10 razones por las que no estás perdiendo peso

Si ha luchado con el ejercicio y la pérdida de peso, probablemente haya descubierto algo frustrante: es difícil quemar suficientes calorías con ejercicio para hacer una mella seria en su peso.

De hecho, los entrenamientos más efectivos para bajar de peso son los más difíciles. Estos ejercicios generalmente involucran ejercicios de alto impacto como los que se realizan en el entrenamiento de intervalos de alta intensidad, el entrenamiento con Tabata y el acondicionamiento metabólico.

Si eres un deportista veterano, es posible que disfrutes estos entrenamientos regularmente. Si no es así, es posible que le resulte difícil realizar cualquier cantidad de ejercicio y, eventualmente, eso afectará la cantidad de peso que pierde.

Sí, es difícil perder peso con el ejercicio, pero hay otros problemas que pueden interponerse en tu camino sin que te des cuenta.

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No estas durmiendo lo suficiente

La falta de sueño puede contribuir al aumento de peso. Un estudio de investigación encontró que las mujeres que dormían 5 horas por noche tenían más probabilidades de aumentar de peso que las mujeres que dormían 7 horas por noche, por ejemplo.

¿Las razones? Los expertos especulan que:

• Perder el sueño puede hacer que sienta hambre, incluso cuando no lo está.
• La falta de sueño puede afectar la secreción de cortisol, una de las hormonas que regulan el apetito.
• Cuando estás cansado, puedes saltarte el ejercicio o simplemente moverte menos, lo que significa quemar menos calorías.

Dormir lo suficiente es crucial si estás tratando de perder peso, no solo por la forma en que te afecta físicamente, sino también mentalmente.La falta de sueño lo pone de mal humor, confuso, e incluso puede hacer que se sienta deprimido o enojado.

Consejos para dormir mejor

Dormir mejor por la noche puede implicar cambiar algunos de sus hábitos. Algunas ideas:

• Levántese y acuéstese a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana.
• Asegúrese de que su ambiente para dormir sea cómodo y tranquilo.
• Intente los mismos rituales a la hora de acostarse, como un baño caliente o el tiempo para anotar sus preocupaciones.
• Evite los estimulantes como la cafeína o la nicotina durante varias horas antes de acostarse.

Haga que obtener una mejor calidad de sueño sea una prioridad y es posible que simplemente vea algo de pérdida de peso.

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Estás demasiado estresado

El estrés y el aumento de peso, o la falta de pérdida de peso van de la mano. Si bien es posible que no lo sepa, estar bajo un estrés constante tiene las siguientes consecuencias:

• Al igual que la falta de sueño, demasiado estrés aumenta la producción de cortisol. Esto no solo aumenta el apetito, sino que también puede causar un almacenamiento extra de grasa alrededor de los abdominales.
• Los antojos de alimentos con alto contenido de azúcar y grasa, los alimentos reconfortantes para hacernos sentir mejor.
• Saltar los entrenamientos porque te sientes demasiado estresado para hacer ejercicio.

Consejos para lidiar con el estrés

Si está experimentando estrés crónico, puede haber problemas más profundos que no se resolverán con algunas técnicas de relajación. Sin embargo, tomarse breves momentos a lo largo del día para verificar conscientemente con usted mismo y reducir sus niveles de tensión realmente puede marcar la diferencia.

• Trabajar en mantener la calma - Por lo general, cuando nuestros sentimientos se salen de control, tendemos a dejar de cuidarnos y tratar de solucionar el problema con alimentos o alcohol. Trabajar para calmarse y realmente pensar en la situación es el primer paso para aprender a lidiar con el estrés.
• Prueba la meditacion Un estudio publicado en Comportamientos alimenticios encontró que la meditación consciente puede disminuir el atracón e incluso puede ayudar a reducir la alimentación emocional.
• EjercicioPuede que sientas que el ejercicio es lo último que quieres hacer, pero te puede dar un alivio instantáneo del estrés. Incluso solo caminar afuera puede reducir el estrés y la tensión.
• Respirar - Calmarse no tiene que tomar mucho tiempo. El solo hecho de cerrar los ojos y respirar profundamente lo calmará instantáneamente.

