SPIDERBANDS Entrenamiento en casa usando bandas de resistencia

Los entrenamientos de SPIDERBANDS abarcan un grupo de clases de gimnasia que se han abierto camino en los estudios de la ciudad de Nueva York. Las rutinas especializadas fueron creadas por Franci Cohen, entrenadora y nutricionista certificada, con cada entrenamiento que combina gravedad, técnicas aéreas y ejercicios de peso corporal para un desafío único para todo el cuerpo. Cada entrenamiento incorpora el uso del aparato de cabeza SPIDERBANDS, que lo combina con otros equipos de ejercicios, como reboteadores, ciclos de interior o pesadas bolsas de boxeo.

Si tiene dificultades para imaginar cómo es SPIDERBAND, considérelo como una herramienta que combina los beneficios del entrenamiento con suspensiones y las bandas de resistencia. En otras palabras, es una herramienta que se cuelga de un punto de instalación en el techo (la plomada), muy parecido a un entrenador de suspensión, pero los SPIDERBANDS colgantes en sí mismos ofrecen resistencia al estiramiento, al igual que las bandas de resistencia (solo que más fuertes).

Cada SPIDERBAND se puede utilizar individualmente o en pareja. Los estudiantes pueden usar los mangos para realizar ejercicios de empujar y tirar, como flexiones o filas de peso corporal modificadas, o pueden enganchar sus pies en los mangos para realizar movimientos de estilo tablón. También hay una barra especial que se puede enganchar entre las manijas, lo que permite a los usuarios realizar ejercicios de barra y otros movimientos.

Si bien es casi imposible experimentar un verdadero entrenamiento SPIDERBAND en casa, hay formas de imitar la experiencia utilizando bandas de ejercicio y un compañero o un punto de alto rigging. Cohen diseñó los siguientes cuatro ejercicios para que los pruebes en casa, y armé las imágenes correspondientes para demostrar los movimientos. Mientras realicé estos ejercicios en un gimnasio, utilizando una barra de pull-up como punto de montaje, puedes hacer lo mismo en casa con la ayuda de un amigo o un gancho o barra fuerte en el techo.

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Tablones flotantes

1. Agarra dos bandas de resistencia con asas.
2. Enganche un extremo de cada banda de manera segura a través de un alto punto de montaje, como una barra de tracción segura o un gancho para techo. Si no tiene ninguno de estos, pídale a un amigo o compañero que se siente en una silla detrás de sus pies para sujetar un extremo de cada banda hacia arriba para que haya tensión en las bandas.
3. Deslice el pie derecho en el asa de una banda y el pie izquierdo en el asa de otra banda.
4. Ingrese una posición de tabla en el piso, con las palmas colocadas debajo de los hombros y su cuerpo formando una línea recta desde los talones hasta la cabeza.
5. Una vez que haya establecido su tabla, use sus abdominales para saltar sus piernas en el aire. La resistencia de las bandas lo ayudará a aprovechar su peso corporal y mantenerlo suspendido por un momento o dos, para activar profundamente su núcleo. Aterrice suavemente de nuevo en posición de tabla.
6. Realiza tres series de 15 a 20 repeticiones, con un descanso de 20 a 30 segundos en tus rodillas entre series.

Si bien esta versión no es exactamente lo mismo que usar un verdadero aparato SPIDERBANDS, aún así disfrutará de cierta levitación con la ayuda de las bandas de resistencia, lo que le permitirá trabajar más profundamente en sus músculos centrales de lo que lo haría mientras sostiene una tabla normal.

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Arrodillarse nadar araña

1. Usando dos bandas de ejercicios con asas, enganche un extremo de cada banda en un punto de montaje alto.
2. Coloca una mano en cada mango y arrodíllate sobre tus rodillas.
3. Arrastre hacia adelante para ubicarse aproximadamente a uno o dos pies frente a la línea de plomada (punto de montaje).
4. Sosteniendo los Spiderbands, extiende tus brazos frente a ti para enderezarlos. Sus brazos deben estar ligeramente por debajo de la altura de los hombros.
5. Manteniendo los brazos rectos y la resistencia activada, abre bien los brazos.
6. De manera controlada, tire lentamente de ambos codos hacia un lado y hacia atrás, de modo que apriete los omóplatos hacia el centro de la columna vertebral antes de presionar los brazos hacia atrás de nuevo frente a su pecho. Básicamente, estás imitando el pecho de un nadador con la resistencia añadida de las bandas y el compromiso del centro requerido para realizar el movimiento con la velocidad y el control adecuados.
7. Realiza tres series de 32 a 40 repeticiones.

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Araña Lunge N 'Lift

1. Enganche dos bandas de ejercicio a un punto de montaje de techo seguro o barra alta.
2. Párese con los pies separados a la altura de la cadera, sosteniendo una manija en cada mano.
3. Lanza tu pierna derecha hacia atrás lo más lejos que puedas, inclinándote hacia delante desde las caderas mientras lo haces, de modo que tu pecho toque la parte superior de tu muslo izquierdo.
4. Al mismo tiempo, baje la mano derecha y la banda de araña para tocar el suelo.
5. Salta, regresa tu pierna derecha a la posición inicial.
6. Repetir en la pierna y el brazo izquierdo.
7. Realice dos o tres series de 12 a 15 repeticiones en cada pierna.

Nota: ¡El salto es importante! Asegúrate de volver a la posición inicial.

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Extensiones espinales torcidas

1. Enganche dos bandas de ejercicio a un punto de montaje de techo seguro o barra alta.
2. Siéntese aproximadamente un pie detrás de la plomada (punto de montaje) y sostenga una manija en cada mano.
3. Inclínate hacia atrás, extendiendo la columna vertebral hasta que sientas que tus abdominales se enganchan.
4. Gire el torso hacia un lado, luego hacia el otro, tirando de sus brazos (y SPIDERBANDS) hacia adentro y hacia atrás para que sus codos toquen el piso uno a la vez de forma rítmica mientras gira de lado a lado.
5. Realice dos o tres series de 30 giros totales, tocando cada codo al suelo 15 veces por serie.