Entrenamiento de piernas para fuerza y ​​acondicionamiento

Las piernas fuertes, la inclinación en los muslos y los glúteos y la incorporación de poderosos flexores de cadera y músculos de los glúteos son el objetivo de los atletas profesionales, hombres y mujeres que también quieren verse bien. Aquí están 10 de los mejores ejercicios de compuesto y aislamiento para piernas y glúteos.

Barbell Squat

Squats, en cualquier forma, son los ejercicios clásicos de desarrollo de la pierna. Las sentadillas con barra utilizan barras que se sostienen en el cofre al frente o en las trampas detrás del cuello. Las variaciones en la postura de la pierna y la profundidad de sentadilla son posibles para un énfasis muscular diferente.

Comience con un peso liviano con sentadillas en la espalda y aumente, eventualmente en cuclillas hasta los tobillos si le conviene. Las sentadillas golpean los músculos de la parte superior e inferior de la pierna, incluidos los quads, los isquiotibiales, los glúteos y las pantorrillas, con un énfasis variable.

Dumbbell Squat

Esta es una variación de sentadilla adecuada para aquellos que no toleran una barra sobre sus hombros. Una posible limitación es la disponibilidad de pesas lo suficientemente pesadas como para desafiarte. Sostenga las mancuernas colgando a un lado o en la parte superior de los hombros.

Dumbbell Lunge

Con un paso adelante, la estocada con mancuernas tiene un énfasis diferente a la posición en cuclillas con mancuernas, poniendo énfasis adicional en los músculos de los glúteos. Sostenga una mancuerna a cada lado y arremete hacia adelante con cada pierna alternativamente. Por lo general, es una buena idea no mover la rodilla demasiado lejos de los dedos, aunque varias longitudes de la parte superior de la pierna afectan esta regla.

Peso muerto

El peso muerto clásico consiste en levantar una barra del suelo con las rodillas dobladas y la espalda recta. El peso muerto es uno de los mejores ejercicios compuestos disponibles, que trabaja con una gran cantidad de grupos musculares que incluyen los músculos de la parte superior e inferior de la pierna, los músculos de los glúteos, el cuello, el brazo, la espalda, los abdominales y los antebrazos. Incluya el peso muerto y las variaciones en sus programas de acondicionamiento y fuerza básicos y avanzados.

Prensa de piernas

Realizada en la máquina de prensa de piernas, la prensa de piernas requiere que empuje una plataforma lejos de su cuerpo bajo carga. Aunque algunos lo critican por ser potencialmente peligroso para la espalda baja, hecho correctamente con buena forma, la prensa de piernas puede ser un ejercicio útil.

Mantenga la parte inferior de la espalda presionada contra el soporte y asegúrese de que no se levante de la plataforma mientras empuja. No utilice pesos muy pesados ​​en este ejercicio; atenerse a 10-12 RMs.

Barbell Hack Squat

La posición de sentadilla con barra es otra variación útil de sentadilla, especialmente si no lo haces o no puedes tolerar los pesos de la parte superior del cuerpo. No se utiliza mucho en la era moderna pero puede ser muy útil. Es un poco como una combinación de sentadilla y peso muerto.

Coloque una barra detrás de los talones en el suelo. Agáchate con la espalda recta y agarra la barra. Párese y levante la barra por detrás. No es tan difícil como parece. Los isquiotibiales y el trasero consiguen un buen entrenamiento con este.

Puente

Mientras mira hacia arriba desde el piso, y con los antebrazos apoyados en el piso, doble la espalda y empuje hacia arriba desde el piso para que su trasero y sus piernas se levanten del piso. Mantenga esta posición durante 30 segundos. Repetir. Los puentes son grandes fortalecedores para los isquiotibiales y el trasero.

Extensión de pierna

El ejercicio de extensión de pierna utiliza la máquina de extensión de pierna. Este es otro ejercicio que atrae comentarios críticos por ser potencialmente inseguro. Sin embargo, en ausencia de una lesión en la articulación de la rodilla, y al evitarse las cargas extremas, el ejercicio de extensión de la pierna puede ser útil, especialmente en la rehabilitación cuando los músculos cuádriceps requieren fortalecimiento.

Leg Curl

Otro ejercicio en una máquina de gimnasio, la flexión de la pierna golpea los isquiotibiales. Puede usar una máquina de banco que le permita doblar ambas piernas simultáneamente o una máquina de pie que desafíe cada pierna alternativamente.

Levantamiento de pantorrillas sentado o de pie

Puede usar una máquina de gimnasia para levantar las pantorrillas o hacer elevaciones del talón para hacer hincapié en la actividad muscular de la pantorrilla. De cualquier manera, estos ejercicios golpean los músculos de la pantorrilla: el gastrocnemio y el sóleo. El ejercicio sentado, con las rodillas flexionadas, golpea los músculos sóleos y, de pie, con las piernas estiradas, las rodillas bloqueadas, activa el gastrocnemio.