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Estás comiendo demasiado

Uno de los factores más importantes en la pérdida de peso es la cantidad de calorías que consume y la cantidad de calorías que quema. Incluso si crees que estás siendo muy bueno con tu dieta, es fácil subestimar la cantidad de calorías que realmente estás comiendo.

Esto puede parecer obvio, pero a menos que esté haciendo un seguimiento de sus calorías cada día, puede estar comiendo más de lo que cree. De hecho, la investigación ha encontrado que la mayoría de nosotros subestimamos cuánto comemos, especialmente cuando comemos afuera.

Un trabajo de investigación publicado en el Revista de la Asociación Médica Americana Mencionó un estudio en el que el 99 por ciento de los más de 190 adultos subestimaron las calorías de los alimentos con alto contenido calórico.

Por ejemplo, al evaluar fettuccine alfredo o fajitas de pollo, los participantes a menudo subestimaron las calorías entre 463 y 956, una gran diferencia y una que podría afectar fácilmente sus objetivos de pérdida de peso.

Un examen cuidadoso de su dieta es la única manera de saber cuánto está comiendo realmente.

​Consejos para limpiar su dieta

1. Determine cuántas calorías necesita - Aprenda a calcular cuántas calorías necesita su cuerpo para perder peso, o use una calculadora en línea como la que se muestra a continuación.
2. Llevar un diario de comida - Un diario de alimentos puede hacer una gran diferencia en perder peso. Escribirlo te obliga a ser honesto acerca de tu alimentación. Puede usar su propio cuaderno o un programa de seguimiento en línea, como Mi diario de alimentos. Mantenga este diario todos los días durante al menos una semana, siendo lo más específico posible: mida sus porciones, lea las etiquetas de los alimentos o acceda a información nutricional si está comiendo afuera.
3. Analiza tu dieta - Los sitios web de seguimiento en línea a menudo le brindarán una visión general de la cantidad de calorías que consume y un desglose de los diferentes nutrientes. También puede poner un ojo objetivo a sus hábitos alimenticios en general y buscar formas de reducir calorías. ¿Podrías comer menos? ¿Encontrar sustitutos más saludables para algunos de sus alimentos básicos como el yogur, el pan, el queso y las papas fritas? ¿Encontrar nuevas recetas saludables? Incluso podría considerar trabajar con un dietista registrado que pueda hacer recomendaciones más específicas.

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Si desea un enfoque más estructurado, también puede aprender sobre las dietas más fáciles de seguir para perder peso. Tenga en cuenta que es posible que deba continuar llevando un diario de alimentos para mantenerse en el camino. Los perdedores de peso exitosos monitorean regularmente sus hábitos alimenticios y su peso para evitar subir de peso. Puede parecer una molestia pero, si realmente quiere perder peso, vale la pena el esfuerzo.

Otro problema es el metabolismo, que puede disminuir a medida que envejece si no conserva su masa muscular. Algunas estimaciones muestran que la masa muscular disminuye aproximadamente un 4 por ciento cada década desde los 25 a los 50 años. Si aún consume la misma cantidad de calorías que su metabolismo disminuye, su peso puede aumentar con el tiempo. Comience a hacer ejercicio y levantar pesas ahora para mantener su metabolismo bajo control.

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No eres consistente con el ejercicio

El ejercicio es otro elemento crucial para la pérdida de peso, junto con sus niveles de actividad diaria, pero es difícil saber si está haciendo los ejercicios correctos o quemando suficientes calorías. Comience observando su programa general para tener una idea de cuánto está haciendo ejercicio y cuánto realmente necesita.

Para bajar de peso, los expertos a menudo recomiendan 60-90 minutos de ejercicio cada día. Si estás haciendo entrenamientos de alta intensidad, ese número se reduce a 30 minutos. Si ni siquiera estás cerca de eso, esto te da un punto de partida.

Esto no significa que tenga que comenzar a hacer ejercicio durante 2 horas al día.De hecho, es una mala idea si no estás acostumbrado a ese nivel de esfuerzo y podría provocar lesiones, agotamiento o sobreentrenamiento. Lo que sí significa es que necesitas tomar una decisión muy importante:

1. O necesita aumentar su tiempo e intensidad de entrenamiento para cumplir con sus objetivos de pérdida de peso, o
2. Necesita cambiar sus objetivos de pérdida de peso para que coincida con lo que realmente está haciendo.

