¿Cuántos pasos por día son suficientes?

¿Es 10,000 pasos por día el número correcto para establecer como su objetivo diario? Quizás se pregunte de dónde vino ese número y si es un buen objetivo para la mayoría de las personas. ¿Realmente indica que está haciendo suficiente ejercicio para mantenerse en forma, para reducir los riesgos de salud y para apoyar la pérdida de peso?

¿Por qué son 10.000 pasos el número mágico?

Una meta de 10,000 pasos por día fue creada como una promoción por una empresa de podómetros en Japón en la década de 1960 y se hizo popular a medida que fue adoptada por los clubes de caminatas. El número no se basó en la investigación, simplemente sonaba bien.

Una vez que se estableció el objetivo de 10,000 pasos por día, los investigadores se pusieron al día y descubrieron que era un buen indicador de que estaba obteniendo un valor cercano a la cantidad de actividad física recomendada cada día para reducir los riesgos para la salud. Ahora, muchos monitores de actividad y aplicaciones de podómetro lo utilizan como un objetivo estándar.

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¿Son 10.000 pasos suficientes o demasiado?

Muchos de los podómetros y rastreadores de actividad más sofisticados también miden si los pasos que toma son lo suficientemente rápidos como para cumplir con el estándar de actividad física de intensidad moderada a intensa. Por ejemplo, Fitbit llama a esta medida minutos activos.Incluyen un objetivo diario de 30 minutos de este nivel mejorado de actividad, que se recomienda para reducir los riesgos para la salud. Si 3,000 de los pasos que tomas cada día están a un ritmo de 100 por minuto durante al menos 10 minutos, cumplirás este objetivo.

Incluso un pequeño aumento en los pasos por día por encima de estar inactivo puede hacer una diferencia en la salud. Se demostró que los números tan bajos como 6.000 pasos por día se correlacionaban con una tasa de mortalidad más baja en los hombres. Pero 10,000 pasos pueden ser demasiado desafiantes para las personas mayores, sedentarias o que tienen enfermedades crónicas.

Según su CDC, si lo que más le preocupa es perder peso o prevenir el aumento de peso, puede necesitar una actividad física de intensidad aún más moderada, hasta 60 a 90 minutos la mayoría de los días de la semana. Eso significaría un aumento adicional para su cuenta de pasos de otros 3,000 a 6,000 pasos para un total de hasta 15,000 pasos por día. Los estudios en una comunidad Amish de Old Order encontraron que caminaban más de lo recomendado por día y tenían niveles muy bajos de obesidad.

Los expertos consideran que 10,000 pasos por día son muy pocos para los niños. Los niños necesitan 60 minutos por día de actividad física de intensidad moderada a vigorosa, el doble de lo que necesitan los adultos.

El número recomendado de pasos de podómetro por día para niños de 6 a 12 años es de 12,000 para niñas y 15,000 para niños.

¿Qué tan activo está basado en cuántos pasos por día camina?

Catrine Tudor-Locke, de la Universidad de Massachusetts, ha estado estudiando el podómetro durante muchos años. Su investigación estableció estas categorías para adultos sanos basándose en los pasos por día que registraron.

• Índice de estilo de vida sedentario: Menos de 5,000 pasos por día es un indicador de estar inactivo y estar sentado demasiado, lo que aumenta los riesgos para la salud.
• Bajo activo: De 5,000 a 7,499 pasos por día es típico de la actividad diaria, excluyendo los deportes y el ejercicio, y se puede considerar de baja actividad. El estadounidense promedio camina entre 5,900 y 6,900 pasos por día, ubicando a la mayoría en la categoría activa baja.
• Algo activo: 7,500 a 9,999 pasos por día probablemente incluye algo de ejercicio o caminar (y / o un trabajo que requiere más caminata) y podría considerarse algo activo.
• Activo: 10,000 pasos por día indica el punto que debe usarse para clasificar a las personas como activas. Esto lo convierte en un buen objetivo diario para las personas sanas que desean un indicador rápido de su ejercicio diario.
• Altamente activo: Es probable que las personas que toman más de 12,500 pasos / día sean clasificadas como altamente activas.

Aumentar sus pasos diarios para agregar el equivalente a 30 minutos de caminata

En lugar de utilizar una manta de 10,000 pasos por día como objetivo, algunos sugieren que su objetivo personal debe basarse en su línea de base habitual más pasos incrementales.

Agregar 2,000 a 4,000 pasos a su recuento diario lo ayudará a alcanzar el nivel recomendado de actividad física y a aumentar su actividad para quemar más calorías.

Por ejemplo, ponga un podómetro o monitor de condición física o lleve su teléfono inteligente con usted durante todo el día. Realiza tus actividades diarias habituales. Verifique su recuento de pasos al final del día en el dispositivo o en una aplicación de podómetro. Haga esto durante una semana para encontrar su promedio.

Puede notar que solo registra alrededor de 5,000 pasos por día. Su objetivo debe ser agregar la cantidad de pasos equivalente a caminar durante 30 minutos, que serán de 2,000 a 4,000 pasos, dependiendo de su velocidad de caminata. Esto es entre 1 y 2 millas de caminata.

Sus pasos por milla están determinados por su altura y longitud de zancada. Si su aplicación o dispositivo registra los minutos activos, anótelos y apunte a aumentar ese número a 30 minutos por día.

¿Cuál debería ser el objetivo de su podómetro?

Si bien Tudor-Locke aconseja un objetivo de 10,000 pasos por día como una buena línea de base, ofrece otros consejos para que coincida con las recomendaciones de actividad física para la salud del corazón:

• Aumente sus pasos diarios de 3,000 a 4,000 pasos tomados durante episodios de 10 minutos o más de intensidad moderada a vigorosa, que es un ritmo de caminata enérgica para trotar.
• Alcance una meta de 8,900 a 9,900 pasos al menos cinco días por semana con al menos 3,000 pasos de episodios de intensidad moderada a vigorosa de 10 minutos o más.
• Alternativamente, establezca una meta de 9,150 a 10,150 pasos al menos tres días por semana con al menos 3,250 pasos de episodios de intensidad vigorosa de 10 minutos o más.

Una palabra de DipHealth

Puede ser desalentador establecer un objetivo de podómetro de 10,000 pasos y verse a sí mismo fallando en la mayoría del tiempo. Esto no es sorprendente, ya que el estadounidense promedio registra entre 5,000 y 7,000 pasos por día. Pero si desea obtener suficiente actividad física para reducir sus riesgos de salud y controlar su peso, debe encontrar maneras de aumentar su conteo diario de pasos para un objetivo de 10,000 o más.

Su objetivo puede ser un incentivo para asegurarse de que está haciendo 30 minutos diarios de ejercicio de intensidad moderada a vigorosa y reduciendo los largos períodos de sesiones.