Programa de entrenamiento de fuerza y ​​acondicionamiento para la diabetes

Este artículo se aplica a la diabetes tipo 2, la diabetes gestacional (dentro de los límites del ejercicio para el embarazo) y la prediabetes. Pregúntele a su médico sobre el ejercicio si tiene diabetes tipo 1.

Diabetes tipo 2 Por lo general, se presenta más tarde en la vida y es principalmente una enfermedad relacionada con el estilo de vida que resulta de la obesidad y la falta de ejercicio. La insulina puede ser insuficiente o las células que absorben la glucosa pueden ser resistentes a la acción de la insulina. En última instancia, el resultado puede ser el mismo que en la diabetes tipo 1, es decir, un fracaso completo de las células beta y el suministro de insulina.

Diabetes gestacional ocurre en el embarazo y, aunque es potencialmente grave, suele ser un evento temporal con recuperación completa después del parto, siempre que se controle el peso. Podría sugerir susceptibilidad a la diabetes más adelante en la vida.

Pre-diabetes es una condición en la que la glucosa en la sangre es anormalmente alta pero no lo suficientemente alta para un diagnóstico de diabetes tipo 2. Sin atención a la dieta, la pérdida de peso y el ejercicio, una progresión a la diabetes es a menudo inevitable.

Enfoques de estilo de vida para controlar la diabetes

El Programa de prevención de la diabetes y ensayos similares demostraron que la atención al estilo de vida con nutrición y ejercicio, y una pérdida de peso del 7% al 10% del peso corporal, puede revertir la prediabetes.

Además de la pérdida de peso, para las personas con diabetes y prediabetes, los programas formales de ejercicio ayudan a controlar la glucosa en la sangre al hacer que la acción de la insulina sea más eficiente y al utilizar y mejorar el almacenamiento de la glucosa en la sangre en los músculos, lo que reduce los niveles anormales de glucosa en la sangre. Esta función eficiente de la insulina se describe en el término "sensibilidad a la insulina".

El entrenamiento con pesas puede construir músculo adicional y, por lo tanto, aumentar la capacidad de almacenamiento de glucosa. La glucosa se almacena con agua como "glucógeno". Este aspecto puede ser particularmente importante a medida que envejecemos y la masa muscular tiene una tendencia a disminuir.

Cómo hacer ejercicio para la diabetes y la pre-diabetes

Lo primero que debe hacer es que si le diagnosticaron diabetes o prediabetes, tiene sobrepeso y es sedentario y tiene otros marcadores para una posible prediabetes o síndrome metabólico como colesterol alto y presión arterial alta, debe obtener La aprobación de su médico para el ejercicio.

Si usa insulina inyectable o medicamentos para bajar la glucosa en la sangre, también necesita obtener un buen consejo de su médico o de un especialista en diabetes que tenga experiencia con el ejercicio para diabéticos. Es posible que se requiera algún ensayo y error porque la glucosa en la sangre puede responder de manera diferente a las personas que hacen ejercicio y usan varios medicamentos o insulina.

Si bien se han sugerido y evaluado varias formas de ejercicio para diabéticos, se ha demostrado que ni el entrenamiento con pesas, el ejercicio aeróbico o el ejercicio de tipo de intervalo más intensivo son claramente superiores a cualquier otro. Todos ellos tienen sus puntos fuertes. Lo que está claro es que las pautas de ejercicio para la salud y la pérdida de peso del American College of Sports Medicine son un buen punto de partida.

Un programa de capacitación integral para la diabetes y la prediabetes

A continuación se muestra un programa de entrenamiento semanal, con consejos de progresión, que combina ejercicios aeróbicos y pesas. No supone mucha actividad física previa. Una combinación de ejercicio aeróbico y entrenamiento de fuerza, como para personas sanas, es probable que sea la combinación ideal de actividad física para los diabéticos, pero se debe seguir bajo supervisión para obtener seguridad y los mejores resultados.

Día 1. Ejercicio aeróbico. Caminar, trotar, caminar en cinta o al aire libre durante 30 minutos a intensidad moderada. Intensidad moderada significa en el rango de 50% a 70% de la frecuencia cardíaca máxima o a un ritmo en el que aún se puede hablar con facilidad o recitar un poema, por ejemplo. La natación y el ciclismo están bien para el acondicionamiento aeróbico, pero no tienes la ventaja de la formación de huesos que haces con el ejercicio de impacto. Las clases de aeróbicos genéricos, de pasos y de bombas son excelentes.

Día 2. Entrenamiento con pesas. Use el programa de Fuerza Básica y Músculo como una guía. Puede hacer esto en un gimnasio o puede hacer la mayoría de los ejercicios en casa con un gimnasio en casa o incluso una serie de pesas. Los ejercicios individuales no son tan críticos, pero debe trabajar todos los grupos musculares principales, incluyendo la parte superior e inferior de las piernas, los brazos, los hombros, la espalda, el tórax, los abdominales y los glúteos. La razón de esto es que mientras más músculo haga ejercicio y construya, más depósitos de eliminación y almacenamiento de glucosa creará.