No lo olvides, no se trata solo de ejercicios estructurados. Hacer ejercicio durante una hora no anula las siguientes 8 o 9 horas de sesión (algo que muchos de nosotros hacemos).

Además de hacer ejercicio, intente estar lo más activo posible: tome descansos regulares de la computadora, haga caminatas siempre que sea posible, estírese, use un podómetro para ver cuántos pasos adicionales puede ingresar, limite el tiempo de su TV, etc. Pasas más de 8 horas sentado, esa podría ser una razón más por la que tienes problemas para perder peso.

Si encuentra que sus entrenamientos son acertados o no, estos consejos pueden ayudarlo a mantenerse en el buen camino.

Consejos para ser consistente con el ejercicio

• Trate de ejercitarse en la mañana antes de que el estrés del día se haga cargo.
• Encuentre actividades que disfrute haciendo, incluso si no siguen las pautas de ejercicios tradicionales. Comienza con lo que te gusta y crea un programa alrededor de eso. Cuanto más lo hagas, más querrás hacer cosas nuevas.
• Ajuste sus entrenamientos en su horario actual en lugar de cambiar su horario completo para que se ajuste a sus entrenamientos. Incluso si tus entrenamientos duran solo 10 minutos, eso es más de lo que estabas haciendo antes.

No sientas que tienes que seguir las reglas del ejercicio para que cuente. Simplemente comienza a hacer algo y desafíate a hacer algo todos los días, sin importar qué tan largo o corto sea.

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Lo soplas los fines de semana

Tener algunas golosinas de vez en cuando está bien, pero si encuentra que le va muy bien durante la semana solo para comerse a uno mismo los fines de semana, es posible que esté perjudicando sus objetivos de pérdida de peso.

Para perder una libra de grasa en una semana, tendría que reducir 500 calorías con dieta y / o ejercicio durante 7 días. Si solo sigues eso durante 5 días, luego superas tu límite para los próximos 2, estás dando dos pasos adelante y uno atrás.

El truco consiste en planificar tus indulgencias para que puedas divertirte mientras te mantienes al día con tus objetivos de pérdida de peso.

Consejos para un fin de semana saludable

• Evitar un fin de semana libre para todos. En su lugar, elija una o dos golosinas para disfrutar y continúe comiendo saludable el resto del tiempo.
• Evita recompensarte con la comida. Si has estado comiendo saludable toda la semana, es natural querer recompensarte con un delicioso obsequio. Ese tipo de pensamiento puede hacerte retroceder. En lugar de comida, recompénsese con un tratamiento sin calorías: un viaje al cine, un masaje o un par de zapatos nuevos.
• Sigue moviendote - Si te gusta descansar los fines de semana, ¿por qué no hacer que tus descansos sean más activos? Pase tiempo dando un largo paseo con su familia o lanzando una pelota de fútbol en el patio trasero. No tiene que ser un ejercicio estructurado para que cuente.
• Plan para divertirse - Si te gusta dedicarte un poco el fin de semana, planifica tus delicias en tu dieta y rutina de ejercicios. Si quieres pizza, come un almuerzo ligero y tal vez haz un poco más de actividad. De esa forma podrás disfrutar realmente de tus golosinas favoritas.

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No te has dado suficiente tiempo para ver los resultados

Esto puede sonar extraño, pero solo porque no esté perdiendo peso no significa que no esté obteniendo resultados. A menudo, los resultados que esperamos se basan en una cosa: la escala. Si no se mueve, decidimos que somos fracasos, independientemente de lo que realmente esté sucediendo tanto dentro como fuera de nuestros cuerpos.

Agregue a eso el hecho de que hay muchos factores que afectan la pérdida de peso que, una vez más, no siempre pueden medirse o explicarse con las herramientas que tenemos. En ese sentido, su cuerpo puede estar haciendo cambios que aún no se pueden medir con una escala o una cinta métrica.

