismo plano, simplemente se levanta del piso como una palanca. Si eres moderadamente flexible, es probable que la pierna no llegue más arriba del nivel de la cadera. Una forma de verificar su orientación es asegurarse de que sus dedos de los pies sigan apuntando hacia el piso.

Para sentir la posición abierta, apilas un punto de la cadera sobre el otro. Su pierna puede levantarse mucho más alto de esta manera, tal vez incluso perpendicular al piso. Tu pie se abre 90 grados, por lo que tus dedos ahora están apuntando hacia el costado de tu esterilla. Si doblas la rodilla superior, el talón se dirige hacia la nalga opuesta. Ir hacia adelante y hacia atrás entre las posiciones cerradas y abiertas es un ejercicio útil que le brinda una conciencia que puede llevar a otras poses.

Instrucciones:

1. Comenzar en el perro boca abajo.

2. En una inhalación, levante su pierna derecha del suelo detrás de usted.

3. Mantenga sus caderas niveladas entre sí mientras levanta la pierna derecha. Las caderas deben permanecer cuadradas con el suelo.

4. Continúa soltando el talón izquierdo hacia el suelo.

5. Trate de mantener una cantidad igual de peso en ambos brazos.

6. Extiende a través del talón derecho levantado y la corona de tu cabeza.

7.Después de mantener la postura con las caderas al cuadrado durante varias respiraciones, puede abrir la cadera derecha y apilarla sobre la cadera izquierda. Esto permitirá que la pierna derecha suba y le dé un buen estiramiento de cadera.

8. Aunque está abriendo las caderas, trate de evitar que el torso se gire hacia la izquierda.

9. En la posición de cadera abierta, puede doblar la rodilla derecha y dejar que el talón derecho se dirija hacia su glúteo izquierdo.

10. Después de varias respiraciones, estire la pierna derecha y vuelva a ajustar sus caderas hacia el piso.

11. Suelte el pie derecho de vuelta al suelo. Tome varias respiraciones en el perro hacia abajo y luego repita la secuencia en el lado izquierdo.

Consejos para principiantes:

1. No te preocupes por la altura de tu pierna derecha. Es más importante mantener las caderas cuadradas al principio.

2. Asegúrese de no clavar el talón izquierdo cuando levante la pierna derecha. Mantenga el talón extendiéndose hacia el suelo.

3. Si tiene dolor en la muñeca, puede hacer la misma postura con delfín como su posición inicial.

Consejos avanzados:

1. Con las caderas abiertas y la rodilla levantada doblada (paso 9, arriba), haga tres grandes círculos con la rodilla en cada dirección.

2. La posición de las caderas abiertas es un buen punto de entrada para voltear a tu perro. Muévete a lo salvaje si eso es parte de tu práctica.