Entrenamiento de la parte inferior del cuerpo para grupos musculares opuestos

Este ejercicio consiste en alternar grupos musculares opuestos para eliminar los períodos de descanso entre series y ahorrarle algo de tiempo. Los ejercicios se dividen en parejas, por lo que realizarás el primer movimiento seguido inmediatamente por el segundo ejercicio. Si está haciendo más de un conjunto, siga alternando los ejercicios hasta que termine el número deseado de conjuntos y continúe con los siguientes dos ejercicios. Si eres un principiante, revisa estos entrenamientos para principiantes.

• Calienta con 5-10 minutos de cardio ligero.
• Alterne cada serie de ejercicios (ejercicios 1 y 2) para 1-3 series de 10-16 repeticiones
• Use el peso suficiente para que SOLAMENTE pueda completar el número deseado de repeticiones
• Modifica el entrenamiento de acuerdo a tu nivel de condición física. Los ejercicios son solo un ejemplo.

Pareja 1: Sentadillas

Párese con los pies separados a la altura de la cadera, sosteniendo pesos sobre los hombros. Mantenga los abdominales y flexione las rodillas hasta quedar en cuclillas, manteniendo las rodillas detrás de los dedos de los pies. Empuje a través de los talones para volver a subir y repita para 10-16 repeticiones.

Par 1: Deadlifts

Comience con los pies separados al ancho de la cadera Manteniendo la espalda plana, los hombros hacia atrás y los abdominales hacia dentro, inclínese desde las caderas y bájelos lo más que pueda (según su flexibilidad) y levántelos lentamente.

Pareja 2: Sentadilla con una pierna

Coloque la pelota detrás de la espalda contra una pared y párese con la pierna izquierda levantada del piso. Doble la rodilla derecha y bájela en cuclillas, manteniendo el equilibrio. Empuje hacia atrás para comenzar y repita para todas las repeticiones en la pierna derecha antes de cambiar de lado.

Pareja 2: peso muerto con una sola pierna

Inclínese desde las caderas y baje el peso hacia el piso (espalda recta) mientras levanta la pierna izquierda hacia atrás hasta el nivel de la cadera. Mantenga la rodilla de la pierna derecha ligeramente flexionada, los abdominales hacia adentro. Contraiga los glúteos de la pierna derecha para tirar hacia arriba.

Pareja 3: estocada estática

Párese en posición dividida, con los pies separados aproximadamente 3 pies y doble ambas rodillas en una estocada, la rodilla delantera detrás del dedo del pie. Empuje a través del talón para volver a subir. Repita para todas las repeticiones y cambiar de pierna.

Par 3: estocada con una pierna

Comience con la pierna izquierda doblada, la espinilla apoyada en la pelota, el peso en la mano derecha. Dobla la rodilla derecha, saca la bola con la pierna izquierda y alcanza el suelo con el peso. Aprieta la pierna derecha para rodar la pelota hacia atrás.

Pareja 4: Puente de cadera con extensión de pierna

Acuéstese con la bola apoyando los hombros y la cabeza, las rodillas dobladas a 90 grados y el cuerpo está en línea recta (como un puente). Manteniendo la columna vertebral neutral, levante una pierna y use la otra para estabilizar las caderas y el cuerpo. Enderece la rodilla hasta que la pierna esté recta y vuelva a comenzar.

Pareja 4: Rollos de isquiotibiales

Acuéstate en el suelo con las piernas estiradas, los talones sobre la pelota. Levante las caderas del tapete para que su cuerpo esté en línea recta y introduzca los talones en la bola para hacer rodar la bola. Regrese a la posición inicial y repita. Si esto es demasiado difícil, mantenga sus caderas en el suelo.

Pareja 5: Muslo externo

Sujetándose a una silla para mantener el equilibrio, doble la rodilla derecha a 90 grados. Manteniendo el cuerpo en posición vertical, los abdominales hacia dentro y las caderas hacia delante, levante la pierna doblada hacia arriba hasta que quede paralela al piso. Lentamente baje la espalda hasta la posición inicial y repita en cada pierna antes de pasar a la aducción. Para mayor resistencia use pesas en los tobillos.

Pareja 5: Aducción

Acuéstese en el suelo y levante las piernas, colocando una bola entre las rodillas. Enganche los abdominales y apriete la pelota con las rodillas, soltando solo un poco. Repite la compresión y suelta para 10-16 repeticiones.