Tómese un tiempo para descubrir si es realista acerca de la pérdida de peso haciéndose estas preguntas cruciales:

• ¿Mis metas de pérdida de peso son realistas? Los expertos coinciden en que un objetivo de pérdida de peso realista es centrarse en perder alrededor de.5 a 2 libras por semana. Más que eso y tendría que reducir sus calorías tan bajo, puede que no sea sostenible.
• Estoy viendo alguna resultados?Olvídate de la escala y determina si están ocurriendo otros cambios que pueden indicar que estás en el camino correcto, como:
  • Perder pulgadas, incluso si no estás perdiendo peso.
  • Su ropa le queda diferente.
  • Estas adelgazando algun lado - Puede verlo como un fracaso si está perdiendo peso, pero no de las áreas que le gustaría. Tal vez usted quiera perder grasa sobre sus abdominales o muslos, pero en cambio, está viendo bajar de peso desde lugares que le gustaría mantener como están o desde lugares que no le interesan. No podemos elegir de dónde sale la grasa y, simplemente porque no se desprende de acuerdo con sus expectativas, no significa que no esté sucediendo. Preste atención a todos los cambios en su cuerpo y es posible que descubra que realmente está obteniendo resultados.
• ¿Me he dado suficiente tiempo para ver resultados? A menudo se requieren 3 o más meses para ver cambios significativos y, para muchas personas, podría llevar más tiempo. Hacer cambios en el estilo de vida puede ser un desafío y generalmente tenemos algunos resbalones antes de ser más consistentes. Y, tenga en cuenta que el proceso no siempre es lineal. A menos que sea perfecto el 100 por ciento del tiempo con su dieta y programa de ejercicios, no perderá peso al mismo ritmo de una semana a otra. Se requieren años de malos hábitos para ganar peso, por lo que espere pasar más de unas pocas semanas para deshacer esos hábitos y bajar de peso.
• ¿Hay otros beneficios que estoy obteniendo más allá de la escala? Los resultados no solo aparecen en la escala, sino que también aparecen en su mente y cuerpo.¿Está obteniendo algo más de su programa de pérdida de peso y ejercicio? ¿Te sientes mejor? ¿Duerme mejor? ¿Te sientes más fuerte? Haga una lista y consúltela si alguna vez se siente desanimado.

Si no está obteniendo los resultados que espera, es crucial descubrir si se debe a algo que está haciendo (o no está haciendo) o si se debe a que está esperando algo que su cuerpo no puede ofrecer. Si tiene problemas, considere contratar a un entrenador personal que pueda ayudarlo a establecer metas más realistas.

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Tienes una condición médica

Si no está perdiendo peso a pesar del ejercicio y el cambio de dieta, probablemente se sienta frustrado, desanimado e incluso deprimido.

La pérdida de peso es un proceso complejo que involucra una variedad de factores que controlamos, como la dieta, el ejercicio, los niveles de actividad, el estrés y los hábitos de sueño y algunos que no podemos controlar, como los genes, el género, las hormonas, la edad y el tipo de cuerpo.

Entonces, ¿dónde empiezas si no estás perdiendo peso? El primer paso es ver a su médico para descartar cualquier condición médica. Esto es especialmente importante si crees que estás haciendo todo bien y no has visto ningún cambio en la báscula o en tu cuerpo después de varios meses (o, peor aún, estás ganando peso de manera inexplicable).

Algunos problemas de salud y medicamentos comunes pueden causar aumento de peso, incluyendo:

• Algunas condiciones de tiroides
• Algunos medicamentos para la diabetes
• Corticosteroides
• Algunos antidepresivos, incluyendo Prozac y Zoloft
• Betabloqueadores para la hipertensión arterial.
• Algunos antipsicóticos y anticonvulsivos.

Si está tomando alguno de estos medicamentos, hable con su médico sobre los efectos secundarios y los posibles sustitutos, si esa es una opción para usted.

De lo contrario, conocer los efectos secundarios de lo que está tomando le ayuda a ser más proactivo con respecto a su situación. Es posible que deba trabajar más duro para bajar de peso y tener mucho cuidado con su dieta.

Lleve un diario de los alimentos, controle los cambios en su peso e informe a su médico si aumenta más de 5 libras en un mes sin cambios en su dieta o ejercicio.

