Ejercicios de entrenamiento de la fuerza del hombro

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Elevaciones Laterales - Brazo Doblado

La elevación lateral con el brazo doblado es un movimiento excelente para trabajar los músculos de los hombros, específicamente la parte media del deltoides. También involucra las otras partes del hombro (deltoides anterior y posterior), así como las trampas (parte superior de la espalda). Al sentarse en una superficie inestable, como se muestra en esta versión, puede aumentar la dificultad del ejercicio. Para mayor intensidad, puedes hacer este ejercicio de pie sobre una pierna.

1. Siéntese en una pelota o silla sosteniendo pesos en cada mano, los codos doblados a 90 grados y los abdominales contraídos.
2. Mantenga los codos doblados, levante los brazos hacia los lados hasta el nivel de los hombros.
3. Baje la espalda para comenzar y repita para 1-3 series de 10-16 repeticiones.

Consejos

• Mantenga la espalda recta y los abdominales contraídos durante todo el movimiento.
• Mantenga los codos a 90 grados todo el tiempo. En la parte superior del movimiento, piensa en verter una jarra de agua y realmente contraer los hombros.

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Elevaciones laterales

Esta versión de la elevación lateral es un poco más desafiante que la versión de brazo doblado que se muestra anteriormente porque los brazos están rectos. Siempre que tenga una palanca más larga para trabajar, aumenta la dificultad del ejercicio, lo que significa que es posible que no pueda usar tanto peso como con la versión de brazo doblado. La clave para hacer este movimiento correctamente es mantener una ligera curva en los codos, pero mantenerlos apuntando hacia la parte posterior de la habitación en lugar de hacia el piso, que es un error común. Piense en liderar con los codos en lugar de las manos o las muñecas.

1. Siéntese o párese y mantenga pesos livianos y medianos a los lados.
2. Manteniendo una ligera curva en el codo, levante los brazos hacia los lados, deteniéndose al nivel de los hombros.
3. Baje la espalda para comenzar y repita para 1-3 series de 10-16 repeticiones.

Consejos

• Mantenga la espalda recta y los abdominales contraídos durante todo el movimiento.
• Mantenga las muñecas rectas y los codos ligeramente doblados.

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Prensa de barra superior

La prensa superior a menudo es un movimiento estándar en la mayoría de las rutinas porque golpea cada parte del hombro con un énfasis en la parte frontal y media del deltoides. Este también es un ejercicio difícil porque está presionando un peso sobre su cabeza, por lo que es posible que no pueda levantar tanto peso para este movimiento como lo hace para otros ejercicios. Si está usando un peso pesado, es posible que desee sentarse en una silla o banco que tenga soporte para la espalda.

1. Con una barra de peso medio, sostenga la barra con las manos un poco más ancha que el ancho de los hombros.
2. Comience llevando la barra hasta el nivel de la frente, con los codos doblados.
3. Presione lentamente el peso sobre la cabeza sin arquear la espalda; mantenga los abdominales apretados y no trabe los codos en la parte superior del movimiento.
4. Exhale y baje la espalda para comenzar.
5. Repita para 2 a 3 series de 12-16 repeticiones, con un descanso de 20-30 segundos entre series.

Propina

Es posible que veas personas haciendo este ejercicio llevando el peso detrás del cuello. Esta versión puede tensar los músculos del manguito rotador, así como el cuello. Mantener el peso en frente de la cabeza apuntará a los músculos del hombro de manera más efectiva sin tensión.

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Press de hombros

En esta versión de las prensas de arriba, utiliza pesas que desafiarán a cada brazo de forma independiente. Realmente sentirás una diferencia con este movimiento en comparación con las prensas de barra.

1. Comience a estar de pie o sentado con los codos doblados y los pesos cerca de las orejas.
2. Presiona los pesos sobre la cabeza.
3. Baje las pesas, lleve las manos al lado de las orejas y repita para 1-3 series de 10-16 repeticiones.

Consejos

• Mantenga los abdominales enganchados y no arquee la espalda mientras presiona los pesos hacia arriba.
• Intente mantener las manos ligeramente hacia adelante mientras presiona hacia arriba, en lugar de ir directamente hacia arriba, lo que puede contribuir a arquear la espalda.
• Si está usando mucho peso, intente este ejercicio mientras está sentado en un banco con soporte para la espalda.

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Prensa superior alterna

Esta variación en la prensa superior tradicional ofrece variedad y un tipo diferente de desafío. Al alternar los brazos en lugar de presionar ambos al mismo tiempo, agrega desafío: un brazo tiene que mantener su posición mientras presiona hacia arriba con el otro y eso dificulta el movimiento.Además, sus abdominales y espalda trabajarán arduamente para mantener su cuerpo estable durante este ejercicio, por lo que obtendrá la ventaja adicional del trabajo principal.

1. Comience a estar de pie o sentado con los codos doblados y los pesos cerca de las orejas.
2. Presione el brazo derecho hacia arriba y mantenga el brazo izquierdo en su lugar. Enganche los abdominales para mantener el resto del cuerpo estable.
3. Baje el brazo derecho y, manteniéndolo en su lugar, presione el brazo izquierdo hacia arriba.
4. Continúa alternando para 10-16 repeticiones (en cada lado) para 1-3 series.
5. Asegúrese de mantener el movimiento lento y controlado para evitar el uso de impulso.

Consejos

• Mantenga los abdominales enganchados y no arquee la espalda mientras presiona los pesos hacia arriba.
• Es posible que deba usar pesos más livianos que en una prensa tradicional para mantener el control.
• Si está usando mucho peso, intente este ejercicio mientras está sentado en un banco con soporte para la espalda.

