6 consejos para corredores experimentados para correr 5K más rápido

Si has corrido un montón de 5K, es posible que hayas llegado al punto en que simplemente no estás viendo ninguna mejora. Es natural que los corredores alcancen una meseta de rendimiento, después de ver meses o incluso años de progreso constante. Para llevar tus carreras al siguiente nivel y continuar logrando RP, es posible que tengas que hacer algunos cambios en tu entrenamiento. Aquí hay algunos consejos de entrenamiento para correr más rápido en carreras de 5 km.

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Corre más

Este consejo puede parecer de sentido común, pero una de las claves para correr más rápido es más correr. Algunos corredores superan su entrenamiento de 5 km a 15 millas por semana y nunca recorren más de 3 millas. Pero verás muchas mejoras y te acercarás a tu potencial si sigues desarrollando tu resistencia.Trate de seguir un programa de entrenamiento de 5 km que lo ubique en el rango de 7 a 8 millas para sus carreras largas y de 25 a 30 millas para su millaje semanal general. Si no está siguiendo un programa específico, asegúrese de no aumentar su kilometraje en un 10% cada semana. Además de tus carreras largas, puedes hacer pequeños aumentos en tus otras carreras fáciles.

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Siga un horario de entrenamiento de 5K

Es posible que haya encajado en algunas carreras de 5 km mientras estaba entrenando para un evento de larga distancia, como un maratón. Aunque el entrenamiento de media maratón y maratón obviamente lo preparará para recorrer la distancia de 5 km, lo más probable es que no esté haciendo speedwork específico para 5 km. Al seguir un programa de entrenamiento específico para una carrera de 5 km, es más probable que obtenga mejores resultados.

Prueba uno de estos horarios:

• Programa de entrenamiento avanzado de 5K
• Horario de entrenamiento avanzado de 4K de 4 semanas

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Termina fuerte en tus carreras de entrenamiento

Aumentar el ritmo de las últimas millas de sus carreras largas es una buena práctica para las condiciones del día de la carrera y todo mejora su resistencia. Intente aumentar su ritmo de carrera larga en unos 20-30 segundos durante las últimas millas.

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Prueba algo de entrenamiento en la colina

Incluso si no estás planeando correr un 5K montañoso, puedes beneficiarte del entrenamiento en la colina. Running hills ayuda a mejorar su economía y eficiencia, lo que se traducirá en una ejecución más rápida. Trate de hacer una sesión de repetición de colina en su entrenamiento una vez por semana. Comience con un calentamiento de 10-15 minutos de fácil ejecución. Encuentra una colina con una pendiente moderada de unos 100-200 metros de largo. Corre cuesta arriba en la cuesta con esfuerzo: querrá intentar empujarse cuesta arriba, pero trate de mantener su esfuerzo constante y no deje que su forma de correr se desmorone. Da la vuelta y recupérate con un trote fácil o caminando cuesta abajo.

Intente comenzar con 5-6 repeticiones y agregue otra cada semana, con un máximo de diez repeticiones. También puedes combinar algunas repeticiones de colina con una carrera de tempo.

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Hacer trabajo de velocidad

Para lograr los mejores resultados con un trabajo rápido, ayuda correr a un ritmo específico que correrás durante la carrera. Trate de hacer un entrenamiento de velocidad específico de 5K una vez por semana. Aquí hay tres ejercicios que puedes rotar en tu entrenamiento. Se pueden hacer en una pista o cinta de correr para que pueda hacer un seguimiento preciso de la distancia:

800m (media milla) repeticiones10 minutos de calentamiento800m al ritmo de carrera 5K1 minuto de fácil recuperaciónRepita 800m @ 5K de ritmo de carrera / 1 minuto de recuperación 4 veces más5 minutos de enfriamiento

Milla se repite10 minutos de calentamiento1 milla a 5K de carrera1 minuto de fácil recuperaciónRepita 1 milla a un ritmo de carrera de 5 km / 1 minuto de recuperación fácil 2 veces más5 minutos de enfriamiento

Si no tiene acceso a una pista o cinta de correr, aquí hay otra para probar (se requiere un reloj en marcha u otro dispositivo de sincronización):

10 minutos de calentamiento6 minutos a 5K de carrera1 minuto de fácil recuperaciónRepita 6 minutos a un ritmo de carrera de 5 km / 1 minuto de recuperación fácil 2 veces más5 minutos de enfriamiento

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Correr con un grupo

Correr con un grupo no solo lo mantendrá motivado para entrenar, sino que la mayoría de las personas se esfuerzan más cuando entrenan con otros. Busque un grupo para correr o una tienda para correr que ofrezca entrenamiento de velocidad semanal.