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Has llegado a una meseta

Casi todo el mundo alcanza una meseta de pérdida de peso en algún momento. A medida que su cuerpo se adapta a sus entrenamientos, se vuelve más eficiente y, por lo tanto, no gasta tantas calorías en hacerlo.

Es posible que después de su pérdida de peso inicial, su progreso se ralentice y finalmente se detenga. Algunas razones comunes para las mesetas incluyen:

• Haciendo los mismos entrenamientos.Su cuerpo necesita ser desafiado para progresar, así que asegúrese de cambiar alguna parte de su programa cada 4-6 semanas.
• No comer suficientes calorías - Si su cuerpo no tiene suficiente combustible para mantener su nivel de actividad, puede dejar de perder peso.
• Sobreentrenamiento -Si hace mucho ejercicio, el cuerpo a veces responde disminuyendo la cantidad de calorías que quema durante el resto del día.

Consejos para romper más allá de una meseta

• Mantener un calendario de ejercicios y realizar un seguimiento de sus entrenamientos. Al hacer esto, verás si estás haciendo los mismos entrenamientos durante semanas, lo que podría llevarte a una meseta.
• Prueba algo completamente diferente al menos un día a la semana: monte la bicicleta estacionaria o utilice la máquina de remo en lugar de su ejercicio cardiovascular habitual, por ejemplo, o pruebe una nueva clase de ejercicios. Cualquier cosa nueva puede hacer que tu cuerpo comience a perder peso.
• Levantar pesas - Si no levanta pesas, comenzar un programa básico de 2 a 3 días a la semana realmente puede ayudarlo a cambiar su cuerpo y sacarlo de su rutina.
• Cambia tu frecuencia, intensidad, duración o tipo. de entrenamiento - El F.I.T.T. El principio dicta los diferentes elementos que puedes manipular para cambiar tus entrenamientos y tu cuerpo. Intente agregar otro día de ejercicio, ejercítese por más tiempo o aumente la intensidad de uno o más de sus entrenamientos.
• Prueba el entrenamiento a intervalos - Con el entrenamiento a intervalos, tus entrenamientos pueden ser más cortos, pero trabajarás más durante períodos cortos durante el entrenamiento. Este puede ser el cambio que necesitas para superar la meseta.

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No necesitas perder peso

A pesar de lo que escuchas en las noticias o lees en las revistas populares, no todos necesitamos perder peso. De hecho, muchos de nosotros tenemos ideas poco realistas de lo que es un peso saludable y la forma del cuerpo. Todos tenemos formas diferentes y, aunque podemos hacer cambios en nuestros cuerpos, solo podemos mejorar los cuerpos que tenemos, no convertirlos en el cuerpo de otra persona.

Pruebe este desafío: elimine todas las razones por las que desea perder peso que tengan algo que ver con su aspecto.

Ahora, mire lo que queda … ¿hay alguna otra razón por la que necesite perder peso? ¿Está en riesgo de padecer afecciones médicas como diabetes o enfermedades del corazón? ¿Su IMC está en un rango insalubre? ¿Estás dentro de tu rango de peso ideal?

Si está en riesgo, perder peso puede ser importante para mantenerse saludable. Pero, si está muy cerca de su objetivo y parece que no puede deshacerse de esas últimas libras, pregúntese si realmente necesita perderlas. ¿Sería posible ser feliz con tu peso actual?

Consejos para aceptar tu cuerpo

• Cambia tu forma de pensar sobre tu cuerpo. - El pensamiento negativo puede engañarnos para que creamos cosas sobre nosotros mismos que simplemente no son ciertas. Ninguno de nosotros es perfecto, pero enfocarse en lo que es bueno en vez de en lo malo es una manera simple de sentirse un poco mejor acerca de usted mismo.
• Trabaja en tu imagen corporal - ¿Aprecias tu cuerpo o tienes más probabilidades de ver tus defectos? Tómate un tiempo para enfocarte en tu imagen corporal y aprender a mirarte a ti mismo desde una nueva perspectiva.
• Sentirse mejor ahora - A veces, sentirnos gordos puede hacer que nos metamos en la vergüenza y la autocompasión. Encuentra maneras de sentirte mejor ahora mismo para no caer en esa espiral descendente.