Superbandas: uso de bandas de resistencia para obtener ganancias de fuerza

Es posible que haya visto arrebatadores en las cajas CrossFit o cerca de las barras de tiro en su gimnasio. Estas largas bandas de resistencia en bucle brindan un sorprendente grosor y resistencia de servicio pesado que, en última instancia, las separa de los tubos comparativamente débiles en los que suele pensar cuando escucha el término "bandas de resistencia". Pero los arándanos no son relegados a abuelas o personas que se recuperan de lesiones. No, están diseñados para atletas y personas serias que van al gimnasio y buscan nuevas formas de ganar fuerza a través del entrenamiento de resistencia.

Beneficios de los ejercicios de banda de resistencia

Ya sea que esté utilizando superbandos o tubos de resistencia de la vieja escuela, los beneficios de realizar ejercicios con banda de resistencia son en gran medida los mismos.

Transporte

Las bandas son ligeras y fáciles de transportar. Simplemente enróllelas y colóquelas en una maleta o bolsa de deporte y tendrá a su disposición un equipo de entrenamiento de resistencia donde quiera que vaya.

Eficacia

La resistencia de una banda aumenta a medida que continúa estirándose, con la mayor resistencia en el vértice de cada ejercicio. Cuando levanta una mancuerna, sabe que está levantando una cantidad determinada de peso en un rango completo de movimiento. Lo que quizás no se dé cuenta es que en el vértice de cada movimiento, obtiene un pequeño descanso. Tomemos, por ejemplo, un press de hombros. A medida que levanta las mancuernas, presionándolas sobre su cabeza, está trabajando contra la gravedad para empujar el peso hacia arriba. Cuando sus codos se extienden completamente, sus huesos bien alineados ayudan a soportar el peso antes de revertir el movimiento y trabajar con la gravedad para bajar los pesos (de manera controlada) de vuelta a sus hombros.

Cuando se realiza una presión de hombro con banda de resistencia, el nivel de resistencia es relativamente ligero al comienzo del movimiento. Aumenta gradualmente a medida que presiona la banda hacia arriba, alcanzando su resistencia máxima cuando sus codos están completamente extendidos. Para mantener la forma, sus músculos estabilizadores deben permanecer enganchados en la parte superior del movimiento, ayudando a aumentar la estabilización de la articulación, lo que, con el tiempo, puede reducir la posibilidad de lesiones.

Movilidad

Las bandas se pueden mover en direcciones y patrones que los pesos no se pueden mover.La gravedad es un factor inherente que no se puede ignorar al levantar pesas. Cuando realizas una sentadilla con barra, cargas el peso antes de usar la gravedad para actuar sobre ese peso y hacer que la sentadilla sea más desafiante. Como tales, ciertos patrones de movimiento y ejercicios son difíciles, si no imposibles, de realizar con pesas estándar. Por ejemplo, le resultará difícil realizar una pesa pesada o una pesa para el pecho con barra mientras está de pie. La gravedad empujará el peso de la barra o mancuerna hacia el piso a medida que extiendes los codos frente a tu pecho, y simplemente no podrás levantar tanto peso (ni trabajar los grupos musculares deseados) debido a la física del cambio de ejercicio

Las bandas de resistencia son diferentes. Debido a que incluso las bandas de resistencia de servicio pesado son ligeras, siempre que un lado de la banda esté anclado, puede realizar fácilmente una presión de pecho de pie, extendiendo la banda para crear resistencia, en lugar de depender de la gravedad para actuar sobre un peso predeterminado. Esto significa que los patrones de movimiento y los ejercicios que puede realizar con bandas de resistencia son prácticamente infinitos.

Versatilidad

Las bandas se pueden utilizar durante el entrenamiento de potencia y movilidad. Las bandas de resistencia no solo son buenas para el entrenamiento de fuerza. Las bandas también pueden agregar resistencia a los ejercicios de potencia anaeróbica, como carreras de velocidad y saltos, y ejercicios de agilidad, como deslizamientos laterales y vides. De nuevo, las posibilidades son prácticamente infinitas.

Bandas de resistencia de servicio pesado, o "Superbandas"

CrossFit popularizó el concepto de superbands, introduciéndolos en cajas como una forma para que los atletas realicen pull-ups asistidos. Pero rápidamente, los usos para bandas pesadas se expandieron y el mercado explotó. Al comprar superbands, considere lo siguiente:

• Los colores y los pesos no están estandarizados en todas las marcas.. Cada marca tiene un sistema de codificación de colores diferente para identificar diferentes niveles de resistencia. Y de una marca a otra, los niveles de resistencia varían entre las bandas. Al realizar una compra, preste atención a cuáles son los niveles de codificación de colores y de resistencia para las bandas que está comprando.
• Debes comprar varias bandas diferentes. Debido a que los diferentes grupos musculares tienden a ser más fuertes que los otros (por ejemplo, tus quads son generalmente más fuertes que tus bíceps), tener varias bandas diferentes en la mano es útil para el entrenamiento de todo el cuerpo. En términos generales, es una buena idea comprar una banda liviana, mediana y pesada para disfrutar de una rutina completa.
• Los bucles largos se pueden anclar a postes verticales u horizontales para que funcionen de manera más similar a los sistemas de cable. Simplemente envuelva la banda sobre un poste horizontal (como una barra de tracción) o alrededor de un poste vertical (como un letrero de calle resistente o un poste de gimnasio de la jungla), luego jale un lado a través del otro lado hasta que esté seguro.

6 ejercicios de banda de resistencia para un entrenamiento de cuerpo completo

Si está listo para probar el entrenamiento de súper bandas, considere los siguientes ejercicios para una rutina de ejercicios para todo el cuerpo.

