Menopausia y consejos para controlar el aumento de peso

El final de su período es algo que algunas mujeres desean celebrar, pero el proceso puede prolongarse durante aproximadamente 10 años (lo que se conoce como perimenopausia) antes de llegar finalmente a la menopausia, un momento que muchas de nosotros asociamos con el aumento de peso. Incluso las mujeres activas y sanas pueden aumentar de peso en los años previos a la menopausia, pero no es inevitable. Aprenda lo que puede hacer para controlar su peso durante la menopausia.

Por qué ganamos peso

La razón por la que aumentamos de peso es una cuestión de calorías en comparación con las calorías que ingresa, ya que al entrar hay más que salir. Sin embargo, lo que provoca este aumento de peso es dónde entra la frustración, ya que, como dicen algunos de mis clientes activos, el aumento de peso parece provenir de la nada. "Estoy haciendo los mismos entrenamientos y comiendo lo mismo que siempre, pero de repente tengo esta barriga", dijo un cliente.

Desafortunadamente, hay un efecto del Triángulo de las Bermudas que ocurre antes y durante la menopausia, tres cosas que, cuando se juntan, llevan al aumento de peso:

• Aumento de la ingesta de calorías.: Los estudios muestran que las mujeres consumen más calorías a medida que disminuye el estrógeno y que anhelamos más grasas y azúcares y alimentos menos nutritivos y más satisfactorios que contienen proteínas y fibra.
• Disminución de la actividad física.: La actividad física espontánea también disminuye, a menudo sin que nos demos cuenta. Esto puede verse agravado por algunos síntomas de la perimenopausia y la menopausia como fatiga, dificultad para dormir, depresión y otros cambios de humor.
• RMR disminuido: Los expertos sospechan que la disminución del estrógeno puede disminuir la tasa metabólica en reposo (RMR) en 40-70 calorías por día, las calorías que se acumulan si no las compensa con dieta y ejercicio.
• Es obvio que el estrógeno juega un papel importante en el control del peso. Afecta nuestros apetitos, lo activos que somos y los alimentos que anhelamos. La falta de esto incluso cambia la forma en que se distribuye la grasa, depositándola alrededor de la barriga, lo que nos pone en riesgo de sufrir enfermedades cardíacas y diabetes. Hay otros problemas relacionados con la edad que pueden empeorar las cosas: pérdida de potencia aeróbica y muscular, así como una disminución en la cantidad de calorías que quema durante el ejercicio. Durante el ejercicio, el aumento de peso y la menopausia, Wendy Kohrt afirma que una mujer joven y saludable puede aumentar su gasto de energía de 8 a 10 calorías por minuto durante el ejercicio, mientras que una mujer de mediana edad solo puede aumentar de 6 a 8 calorías por ejercicio. minuto. Eso significa que mantener la misma quema de calorías puede requerir un ejercicio más frecuente y / o más intenso.

• Eso no significa que esté condenado a ganar peso y el ejercicio es su primera línea de defensa contra el Triángulo de las Bermudas de la menopausia.

4 cosas que puedes hacer para evitar el aumento de peso

Si estás frustrado con los cambios en tu cuerpo que parecen venir de la nada, hay cosas que puedes hacer al respecto. Al crear entrenamientos más efectivos y observar otras áreas de su vida que pueden estar contribuyendo al problema, puede controlar su peso.

1. Añadir intensidad a su cardio - La fuerza con la que trabaja está directamente relacionada con la cantidad de calorías que quema y el aumento de la intensidad puede ayudarlo a quemar más sin tener que agregar tiempo o frecuencia a sus entrenamientos. Esto es lo que puedes hacer:
   • Prueba entrenamiento de intervalo o entrenamiento de intervalo de alta intensidad
   • Aprende 5 maneras de agregar intensidad a tus entrenamientos
   • Aprende a quemar más grasa con cardio
   • Aumente su frecuencia - Si no está al máximo en sus días de entrenamiento, intente agregar otro día de cardio. Incluso una caminata rápida de 20 minutos es suficiente para aumentar la quema de calorías.
   • Aumentar su duración - Otra opción es alargar tus entrenamientos. Intente agregar de 5 a 10 minutos a uno o más de sus entrenamientos para quemar algunas calorías adicionales.
2. Hacer amigos con entrenamiento de fuerza - De todo lo que hace, el entrenamiento de fuerza es lo más importante para mantener su fuerza, equilibrio, masa muscular y peso a medida que envejece. Los estudios demuestran que los adultos mayores pueden aumentar la tasa metabólica en reposo y el gasto de energía al agregar entrenamiento de resistencia. Un estudio incluso muestra que una combinación de cardio de alta intensidad y entrenamiento de fuerza, junto con una dieta balanceada, es la mejor manera de reducir la grasa abdominal. Aprovecha al máximo el entrenamiento de fuerza:

