Consejos para correr para corredores con sobrepeso

Tener sobrepeso no es una razón para evitar correr, ya que los corredores vienen en todas las formas y tamaños. Si tiene sobrepeso, correr le puede ayudar a mejorar su salud, ponerse en forma, aumentar su confianza y perder peso.

Comenzar a correr puede ser un poco más desafiante para las personas con sobrepeso, ya que están cargando más grasa corporal y tienden a desvanecerse más fácilmente que las personas más delgadas. Aquí hay algunos consejos sobre cómo los corredores con sobrepeso pueden comenzar de manera segura un hábito de correr saludable y cosechar todos los grandes beneficios de correr.

Consulte con su médico

Antes de comenzar una rutina de carrera regular, debe consultar con su médico para obtener la autorización médica para correr. Este es un paso importante para cualquiera que sea nuevo en la ejecución, pero especialmente si tiene sobrepeso. Comparta sus planes y objetivos de carrera con su médico y pídale que evalúe su plan y cualquier problema de salud potencial. Hable sobre cualquier condición preexistente o lesiones previas que puedan tener un impacto en la posibilidad de iniciar un programa regular en ejecución.

Si espera perder peso al correr, asegúrese de informar a su médico sobre sus objetivos. Su médico también puede recomendarle que realice una prueba de esfuerzo con ejercicio en una cinta rodante para descartar cualquier problema cardiovascular.

Obtener los zapatos adecuados

Usar las zapatillas para correr incorrectas para sus pies y su estilo de correr puede provocar lesiones y malestar general al correr. Si tiene sobrepeso, el peso y la presión adicionales en sus articulaciones pueden hacerlo aún más vulnerable a las lesiones, por lo que es crucial que obtenga las zapatillas adecuadas para usted.

Vaya a una tienda especializada en ejecución, donde vendedores capacitados pueden hacer un análisis de la marcha y recomendar el calzado adecuado para su marcha, pie y tipo de cuerpo. Es posible que necesite zapatos con amortiguación adicional, buen soporte para el arco o alguna otra característica especial. Una vez que descubra los zapatos para correr adecuados para usted, siempre puede ahorrar algo de dinero al encontrar ofertas en línea.

Empieza pequeño

Tratar de hacer demasiado demasiado pronto puede provocar lesiones y agotamiento. Si ha estado inactivo durante al menos unos meses o más, debe comenzar a caminar.

Puede comenzar a caminar en una cinta de correr, afuera o incluso en una piscina. Comience con solo 5 o 10 minutos de caminata si eso es todo lo que puede manejar. La consistencia es clave, así que trate de caminar un poco cada día. Solo acostumbre a su cuerpo a la actividad y trabaje a un movimiento continuo hacia adelante durante 30 minutos antes de comenzar a agregar algo de carrera.

Usa una estrategia de correr / caminar

Una vez que haya mejorado su forma física a través de la caminata, puede comenzar a correr o caminar, que es una excelente estrategia para construir de forma segura y cómoda su resistencia al correr.

Comience su sesión de carrera / caminata calentándose con una caminata enérgica de 10 minutos para aumentar su ritmo cardíaco y la sangre que fluye hacia los músculos que trabajan.

A continuación, ejecute fácil durante 1 minuto y luego camine durante 2 minutos. La caminata debe ser un descanso activo, no un descanso completo. No camine de manera casual, hágalo con un propósito, como una caminata eléctrica, para asegurarse de que está haciendo un buen ejercicio cardiovascular.

Repita este ciclo durante 15 a 20 minutos, y luego termine con una caminata de 5 minutos como enfriamiento.

A medida que sus intervalos de ejecución de 1 minuto se vuelven más fáciles, puede aumentar la cantidad de sus intervalos de ejecución y disminuir la duración de sus intervalos de caminata. Mientras que algunas personas intentan llegar al punto en el que pueden correr continuamente sin pausas para caminar, otras deciden seguir adelante con correr / caminar como una estrategia a largo plazo, utilizando intervalos como correr 3 minutos / caminar 1 minuto o correr 2 minutos / caminar 30 segundos.

Mezclar las cosas

Una vez que haya aumentado su resistencia con carrera / caminata, debe continuar desafiándose aumentando su esfuerzo o distancia durante sus carreras. Esto ayudará a aumentar tus esfuerzos para quemar calorías, mejorar tu estado físico aún más y evitar que te aburras con tu rutina.

