¿Qué tan rápido deben correr los corredores principiantes?

"Soy nuevo en la carrera y no estoy seguro de qué tan rápido debo correr. ¿Cuál es el ritmo correcto para correr? ¿Debo correr a diferentes ritmos, dependiendo de lo lejos que vaya?"

Muchos corredores, especialmente los principiantes, siempre tienen curiosidad acerca de qué ritmo deben correr. La mayoría de las carreras diarias se deben hacer a un ritmo "fácil". Esto es cierto para los corredores principiantes, pero también para los corredores más experimentados. Correr a un ritmo rápido o de alta intensidad durante demasiadas carreras puede provocar lesiones y agotamiento. Progresará más si construye lentamente su base de carrera a un ritmo fácil. Incluso los corredores más avanzados solo deberían hacer speedwork una o dos veces por semana.

¿Qué es un ritmo fácil?

Pero, ¿cuál es la mejor manera de establecer qué significa "fácil"? La forma mejor y más sencilla de determinar esto es correr lo suficientemente lento para que pueda mantener una conversación. Si estás corriendo con alguien, eso significa que debes poder hablar en oraciones completas, no solo dar respuestas de "sí" o "no". Si corres solo, deberías poder cantar "Feliz cumpleaños" sin jadear por aire. Para algunos corredores nuevos, un ritmo de conversación puede significar hacer una combinación de carrera / caminata. Puede alternar entre intervalos de carrera y caminata, aumentando gradualmente su tiempo de ejecución y disminuyendo su tiempo de caminata.

Beneficios de correr a ritmo de conversación

Correr a un ritmo de conversación (también llamado correr de base) tiene muchos beneficios, entre ellos: ayuda a crear un estilo de carrera más eficiente; ayuda a sus músculos a aprender a quemar grasas de manera más eficiente, a recibir y procesar mejor el oxígeno ya lidiar mejor con el ácido láctico; entrena a su corazón y pulmones para que sean más eficientes en la absorción, el suministro y el uso de oxígeno. Tu confianza en la carrera también aumentará a medida que tu resistencia mejore.

Como principiante, la mayoría de tus carreras deben ser a un ritmo de conversación. No se preocupe por su ritmo por milla: si puede pasar la "prueba de conversación", está corriendo a la velocidad correcta.

Cuando recoger el ritmo

A medida que desarrollas tu resistencia, verás que tu ritmo de conversación naturalmente se acelerará. Pero una vez que desarrollas tu nivel de condición física y obtienes más experiencia como corredor, es posible que desees introducir una carrera dirigida más rápida una vez a la semana, como una carrera de Fartlek o una carrera de tempo, en tu entrenamiento. Cuando esté listo para comenzar, asegúrese de seguir estas reglas para agregar trabajo de velocidad a su entrenamiento para asegurarse de evitar lesiones. Por ejemplo, deberás asegurarte de seguir haciendo un calentamiento adecuado antes de saltar a tu entrenamiento de velocidad.

Solo tenga cuidado de no entusiasmarse demasiado y comience a correr a un ritmo rápido para cada entrenamiento. En particular, los recorridos largos deben realizarse a un ritmo sencillo y conversacional para asegurarse de que puede cubrir la distancia. Incluso los corredores más experimentados no realizan todos los entrenamientos en un esfuerzo duro. Hacen carreras fáciles al menos cada dos días para dar a sus cuerpos la oportunidad de recuperarse y reconstruirse para ser más fuertes. Correr duro todos los días puede provocar lesiones, así como agotamiento físico y mental debido al sobreentrenamiento.Más preguntas frecuentes para los corredores principiantes:

• ¿Debo comer antes de una carrera?
• ¿Cómo me deshago de las puntadas laterales?
• ¿Por qué me siento sin aliento cuando corro?
• ¿Es mejor correr en la cinta o afuera?
• ¿Debo correr todos los días?
• ¿Cuándo debo reemplazar mis zapatos para correr?