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Arnold Press

Otra variante de la prensa tradicional es la Arnold Press, que consiste en girar los brazos a medida que los presionas sobre la cabeza. Parece un cambio pequeño, pero agrega desafío al ejercicio y es una excelente manera de cambiar sus entrenamientos de hombro. Este movimiento apunta a las cabezas frontal y lateral del deltoides y también involucra a los tríceps.

1. Comience a estar de pie o sentado con los codos doblados delante del cuerpo, con los pesos hacia el pecho.
2. Gire las manos hacia afuera mientras presiona los brazos sobre la cabeza.
3. En la parte superior del movimiento, las palmas deben mirar hacia afuera.
4. Baje la espalda, gire las manos hacia atrás a la posición inicial y repita para 1-3 series de 10-16 repeticiones.

Consejos

• Mantenga los abdominales enganchados y no arquee la espalda mientras presiona los pesos hacia arriba.
• Si está usando mucho peso, intente este ejercicio mientras está sentado en un banco con soporte para la espalda.

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Prensa de arriba de un brazo

Otra variante de la prensa tradicional es la presión de un brazo, que agrega un desafío de equilibrio y también incluye los abdominales y la espalda para ayudar a estabilizar el cuerpo. Este ejercicio es otra forma de cambiar los entrenamientos de su hombro y trabajar ambos lados del cuerpo de manera independiente.

1. Comience de pie o sentado y sostenga un peso medio ligero en la mano derecha.
2. Comience el movimiento doblando el codo y levantando el peso para que quede justo al lado de la oreja derecha.
3. Mantenga los abdominales enganchados para estabilizar el cuerpo mientras presiona el peso sobre la cabeza.
4. Baje la espalda y repita para 1-3 series de 10-16 repeticiones. Repite el ejercicio con el brazo izquierdo.

Consejos

• Mantenga los abdominales enganchados y no arquee la espalda mientras presiona el peso hacia arriba.

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Rotación externa con bandas

Además de trabajar los músculos deltoides, también debe incluir los músculos más pequeños del manguito rotador. Estos pequeños músculos internos actúan como estabilizadores y también ayudan a rotar los hombros hacia afuera. Esa rotación es una acción común en muchas actividades diarias, así como durante los ejercicios de entrenamiento de fuerza, como el Arnold Press que se muestra arriba. Mantener los rotadores fuertes le ayudará a permanecer libre de lesiones. Si tiene algún problema en el hombro, consulte con su médico antes de intentar este ejercicio.

Los rotadores pueden ser propensos a lesionarse, especialmente si están apretados, así que preste atención a eso si está haciendo este ejercicio. Este movimiento apunta específicamente al teres minor y al infraspinatus.

1. Enrolle una banda de resistencia ligera alrededor de un objeto resistente, pasando una manija a través de la otra y tirando de ella con fuerza.
2. Párese con el lado izquierdo mirando hacia la banda, sosteniendo el asa en la mano derecha.
3. La posición inicial es con el codo doblado a 90 grados, la palma y el antebrazo directamente en frente del vientre.
4. Manteniendo el codo doblado, gire el hombro, sacando el antebrazo hacia un lado. Trabaje dentro de su rango de movimiento: es posible que no pueda sacar el brazo por completo.
5. Gira el antebrazo de nuevo y repite para 12-16 repeticiones

Consejos

• Mantenga el codo en una posición fija y el movimiento lento y controlado.
• Evite mover el brazo demasiado lejos, solo vaya tan lejos como lo permita su flexibilidad.
• Este es un movimiento pequeño, sutil. Tómate tu tiempo y siente realmente lo que estás haciendo.

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Levantamiento Delt trasero con un solo brazo

Este ejercicio se dirige a la parte posterior del hombro así como a la parte superior de la espalda. Al hacer esto con un brazo a la vez, también desafías tu núcleo y tu equilibrio. Esta variación también incluye una estocada de lado a lado, que agrega más movimiento (y más músculos) al ejercicio. Para este movimiento, querrá comenzar con pesos livianos para bajar su forma.

1. Comience en una postura amplia con peso en la mano derecha y la rodilla izquierda apoyada en la parte superior izquierda del muslo.
2. Inclinarse desde las caderas y doblar el torso hacia adelante, manteniendo la espalda plana y los abdominales hacia adentro, con el peso colgando hacia el piso.
3. Incorpórese a la derecha y, al mismo tiempo, lleve el brazo hasta el nivel de los hombros, manteniendo el codo ligeramente doblado. No balancee el peso, pero use el control para levantarlo.
4. Baje el brazo mientras se lanza al otro lado.
5. Continuar durante 10-16 repeticiones antes de cambiar de lado.

Consejos

• No tuerza las caderas cuando levante el peso.
• Lleve el peso solo al nivel de los hombros, apretando la parte superior de la espalda y la parte posterior del hombro.
• Mantenga el movimiento lento y controlado e intente no utilizar el impulso.

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Elevación frontal

Debido a que el hombro tiene tres cabezas (las deltoides delantera, media y trasera), debes elegir los ejercicios que apuntan a los tres. La elevación frontal apunta al deltoides frontal, aunque también involucra las otras áreas del hombro. Para este movimiento, probablemente necesitará pesos más livianos: sus brazos están rectos, lo que hace que la palanca sea un movimiento largo y, por lo tanto, más desafiante.

1. Sostenga pesas livianas y medianas con los brazos hacia abajo, con las palmas hacia los muslos.
2. Levante lentamente los brazos hasta el nivel de los hombros manteniendo los codos ligeramente doblados.
3. Espire y baje la espalda hacia abajo.
4. Este ejercicio también se puede hacer con una barra ligera o, si utiliza pesas más pesadas, puede alternar los brazos.
5. Repita para 1 a 3 series de 12-16 repeticiones, con un descanso de 20-30 segundos entre series.