La técnica de elevación de sentadilla completa

Si solo pudieras hacer un ejercicio de entrenamiento con pesas para promover la fuerza muscular, el tono, la potencia y la fuerza central, sería difícil no elegir el ejercicio de sentadilla completa. La belleza y la simplicidad de la sentadilla total a menudo son pasadas por alto por los deportistas recreativos, pero la mayoría de los atletas de élite y profesionales usan la sentadilla como la base de un programa de entrenamiento con pesas completo.

Este rey de todos los ejercicios compuestos requiere cierta instrucción y práctica para dominar. Las sentadillas completas realizadas incorrectamente pueden provocar lesiones, por lo que es esencial que aprenda a hacer una sentadilla con seguridad. Una sesión con un entrenador personal o atlético certificado puede ayudarlo a adquirir experiencia y confianza al realizar la sentadilla. También se recomienda que consulte con su médico antes de comenzar cualquier nuevo régimen de ejercicios.

Aquí hay pautas para la configuración y ejecución correctas del ejercicio de sentadilla completa.

Utilice un estante de sentadilla

El uso de un bastidor de sentadilla mejora la seguridad del ejercicio de sentadilla. Tiene una jaula llena para atrapar la barra si no puedes levantarte. Coloque los pasadores de seguridad lo suficientemente bajos para que pueda realizar una sentadilla completa pero lo suficientemente alto como para evitar un colapso total del peso sobre su cuerpo en caso de que pierda el levantamiento.

Colocación de la mano

Coloque sus manos uniformemente en la barra para mantener la barra en equilibrio una vez que salga del bastidor. Agarre la barra con una empuñadura cerrada hasta que esté lo suficientemente familiarizado con la sujeción de la barra para ir a la empuñadura abierta.

Con las manos en la posición correcta, debe mirar directamente a la mitad de la barra. Agáchate debajo de la barra manteniendo tus manos en su lugar.

Posición de la barra

Hay dos posiciones comunes para la colocación de la barra.

• La barra alta: la barra descansa sobre la parte superior de los deltoides posteriores en la base del cuello; Las manos son más anchas que el ancho de los hombros.
• La barra baja: la barra descansa en la parte inferior de la unión de la región del trapecio y deltoides posterior; Manos un poco más anchas que el ancho de los hombros.Esta posición toma más tiempo para aprender, pero vale la pena al final, ya que proporciona un estante excelente; Sostener la barra y acorta el momento del brazo del ascensor. Ambos ayudan a contribuir a una mayor carga en la barra.

El cinturón de elevación

Un cinturón no es necesario para la mayoría de las personas. Si se vuelve dependiente de la correa, no podrá desarrollar un núcleo fuerte que sea necesario para levantar correctamente el peso en primer lugar. Es mejor levantarse bien dentro de sus capacidades desde el principio y comprometer esos músculos sinérgicos que reforzarlos con ayudantes artificiales desde el inicio del programa de entrenamiento.

Ángulo de la cabeza

Mirar hacia arriba en un ángulo de diez a veinte grados frente a usted mantendrá su cabeza en la alineación correcta para que el elevador continúe de manera segura.

Posicionamiento de la espalda

Mantenga su espalda en una forma neutral o ligeramente arqueada. Evite redondear en la espalda baja.

El movimiento de elevación - saliendo

Levante la barra de los ganchos con las piernas y no extendiendo la espalda. Da un pequeño paso hacia atrás seguido de un segundo paso pequeño con el otro pie. Alinee sus pies un poco más ancho que el ancho de los hombros.

El Movimiento Levantador - El Descenso

Con los pies espaciados uniformemente, respira profundamente. El descenso comienza con las caderas moviéndose hacia atrás y no con las rodillas dobladas. El desencajamiento en las caderas permite que el cuerpo se caiga mientras mantiene las piernas en una posición vertical relacionada con el piso. También pone en juego los poderosos flexores y extensores de la cadera durante el movimiento. Ahora tienes una actividad muscular sinérgica tremendamente efectiva para completar el ejercicio.

Practique esto estando de pie en una puerta y sosteniéndola con ambas manos. Retroceda a un pie de distancia de la puerta sin soltarla. Recuéstate sobre tus pies, ahora deja caer tus nalgas al suelo. Si sueltas la puerta, caerás hacia atrás, pero notarás que tus piernas están casi verticales en relación con el piso. Esta es la posición ideal en cuclillas en la parte inferior.

El movimiento de elevación - La parte inferior

Una vez en la parte inferior del elevador, comience a ascender empujando la barra hacia arriba con las manos mientras extiende el pecho y la cabeza al mismo tiempo. Al hacer esto se contrarresta el impulso de la barra a medida que se acercaba a la parte inferior del elevador.

El movimiento de elevación - El ascenso

La barra ahora se está moviendo y usted desea mantener el peso centrado sobre la parte media hacia atrás de la parte del pie, no sobre los dedos de los pies. Acelere la barra a lo largo del elevador hasta que llegue a un punto donde deba detenerse, es decir, cerca del final en la parte superior. Mantener el control de la barra en todo momento.

Volver al estante

Tome los dos o tres pequeños pasos de nuevo en ganchos de barra. Asegúrate de colocar la barra en los ganchos antes de soltarla.

Realizar la sentadilla completa de la manera correcta mejorará su masa muscular, fuerza y ​​potencia, y es uno de los mejores ejercicios de cuerpo total que puede hacer.