Ejercicio de Bicicleta Crunch para tus Obliques

El crujido de la bicicleta es el mejor ejercicio de ejercicios abdominales que puede hacer para activar el recto abdominal, el músculo abdominal superior, y solo es superado por la silla del capitán para activar los oblicuos, los músculos abdominales laterales. Debido a que está elevando sus piernas, también incurre en los abdominis transversales, que son los músculos abdominales profundos que son difíciles de apuntar. Además de trabajar tus abdominales, también te tonificarás los muslos, ya que tanto tus músculos isquiotibiales como tus patios estarán involucrados con el ciclismo.

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Si desea trabajar su núcleo, esta maniobra de bicicleta de aire es una gran opción. Es un ejercicio de nivel de principiante sin equipo que puedes hacer en cualquier lugar. Solo necesita una colchoneta para el ejercicio de la bicicleta, aunque en caso de necesidad, solo necesita una superficie sobre la que pueda apoyarse.

Cómo hacer el crujido de la bicicleta

1. Acuéstese en el suelo con la parte inferior de la espalda presionada contra el suelo y las rodillas dobladas. Tus pies deben estar en el piso y tus manos están detrás de tu cabeza.
2. Contrae los músculos centrales, dibujando en tu abdomen para estabilizar tu columna vertebral.
3. Con las manos sosteniendo suavemente la cabeza, tire de los omóplatos hacia atrás y levante lentamente las rodillas hasta un ángulo de 90 grados, levantando los pies del suelo.
4. Exhale y lentamente, al principio, realice un movimiento con el pedal de la bicicleta, levantando una rodilla hacia la axila mientras estira la otra pierna, manteniendo ambas elevadas más altas que las caderas.
5. Gire el torso para que pueda tocar el codo con la rodilla opuesta a medida que sube.
6. Alterne para girar hacia el otro lado mientras arrastra esa rodilla hacia su axila y la otra pierna extendida hasta que su codo toque la rodilla alternativa.
7. Apunta de 12 a 20 repeticiones y tres series.

Consejos de forma

• Mantenga su espalda presionada contra el suelo durante la maniobra. Si tiene algún problema de espalda, tenga en cuenta cómo se siente su espalda baja y detenga el ejercicio si se encuentra con esfuerzo.
• Tu torso debe estar haciendo toda la rotación. Sus caderas no deben estar girando, debe conducir sus piernas hacia adelante y hacia atrás.
• No mueva su cabeza hacia adelante, haga que su torso haga el trabajo de rotación.
• Si se esfuerza con la cabeza y el cuello para que su codo entre en contacto con la rodilla, en su lugar, simplemente gire lo más que pueda con el torso.
• Respira de manera uniforme durante todo el ejercicio.
• Realizar el crujido de la bicicleta lentamente, con control.
• También puede hacer una breve pausa o hasta dos segundos cada vez que su codo toque su rodilla.
• Si le resulta difícil realizar el ejercicio de la bicicleta, comience haciendo ejercicios oblicuos. También puede modificar el crujido de la bicicleta colocando platos de papel debajo de los talones y deslizando las piernas hacia adelante y hacia atrás sin levantarlas.

Un estudio más antiguo encargado por el American Council on Exercise comparó 13 ejercicios abdominales comunes en un esfuerzo por determinar el mejor. Se utilizó una EMG para medir la estimulación muscular del recto abdominal, oblicuos externos y oblicuos internos. El crujido de la bicicleta salió en la parte superior para activar el recto abdominal.