Puede comenzar a aumentar la velocidad calentándose durante una milla y luego correr a un ritmo más rápido (respirar con dificultad pero aún con el control) durante un minuto y luego recuperarse a un ritmo fácil durante un minuto. Continúe con este patrón durante dos millas, luego enfríe durante 5-10 minutos. Cuando eso se vuelve demasiado fácil, siempre puedes aumentar el tiempo de tus intervalos de velocidad o hacer repeticiones de subida.

Ignorar a los detractores

¿Tienes dudas de comenzar a correr porque estás preocupado por lo que dirá o pensará la gente si te ven correr?

¡Trata de no preocuparte por lo que otros piensan! Como corredor, mereces el respeto de otros corredores y especialmente de los que no son corredores. Después de todo, estás trabajando arduamente para mejorar tu salud y estado físico, y las personas deben sentirse impresionadas e inspiradas por tus esfuerzos, no juzgarte.

En realidad, a otros corredores les encanta ver a otras personas disfrutar del deporte, independientemente de su ritmo, tamaño o forma. Si está preocupado por lo que piensan los no corredores, solo recuerde lo duro que está trabajando y que se están perdiendo todos los beneficios de correr. Y siga los consejos para sentirse menos tímido cuando corre en público. A medida que continúe corriendo y aumentando su resistencia, se sentirá más seguro de correr y le importará mucho menos las opiniones de otras personas.

Sorprendentemente, es posible que algunos familiares y amigos no apoyen su interés en correr. La falta de apoyo de las personas cercanas a usted es a menudo el resultado de sus propios celos o inseguridades. Si la gente te desafía y te dice que no deberías estar corriendo, entonces puedes aprender a lidiar con los que no lo hacen.

Añadir un poco de entrenamiento de fuerza

Si aún no está haciendo un poco de entrenamiento de fuerza, intente incorporar al menos una o dos sesiones en su rutina semanal. No solo quemarás más calorías mientras entrenas de fuerza, sino que tu mayor masa muscular magra mejorará tu rendimiento en la carrera, por lo que podrás correr más rápido y por más tiempo, y aumentar la quema de calorías cuando corres. El entrenamiento de fuerza también ayuda a prevenir las lesiones al correr, por lo que podrá mantener su compromiso de hacer ejercicio si se mantiene libre de lesiones.

No necesita pertenecer a un gimnasio o tener equipo especial para el entrenamiento de fuerza. Aquí hay algunas rutinas de ejercicio de peso corporal de muestra que los corredores pueden hacer.

¿Perderé peso al correr?

Correr no es una garantía para perder peso, y algunos corredores pueden cometer errores que llevan al aumento de peso. Pero puede ser una herramienta útil para la pérdida de peso y el mantenimiento si eres inteligente al respecto.

Uno de los mayores obstáculos para perder peso al correr es comer demasiadas calorías debido a su mayor apetito. Usted puede deshacer todo su trabajo arduo si tiene antojos o se recompensa con alimentos poco saludables. Trate de mantener su nevera y su despensa llenas de alimentos que conformen una dieta nutritiva y saludable para el corazón, como cereales integrales, pescado, carnes magras, verduras y frutas. Proporcionarán nutrientes esenciales, ayudarán a alimentar sus entrenamientos correctamente y ayudarán en su recuperación posterior a la ejecución. Trate de minimizar la cantidad de alimentos procesados ​​que consume y evite las situaciones en las que pueda ceder fácilmente a una alimentación sin sentido.

También ayuda a distribuir sus calorías comiendo de cinco a seis comidas pequeñas a lo largo del día, en lugar de tres comidas grandes. Reducirás tu hambre general y también ganarás más flexibilidad en la programación de tus carreras porque no tendrás que retrasar tu carrera hasta después de digerir una gran comida.

El seguimiento de sus calorías con una aplicación como MyFitnessPal puede ayudarlo a estar más consciente de la cantidad de calorías que ingiere y de la cantidad que quema. Las investigaciones muestran que las personas que realizan un seguimiento de su consumo de alimentos tienen más éxito para perder peso y mantenerlo que las que no lo hacen. Es posible que se sorprenda de la cantidad de calorías que ingiere, pero le ayudará a identificar áreas para mejorar. Mantener un registro de su ingesta de alimentos y ejercicio también lo ayudará a mantenerse motivado para seguir con su hábito de correr.

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• Stevens, V, et al. “Pérdida de peso durante la fase de intervención intensiva de la prueba de mantenimiento para perder peso” Revista Americana de Medicina Preventiva, Volumen 35, Número 2, agosto de 2008