Cómo dormir mejor en 30 días con un plan y consejos

Finalmente has llegado a tu punto de ruptura. Después de pasar otra noche dando vueltas, una mañana en la que luchas por levantarte y un día luchando contra la somnolencia y la fatiga, te comprometes a intentar dormir mejor y corregir tu insomnio. Esto puede ser un objetivo significativo y que cambia la vida, y también puede ser un poco intimidante sin un plan. ¿Dónde debería siquiera comenzar? Afortunadamente, hay una serie de cambios específicos que puede hacer que le ayudarán a dormir mejor. Reserve los próximos 30 días para enfocarse en cómo comenzar a implementar este consejo. Descubrirá que puede disfrutar el sueño de sus sueños.

Comprometerse a dormir mejor

Antes de emprender este camino de mejora personal, debe evaluar con franqueza su nivel de compromiso. ¿Estás dispuesto a tomar algunas decisiones difíciles? ¿Es un buen momento en tu vida para concentrarte en tu sueño y establecer los límites necesarios? ¿Puedes ver este proceso hasta su final? Si su vida está en un alboroto, ahora puede que no sea la oportunidad perfecta para concentrarse en su sueño. Pero si está listo y dispuesto a mejorar su sueño, no hay mejor momento que el presente para hacer algunos cambios.

No te pierdas el tiempo en este proceso al no hacer el trabajo duro. Su recompensa llegará a su debido tiempo, y mejorar su sueño valdrá su perseverancia y compromiso.

Cómo dormir mejor en 30 días

Los siguientes pasos están organizados para brindarle orientación y apoyo en sus esfuerzos para dormir mejor. Se puede implementar en el transcurso de un mes, con diferentes tareas asignadas a cada uno de los 30 días. Los cambios principales están espaciados en el calendario para permitir que las tareas anteriores tengan el tiempo necesario para que surtan efecto. La mayor parte de la primera semana, por ejemplo, se enfoca en mejorar su entorno para dormir después de que se haya establecido la recomendación de fijar su hora de vigilia, pero algunas de las bases establecidas a través de la auto reflexión esta semana proporcionarán una base más adelante. De manera similar, como se recomienda más adelante, crear un área de descanso relajante e irse a la cama cuando se siente somnoliento requerirá un esfuerzo, mientras que, al mismo tiempo, reorganizar el uso de sustancias puede ser más fácil.

Hay recomendaciones que serán fructíferas y correctivas en diferentes situaciones para diferentes personas. Algunos temas no serán relevantes para su situación (como dejar de fumar si ya no fuma).

La última parte de este plan está destinada a ordenar algunos de los cabos sueltos, incluidas las condiciones que pueden socavar el sueño. Si los primeros cambios no han demostrado ser efectivos o relevantes, puede ser porque hay otros problemas en juego. En última instancia, si sus esfuerzos no son recompensados ​​al final, puede ser útil hablar con un médico del sueño que pueda brindarle la asistencia personal que necesita para superar los problemas pendientes. Este consejo generalmente es bueno para todos, pero diseñarlo cuidadosamente para atender sus necesidades individuales puede hacer que sea invaluable.

Implementando el plan para dormir mejor

Puedes dar un paso por día para mejorar tu sueño. A continuación hay sugerencias sobre en qué trabajar cada día durante 30 días. No es necesario que todo se desarrolle de una manera ordenada: puede que necesite tomar más tiempo en una tarea en particular y, a la inversa, es posible que le brinde recomendaciones que son irrelevantes para usted. Personalice el plan para que se ajuste a sus necesidades y su situación lo mejor que pueda, y permita la flexibilidad en el proceso.

Hagas lo que hagas, quédate con eso. Su recompensa no solo será una mejor noche de sueño, sino también una mayor vitalidad y funcionalidad durante el día. El objetivo es muy digno de sus esfuerzos, y debe ser felicitado por comprometerse con el proceso.

