Ejercicios de flexión de Williams para tu espalda

Ejercicio de brazos para principiantes (Noviembre 2024)

El ejercicio de flexión de la espalda baja es una forma sencilla de mejorar su movilidad lumbar y disminuir su dolor de espalda baja. Es un ejercicio seguro para realizar ya que ejerce una tensión mínima en la espalda y se puede hacer mientras está acostado. Se ha demostrado que la flexión lumbar es un ejercicio eficaz para la estenosis espinal, la espondilolistesis y los problemas de la articulación facetaria lumbar. Los ejercicios de flexión lumbar también se conocen como ejercicios de flexión de Williams.

Cuándo realizar flexión de espalda baja

Hay ciertos momentos en que la flexión lumbar puede ser beneficiosa. Las personas con condiciones específicas generalmente se benefician del ejercicio de flexión de la espalda baja. Estas condiciones incluyen, pero no se limitan a:

Estenosis espinal, como parte de la progresión de la flexión lumbar
Espondilolistesis lumbar (deslizamiento hacia adelante de una vértebra en otra)
Enfermedad degenerativa del disco

También puede usar el ejercicio de flexión de la espalda baja cuando se está recuperando de una hernia lumbar o un disco abultado como parte de la progresión del ejercicio de la espalda baja para la ciática. Debes tener cuidado al realizar este ejercicio. Un bulto agudo de disco o hernia puede empeorar por flexión lumbar. Debe consultar con su médico o fisioterapeuta antes de realizar este ejercicio para asegurarse de que es lo correcto.

Quién no debe realizar la flexión lumbar

Hay ciertos casos en los que el ejercicio de flexión de la espalda baja NO debe realizarse. Estos incluyen, pero no se limitan a:

Hernia discal aguda
Fracturas de compresión vertebral
Dolor de espalda no mecánico, generalmente causado por alguna otra lesión como un tumor espinal

Si está realizando el ejercicio de flexión lumbar y sus síntomas empeoran, es una buena señal de que debe interrumpir el ejercicio y buscar el consejo de un experto. La centralización (el movimiento del dolor en la columna vertebral que se siente en la nalga, el muslo o la pierna hacia la espalda) de los síntomas que se producen durante el ejercicio son una indicación de que el ejercicio es adecuado para usted. Por el contrario, si sus síntomas empeoran en su nalga, muslo o pierna al realizar el ejercicio, se considera una "luz roja". El ejercicio debe detenerse inmediatamente.

Recuerde, consulte con su médico antes de comenzar este o cualquier otro programa de ejercicios.

Cómo realizar los ejercicios

Para realizar el ejercicio de flexión de la espalda baja en posición supina, debe encontrar un lugar para recostarse sobre su espalda. La superficie sobre la que se recuesta debe ser de apoyo, pero aún así debe estar lo suficientemente acolchada para ofrecer algo de comodidad. No se recomienda realizar el ejercicio de flexión lumbar en su cama, pero se puede hacer si no hay otras alternativas.

Acuéstate sobre tu espalda.
Doble ambas rodillas hacia arriba y ponga sus pies planos en el suelo.
Lentamente levante ambas rodillas hacia su pecho y tome sus rodillas con las manos. Si la presión sobre sus rodillas causa dolor de rodilla, puede agarrar sus muslos debajo de sus rodillas.
Tire suavemente las rodillas hacia el pecho. Mantenga esta posición durante tres segundos.
Deje que sus rodillas bajen lentamente a la posición inicial. Sus pies deben estar planos en el piso y sus rodillas deben estar dobladas.
Realiza 10 repeticiones.

Recuerde controlar sus síntomas mientras realiza este ejercicio. Si sus síntomas disminuyen o se centralizan, realice las 10 repeticiones. Si sus síntomas empeoran, debe detenerse y buscar el consejo de un profesional de la salud. Continuar con el estiramiento a través de la flexión lumbar si su dolor está empeorando no es una buena idea.

El ejercicio de flexión de la espalda baja se puede realizar varias veces al día. Cuando su dolor haya disminuido, este ejercicio se puede realizar una vez al día como parte de una rutina de mantenimiento de la espalda baja.

Progresión de los ejercicios de flexión de la espalda baja

Una vez que el ejercicio de flexión de la espalda baja en posición supina es fácil, puede ser el momento de progresar con ejercicios más avanzados. La progresión de los ejercicios incluye:

Flexión lumbar en posición sentada; Siéntese en una silla con las rodillas abiertas y los pies en el suelo. Inclínate hacia adelante, doblando la parte baja de la espalda. Extienda las manos hacia el piso entre las rodillas y mantenga esta posición durante dos o tres segundos. Vuelve a la posición inicial.
Flexión lumbar en posición de pie: Párese con los pies separados aproximadamente a lo ancho de los hombros, y doble hacia adelante en la cintura lentamente. Extienda las manos hacia los pies lo más posible y mantenga esta posición durante dos o tres segundos. Luego, vuelve a la posición inicial.

Tenga en cuenta que los ejercicios de flexión de Williams no deben causar dolor. Si la progresión de los ejercicios causa dolor, debe interrumpir el ejercicio. Se recomienda volver al ejercicio de flexión anterior que no causa dolor. También es una buena idea consultar con tu PT.

Muchos fisioterapeutas recomiendan inclinarse hacia atrás un par de veces después de realizar ejercicios de flexión. Esto ayuda a compensar la carga de flexión que colocó en su columna vertebral durante el ejercicio. Los ejercicios fáciles de hacer son presionar hacia arriba o la extensión lumbar de pie. Una o dos repeticiones son generalmente suficientes después de los ejercicios de flexión de Williams. Su PT puede instruirle sobre estos ejercicios de extensión para su columna vertebral.

Una palabra de DipHealth

Si tiene dolor de espalda, el ejercicio y la corrección postural son sus herramientas principales para volver a la actividad y función normales. El ejercicio de flexión de la espalda baja puede ser una parte de su régimen de ejercicios para ayudarlo a volver a su actividad normal y funcionar de manera rápida y segura. Verifique con su PT para ver si la flexión lumbar es el ejercicio adecuado para su afección.