Haz de 8 a 10 ejercicios incluyendo 3 series de 8 a 12 repeticiones en cada serie. Ajuste la carga para que pueda pasar por un conjunto completo y para que la repetición final, digamos el número 10, sea un poco más difícil de hacer. Al final de la tercera serie de ejercicios, deberías trabajar un poco duro. Descansa de dos a cinco minutos antes del siguiente ejercicio.

Cuando empiezas, es importante no exagerar las cosas. Haga menos series o repeticiones y use menos peso, pero haga todos los ejercicios y progrese a mayores volúmenes e intensidad. Sin embargo, la fuerza y ​​el entrenamiento muscular necesitan estresar los músculos adecuadamente. Levantar pesas ligeras durante 20 repeticiones, aunque no es inútil, no es lo que se requiere aquí. ¡Tómalo con calma, pero no demasiado fácil!

Día 3. Entrenamiento aeróbico como para el día 1.

Día 4. Entrenamiento aeróbico como para el día 1.

Día 5. Entrenamiento con pesas como para el día 2.

Día 6. Entrenamiento aeróbico como para el día 1.

Día 7. Descanso.

Progresión del ejercicio

Con el aumento de la forma física, puede aumentar gradualmente la intensidad y el volumen de su programa de ejercicios. Esto se hace mejor bajo la supervisión de un entrenador calificado. Aquí hay algunos consejos sobre cómo hacer eso.

• Aumente la intensidad de los entrenamientos aeróbicos al aumentar la frecuencia cardíaca del 50% al 70% a cerca del 70% o ligeramente superior. A este ritmo intermedio, deberías poder hablar menos fácilmente, aunque no deberías estar luchando por respirar.
• Incrementa el tiempo de entrenamiento de 30 a 45 minutos.
• Incluya intervalos en su caminar o correr caminando a un ritmo muy elevado durante un intervalo de un minuto en cada cinco minutos durante la duración de la sesión.
• Aumente gradualmente la carga de peso que levanta en su programa de entrenamiento con pesas a medida que se fortalece. Debes luchar para hacer ese último levantamiento del tercer set. No aumente el número de series o repeticiones; solo aumenta el peso que levantas a medida que te fortaleces. Puedes variar los ejercicios, pero recuerda trabajar todos los grupos musculares principales.
• Agregue una tercera sesión de entrenamiento con pesas a su programa semanal, preferiblemente en uno de los días de aeróbic para que mantenga al menos un día de descanso completo.
• Sea consciente de las pequeñas lesiones en las articulaciones, los músculos y los tendones y no entrene a través del dolor agudo o el dolor subagudo persistente. Consulte a su médico. En el entrenamiento con pesas, preste especial atención al dolor o incomodidad en el pinzamiento del hombro en el manguito rotador, lo que puede ser un problema en los entrenadores más antiguos. Vaya con los ejercicios del hombro si esto le da una advertencia.
• Cada mes, tome 3 días consecutivos de descanso para permitir que el cuerpo se recupere y reconstruya.

Declaración de consenso de la Asociación Americana de Diabetes sobre el ejercicio

En su declaración de consenso de 2006, la American Diabetes Association recomienda una combinación de ejercicio aeróbico y de resistencia de la siguiente manera:

1. Para las personas con tolerancia a la glucosa (IGT), 150 minutos de actividad física moderada a vigorosa cada semana, incluido el ejercicio aeróbico y el entrenamiento con pesas.
2. La realización de 4 horas a la semana de actividad física aeróbica moderada a vigorosa y / o ejercicio de resistencia se asocia con una mayor reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares (ECV) en comparación con menores volúmenes de actividad.
3. En ausencia de contraindicaciones, se debe alentar a las personas con diabetes tipo 2 a que realicen ejercicios de resistencia tres veces por semana, dirigiéndose a todos los grupos musculares principales, progresando a tres series de 8 a 10 repeticiones con un peso que no se puede levantar más de 8 a 10 tiempos (8 a 10 RM).

Es importante tener en cuenta que las consideraciones especiales de ejercicio pueden aplicarse a individuos con las siguientes complicaciones. Consulte a su médico sobre estas condiciones.

• Niveles de glucosa en sangre no controlados - altos o bajos
• Presión arterial alta no controlada
• Condiciones inestables del corazon
• Retinopatía (condición ocular y visual)
• Neuropatía periférica (daño a los nervios de las extremidades, úlceras en los pies, etc.)
• Neuropatía autonómica (daño nervioso a los órganos internos)
• Microalbuminuria y nefropatía (mala función renal)

Resumen de la formación para la diabetes y la pre-diabetes

• Obtenga un chequeo médico y la autorización del médico para hacer ejercicio. Si tiene diabetes tipo 1, pregúntele a su médico si debe hacer ejercicio y cómo hacerlo.
• Para obtener los mejores resultados, contrate a un capacitador experimentado para supervisar su programa y a un experto en diabetes para ajustar los medicamentos si es necesario.
• Hacer tanto aeróbic como entrenamiento con pesas.
• Comience lentamente y aumente el volumen y la intensidad con el tiempo a medida que se pone en forma. Si está tomando insulina o medicamentos, no aumente o disminuya repentinamente y sustancialmente su volumen o intensidad de ejercicio sin consultar.
• Deténgase si se siente mareado, dolor agudo o continuo o malestar y consulte a su médico.
• Coma bien en conjunto con cualquier programa de actividad física.