• Día 1: Despiértate a la misma hora cada día. Comience con hacer un horario regular de sueño. Esta hora de despertar será la misma en días laborables, fines de semana y días libres, por lo que debe seleccionar la hora que más le convenga.
• Día 2: Retire la electrónica del dormitorio. Esto incluye televisión, computadoras, teléfonos celulares e incluso lectores electrónicos.
• Día 3: Bloquea las mascotas fuera del dormitorio. Si bien a tus mascotas les encanta dormir contigo, pueden contribuir a los problemas del sueño con su comportamiento y su caspa.
• Día 4: Calcule sus necesidades de sueño. Es posible que necesite las ocho horas de sueño tradicionales, o que le vaya mejor con más o menos. Descubre lo que realmente necesitas.
• Día 5: Duerme en el momento adecuado para ti. Algunas personas se sienten mejor con "irse temprano a la cama, levantarse temprano", mientras que otras son búhos nocturnos naturales. Lo harás mejor trabajando con tus ritmos naturales.
• Día 6: Paga tu deuda de sueño. Si no ha dormido lo suficiente, ahora es el momento de ponerse al día con su deuda de sueño. Puede extender sus horas de sueño, tomar siestas y aprender a usar la cafeína con prudencia.
• Día 7: Aprende la diferencia entre somnolencia y fatiga. Es posible que no se dé cuenta de que hay diferencias importantes que pueden ayudar a identificar y tratar las causas del insomnio.
• Día 8: Acuéstate solo cuando tengas sueño. Se dormirá más fácilmente y dormirá mejor toda la noche si se acuesta cuando su cuerpo está listo y no cuando el reloj lo indique.
• Día 9: Crea una zona de amortiguamiento relajante con rituales de sueño. Haga que su cuerpo esté listo para dormir indicando actividades tranquilas.
• Día 10: Evitar el alcohol cerca de la hora de acostarse. Si bien el alcohol puede hacer que te sientas con sueño, interrumpe el sueño de calidad.
• Día 11: Cortar la cafeína. Para la mayoría de las personas, la cafeína se debe evitar durante cuatro a seis horas antes de acostarse.
• Día 12: Deja de fumar y empieza a dormir. Fumar interrumpe su sueño de varias maneras. La nicotina es un estimulante. Debido a que es adictivo, también puede provocar que se despierte debido a los antojos de nicotina. Los efectos respiratorios también pueden provocar ronquidos y apnea del sueño.
• Día 13: Haz ejercicio en el momento adecuado. El ejercicio puede ayudar a mejorar el sueño, pero el ejercicio vigoroso justo antes de acostarse puede no ser útil.
• Día 14: Disminuye la frecuencia de los viajes al baño para orinar. Una vejiga llena puede interrumpir su sueño. Aprenda qué factores pueden contribuir a la necesidad de levantarse durante la noche.
• Día 15: Evitar la acidez estomacal por la noche. La acidez estomacal nocturna no solo puede perturbar su sueño, sino que también puede presentar más riesgos para la salud que el reflujo ácido durante el día. Aprenda a prevenirlo tomando una cena ligera, comiendo antes y no comiendo bocadillos. Dormir con la cabeza y los hombros en una pendiente también puede ayudar.
• Día 16: No te acuestes despierto en la cama por la noche. Si no puede quedarse dormido en 15 a 20 minutos, es mejor dejar la cama y disfrutar de algunas actividades relajantes hasta que sienta sueño.
• Día 17: Gestiona tu estrés con técnicas de relajación. Si tiene problemas con el estrés cuando intenta irse a dormir, necesitará tácticas como programar su tiempo de preocupación y utilizar métodos de relajación.
• Día 18: Para una mente de carreras, haga una lista. Si tiene pensamientos acelerados cuando intenta dormir, use una táctica como hacer una lista para que haya tomado alguna acción y luego pueda relajarse.
• Día 19: En lugar de intentar dormir, cambia el enfoque para descansar. Despertarse temprano o durante la noche puede ser su patrón normal. Es posible que deba centrarse en descansar en lugar de dormir.
• Día 20: No tomes siestas. Si duerme la siesta durante el día, puede contribuir al insomnio durante la noche si no tiene sueño a la hora de acostarse.
• Día 21: Restrinja su tiempo en la cama y consolide su sueño. Solo ve a la cama cuando tengas sueño.
• Día 22: Abordar los trastornos del estado de ánimo subyacentes, incluyendo ansiedad y depresión. Su mala calidad del sueño puede ser un síntoma de un trastorno del estado de ánimo. Obtener un diagnóstico y un tratamiento adecuado puede ayudarlo a dormir y mejorar su vida.
• Día 23: ronquidos y somnolencia apnea del sueño. Si ronca y tiene sueño durante el día, puede tener apnea del sueño. El tratamiento de esta condición puede mejorar su vida.
• Día 24: Tranquiliza tus inquietas piernas. Este es un síndrome común que puede perturbar su sueño.
• Día 25: Centrarse en la pérdida de peso. El sobrepeso contribuye a los riesgos para la apnea del sueño y las piernas inquietas. Mientras tanto, no tener un sueño de buena calidad puede contribuir al aumento de peso o no poder perder peso. Es un ciclo vicioso que necesitas romper.
• Día 26: Exponerse al sol de la mañana. La exposición al sol de la mañana o el uso de una caja de luz puede ayudar con algunos síndromes de la fase de sueño.
• Día 27: Deshazte del despertador. Golpear el botón de repetición puede ser demasiado fácil.
• Día 28: Considera si tienes mucho sueño. La apnea del sueño, la narcolepsia y lo que come y bebe puede contribuir a la somnolencia durante el día.
• Día 29: Hacer del sueño una prioridad. Ahora que ha considerado muchos factores que afectan su sueño, puede dedicarse a cambiar aquellos que pueda.
• Día 30: ver a un médico del sueño. Si aún tiene dificultades para dormir o sospecha que tiene una afección como la apnea del sueño, es hora de obtener un estudio del sueño.