Prensa de sentadilla

Para realizar una presión en cuclillas, párese con los pies en la banda de resistencia, asegurándola en su lugar. Coloque sus pies aproximadamente a la distancia de los hombros, con los dedos de los pies ligeramente inclinados hacia afuera. Agarre la parte superior de la banda de resistencia con ambas manos, doblando los codos y "agitando" las palmas de las manos hacia los hombros, con las palmas hacia arriba. Las partes verticales de la banda deben colocarse hacia afuera de su cuerpo, casi como si lo estuvieran encajonando. Presione sus caderas hacia atrás y baje sus glúteos hacia el piso mientras dobla las rodillas. Cuando sus caderas caigan justo debajo de sus quads, presione sus talones y empuje sus caderas hacia adelante para volver a estar de pie. Mientras lo hace, presione sus brazos hacia arriba sobre su cabeza, extendiendo sus codos completamente. Doble los codos y baje la banda de nuevo a la altura de los hombros. Esta es una sola repetición.

Realiza de dos a cinco series de ocho a 12 repeticiones.

Pushup Bandeado

Arrodíllate en el suelo y envuelve una súper banda detrás de tu espalda, agarrando un lado de la banda en bucle en cada mano, con las palmas enganchadas dentro de cada bucle para que la banda no pueda alejarse de ti. Como tal, debe tener dos longitudes de banda planas en la parte superior de la espalda, justo donde se encuentra la escápula. Póngase sobre sus manos y rodillas en posición de flexión, con las palmas de las manos debajo de los hombros, las rodillas levantadas y su cuerpo formando una línea recta desde el talón hasta la cabeza. La banda debe sentirse apretada en esta posición. Si no, ajuste la banda en sus manos según sea necesario. Desde aquí, dobla tus codos, bajando tu pecho hacia el piso. Justo antes de que su pecho toque tierra, invierta el movimiento y vuelva a la posición inicial, presionando contra la resistencia de la banda.

Realiza de dos a cinco series de seis a 10 repeticiones.

Pullup asistido

Si no puede realizar un pull-up tradicional sin ayuda, los soberbios pueden hacerlo posible. Sujete firmemente su superband a una barra de pull-up. Coloque una rodilla dentro de la banda de resistencia estirada mientras levanta la mano para agarrar la barra de levantamiento con ambas manos. Si no puedes alcanzar, usa un paso o una casilla para ponerte en posición. Cuando cuelgue de la barra, la banda debe estirarse y la rodilla debe estar dentro del bucle provisto. Use los músculos grandes de la espalda para comenzar a tirar hacia la barra mientras dobla los codos; A medida que lo haga, la banda proporcionará apoyo adicional para ayudarlo a realizar el ejercicio. Cuando su barbilla despeja la barra, invierta cuidadosamente el movimiento y extienda los codos.

Realiza de dos a cinco series de seis a 10 repeticiones.

Peso muerto con bandas

Para hacer un peso muerto con bandas, acuéstese una banda pesada en el piso, colocada horizontalmente frente a usted. Párese en la parte superior de la banda con los pies separados a la altura de la cadera, de modo que la banda quede asegurada al piso.Enganche su núcleo y mantenga su espalda recta y los hombros hacia atrás. Presione sus caderas hacia atrás, permitiendo que sus rodillas se doblen y su torso se incline hacia adelante hasta que pueda alcanzar y agarrar los extremos en bucle de la banda con cada mano, tirando de ellas tensas justo fuera de las espinillas. Esta es la posición inicial. Presione sus caderas fuertemente hacia adelante, usando sus músculos isquiotibiales y glúteos para "jalar" su torso para que permanezca de pie mientras las bandas se estiran. Invierta el movimiento, presionando las caderas hacia atrás, doblando las rodillas y inclinándose hacia adelante desde las caderas para volver a la posición inicial.

Realice dos o tres series de ocho a 12 repeticiones.

Paseos de banda lateral

Toma una banda larga y enrollada y enróllala sobre sí misma una o dos veces hasta que cree un círculo más pequeño. Coloca ambos pies dentro del círculo y coloca la banda alrededor de tus espinillas, justo por encima de tus tobillos. Ajústelo para que esté cómodo, asegurándose de que los lazos de la banda queden planos contra su piel. Coloque sus pies a una distancia aproximada de la cadera, de modo que las bandas estén tensas pero no apretadas. Dobla tus rodillas y caderas ligeramente. Da un paso lateralmente a la izquierda con el pie izquierdo, lo suficiente para estirar las bandas y crear resistencia. Planta tu pie izquierdo, luego pisa el pie derecho lateralmente hacia la izquierda, plantándolo para que tus pies estén nuevamente separados a la altura de la cadera. Continúe dando pasos hacia la izquierda para un conjunto completo de repeticiones antes de cambiar las direcciones para ir hacia la derecha.

Realice dos o tres series de 10 a 12 repeticiones en cualquier dirección.

Sprint Resistido a la Banda

Fije de forma segura una superbanda a un poste vertical resistente, posicionándolo aproximadamente a la altura de la cadera. Entra en la banda y aléjate del poste con los pies escalonados y la distancia entre las caderas, las rodillas ligeramente flexionadas. Ajuste la banda y su posición para que la banda esté tensa, pero no apretada, de modo que la banda quede plana en la parte frontal de las caderas. Dobla los codos, un brazo hacia adelante y el otro hacia atrás, como si estuvieras a punto de despegar desde una línea de salida. Cuando estés listo, comienza a correr hacia delante contra la resistencia de la banda, bombeando tus brazos lo más rápido que puedas y avanza las rodillas. Corre hacia adelante hasta que la banda esté apretada, luego corra en su lugar contra la resistencia de la banda.

Realiza de tres a cinco series de sprints de 20 a 30 segundos.