• Levantar pesado - La mayoría de las mujeres no levantan suficiente peso porque tienen miedo de aumentar de volumen o lesionarse. Si eres un principiante, aumenta tu peso con el tiempo pero, si tienes experiencia, ir lo suficientemente pesado como para que solo puedas completar de 8 a 10 repeticiones de cada ejercicio te ayudará a desarrollar más músculo. Tu última repetición debe ser dura, pero posible con buena forma.
• Mezclar - Pruebe las rutinas divididas en las que trabaja diferentes grupos musculares cada día para centrar más la atención en cada músculo. Pruebe diferentes técnicas de entrenamiento, como series de caída (comenzar pesadamente y bajar su peso en un 20% para cada serie), superseries (hacer dos ejercicios para los mismos músculos, uno tras otro) u otros métodos de entrenamiento para impactar y desafiar a su cuerpo.

Contratar a un entrenador. Si sientes que estás haciendo todo bien y aún no estás perdiendo peso, un entrenador puede ayudarte a encontrar la mejor manera de cambiar lo que estás haciendo para obtener mejores resultados.

3. Centrarse en pequeños cambios

El aumento de peso que ocurre con la menopausia es a menudo el resultado de pequeños aumentos de calorías que se acumulan con el tiempo: comer un poco más, moverse un poco menos y, por supuesto, un metabolismo que es menos calorías de lo que era. La buena noticia es que los pequeños cambios también pueden revertir estas cosas, buenas noticias si no desea revisar toda su vida.

4. Monitorearse

Mantener un registro de sus hábitos diarios, comer y hacer ejercicio puede ayudarlo a mantenerse por encima de su peso y darse cuenta de si se están acumulando calorías adicionales. Esto no es para microgestionar cada bocado o movimiento que realice, sino estar al tanto de lo que está sucediendo. en general. Algunas formas de vigilarte a ti mismo:

Mantener un diario de alimentos - Este es un buen lugar para controlar sus comidas, bocadillos y calorías, pero también para hacer un seguimiento de sus antojos y encontrar formas de lidiar con ellos que no descarrilen su dieta.

Mantener un registro de entrenamiento - El seguimiento de tus ejercicios, peso, repeticiones y series puede ayudarte a progresar en tus entrenamientos de entrenamiento de fuerza y ​​asegurarte de que realmente te estás desafiando.

Mantener un registro de actividad - El seguimiento de su movimiento (o la falta de él) de forma regular puede indicarle qué tan activo está y, lo que es más importante, dónde puede mejorar. Por ejemplo, ¿te sientas más después del almuerzo? Ese puede ser un buen momento para salir a caminar o hacer algo de ejercicio ligero para combatir la fatiga después del almuerzo.

Mantener un diario de salud - Aquí es donde puede hacer un seguimiento de los patrones de sueño, los síntomas de la menopausia, cómo se siente y las herramientas que está tratando de controlar sus síntomas. Verá cómo funcionan esas herramientas o si necesita probar otro enfoque.

Hable con su doctor - Puede haber medicamentos u otros tratamientos disponibles que puedan ayudar.

• Modifica tu dieta - En Nutrición y menopausia, Guía de salud para mujeres, Tracee Cornorth sugiere centrarse en las frutas, verduras y granos integrales, a la vez que minimiza las grasas saturadas, el azúcar procesada y los alimentos ricos en sodio.
• Encontrar sustituciones - Revise las calorías de los alimentos que consume regularmente, como yogur, queso, cereales o pan, y pase un tiempo en la tienda de comestibles para encontrar sustitutos con menos calorías.
• Comer porciones más pequeñas - Coma un poco menos de cereal, un trozo más pequeño de pollo, una pizca menos de aceite de oliva cuando salte las verduras, estos pequeños cambios pueden reducir calorías aquí y allá sin hacer que se sienta privado.
• Ser más activo - La actividad espontánea a menudo disminuye durante la menopausia porque es difícil combatir la fatiga que proviene de la falta de sueño, los sofocos, la ansiedad y la depresión. El ejercicio y el movimiento diario pueden ayudar a combatir estos síntomas mientras generan energía. Cada pequeño recuento incluye tareas domésticas, caminatas cortas por la oficina o el vecindario, levantarse tan a menudo como sea posible y casi cualquier cosa que lo ayude a evitar sentarse por largos períodos de tiempo. Es posible que deba trabajar en cosas como la meditación u otras técnicas de reducción del estrés para ayudarlo a mantenerse tranquilo y más centrado.

Pasar por la menopausia no significa ganar peso automáticamente, ni tampoco significa que su cuerpo no pasará por algunos cambios, sin importar lo que haga. Intente trabajar con lo que está bajo su control: cuánto se mueve, qué come, cómo maneja el estrés y los esfuerzos que realiza para controlar los síntomas de la menopausia de la mejor manera posible. Administrar lo que pueda y permitir que su cuerpo responda a sus esfuerzos puede ayudarlo a mantener una actitud sana y positiva sobre los cambios que está atravesando.