Circuito de banda de resistencia total del cuerpo

Ya sea que viaje, trabaje en casa o con un presupuesto limitado, las bandas de resistencia son la herramienta perfecta para satisfacer sus necesidades.

Este entrenamiento con banda de resistencia es ideal para principiantes, intermedios y avanzados e incluye una variedad de movimientos para todo el cuerpo usando una banda de resistencia.

Este entrenamiento se enfoca más en la resistencia, así que ajusta la posición de tu mano o la posición de tu cuerpo para sacar la mayor tensión de cada movimiento. Si algo se siente demasiado fácil, intente usar una banda más pesada con más tensión.

Cómo

• Beg / Intermedio: Haz una o dos series de 16 repeticiones usando una variedad de bandas, 2-3 veces a la semana con al menos un día de descanso entre entrenamientos.
• Avanzado: Haz tres o más series de 16 repeticiones usando una variedad de bandas 2-3 veces a la semana con al menos un día de descanso entre entrenamientos.

1

Prensa de pecho de un brazo

Prensa de pecho de un brazo

Envuelva la banda alrededor de un objeto resistente detrás de usted al nivel del pecho y luego pase una manija a través de la otra para que la banda quede anclada detrás de usted. Sostenga la banda en la mano derecha, cúbrala debajo de la axila y salga a la estocada. Comience con el codo doblado a 90 grados, antebrazo paralelo al piso.

Presione el brazo derecho hacia afuera y luego vuélvalo a llevar hasta el nivel del torso, manteniendo el movimiento lento y controlado. Termina 16 repeticiones y repite en el otro lado.

2

Mosca de pecho de un brazo

Mosca de pecho de un solo brazo

Fije la banda a un objeto resistente a la altura de los hombros (de pie o sentado). Sostenga el asa con la mano derecha y envuelva el lazo alrededor de la mano para aumentar la tensión si es necesario. Manteniendo el brazo recto (el codo ligeramente doblado) al nivel del hombro, contraiga el pecho para llevar el brazo hacia la mitad del pecho.

Repita para 16 repeticiones y luego cambie de lado.

3

Flexiones Resistidas

Flexiones Resistidas

En las rodillas o dedos de los pies, envuelva una banda sobre su espalda, sujetando los extremos con ambas manos apoyadas en el piso.

Es posible que necesite hacer varios bucles de la banda para aumentar la tensión para este ejercicio.

Manteniendo la tensión en la banda, doble los codos en una flexión. Empuje hacia atrás y repita para 16 repeticiones.

4

Band Lunge Rows

Banda de resistencia de estocada con filas

Coloque una banda a aproximadamente la altura del pecho frente a usted y sostenga las bandas con ambas manos, alejándose del anclaje hasta que haya tensión en la banda.

Vuelve a colocar la pierna derecha en una estocada mientras doblas el brazo derecho en una fila.

Suba la rodilla derecha y ahora tire del brazo izquierdo hacia atrás en una fila. Continúa con las filas de estocadas y alternas durante 16 repeticiones y cambia de lado.

5

Delt trasero vuela con diapositivas inversas

Fly Delt trasero

Coloque un plato de papel, una toalla o un disco deslizante con el pie derecho mientras sujeta una banda fuerte con ambas manos. Es posible que deba ajustar la posición de la mano para aumentar o disminuir la tensión.

Mientras desliza el pie derecho hacia atrás en una estocada deslizante hacia atrás, abra los brazos hacia los lados y apriete los omóplatos. Deslice el pie hacia atrás y repita para 16 repeticiones en ambos lados.

6

Un brazo trasero vuela

Un brazo trasero vuela

En manos y rodillas, sostenga un lado de la banda en la mano derecha y agarre el otro extremo con la mano izquierda. Mantenga la mano derecha en su lugar mientras levanta el brazo izquierdo hacia arriba hasta el nivel del hombro, con el codo y presionando la espalda y el hombro. Ajuste la colocación de la mano para aumentar o disminuir la tensión. Repita para 16 repeticiones en ambos lados.

7

Prensa de arriba de paso lateral

Posición lateral en cuclillas con prensa superior

Coloque la banda debajo de ambos pies (querrá una banda liviana aquí) y sostenga las manijas con ambas manos justo sobre los hombros, con los codos doblados.

Salga a la derecha hacia una posición en cuclillas y, mientras retrocede los pies, presione los brazos por encima. Continuar durante 8 repeticiones a un lado y 8 repeticiones al otro.

8

Kickbacks de tríceps

Kickbacks de tríceps

Con la banda debajo de ambos pies, inclínese desde las caderas hasta que la espalda esté plana y paralela al piso.

Es posible que deba doblar la banda alrededor de sus manos para obtener más tensión aquí.

Doble los codos y tire de ellos hasta el nivel del torso. Manténgalos allí sin moverlos y ahora extienda los brazos detrás de usted, apretando los tríceps.

Baje la espalda lentamente y repita durante 16 repeticiones.

9

Curl de bíceps

Flexiones de bíceps

Párese en la banda y sostenga los mangos con las palmas hacia afuera. Manteniendo los abdominales y las rodillas ligeramente flexionadas, doble los brazos y lleve las palmas hacia los hombros en una flexión de bíceps. Posiciona los pies más anchos para más tensión. Regresa al inicio y repite para 16 repeticiones.

10

Se pone en cuclillas de la banda de resistencia

Sentadillas

Párese en la banda con los pies separados al ancho de los hombros, manteniendo la tensión en la banda sosteniendo un rizo de medio bíceps.

Baje a una posición en cuclillas, manteniendo las rodillas detrás de los dedos de los pies y tirando de la banda para agregar tensión. Regresa al inicio y repite para 16 repeticiones.

¿Demasiado fácil? Agregue 8 pulsos pequeños en la parte inferior de cada sentadilla.

11

Bandas de resistencia

Estocadas

Párese con la pierna derecha hacia adelante, la pierna izquierda hacia atrás y la banda colocada debajo de la pierna derecha.

Manteniendo la tensión en la banda doblando los codos, bájela hasta que ambas rodillas estén a 90 grados, la rodilla delantera detrás del dedo del pie. Regresa al inicio y repite 16 repeticiones en cada lado.

12

Banda de resistencia Butt Blaster

Butt Blaster

Ponte de rodillas y envuelve una banda de resistencia alrededor del pie derecho. Sostenga los mangos en cada mano y comience el movimiento con la rodilla derecha doblada y flexione el pie mientras extiende la pierna derecha hacia atrás, apretando los glúteos.

Vuelve a colocar la rodilla y repite 16 repeticiones en cada lado.

13

Chuletas de banda de resistencia

Chuletas de banda de resistencia

Conecte un extremo de una banda de resistencia a un objeto resistente (como una barandilla de la escalera) cerca del piso. Sostenga el otro extremo y aléjese unos pasos para crear tensión en la banda. Es posible que deba pasar la banda alrededor de sus manos varias veces. Manteniendo los brazos rectos, gire el cuerpo y levante los brazos en diagonal mientras aprieta los abdominales.Gire las caderas y las rodillas a medida que gira y luego gire hacia atrás y repita durante 16 repeticiones.

Cambio de lados.