Averigüe si la fructosa es buena o mala para usted

El azúcar solía ser una cosa tan simple, un alimento básico de la casa que se espolvoreaba sobre el cereal y se agitaba en un café o se tomaba fácilmente de un vecino en una emergencia de horneado. El azúcar blanco (o marrón) era básicamente el único tipo de azúcar consumido por las personas, en cantidades que eran bastante fáciles de entender e incluso controlar.

Ahora, sin embargo, debido a que muchos alimentos contienen azúcar agregada, se ha convertido en un problema de salud pública. Las personas consumen significativamente más azúcar que en el pasado en forma de fructosa, que puede agregarse en cantidades a veces abundantes a los alimentos procesados. Por esa razón, es importante entender qué es la fructosa y por qué debe cuidarse.

La diferencia entre la fructosa y la sacarosa

La materia blanca brillante que puede guardar en un recipiente sobre la mesa de la cocina o en la despensa junto a la harina es la sacarosa. Proviene de la caña de azúcar y la remolacha azucarera. Fructosa, un azúcar simple, una de las dos moléculas de azúcar que forman la sacarosa; el otro es la glucosa. Todos los alimentos que contienen azúcar contienen fructosa.

La fructosa a menudo se llama azúcar de la fruta porque se presenta naturalmente en muchas frutas, como las bayas, los melones y las manzanas. También se encuentra en ciertos vegetales, como la remolacha, batatas y cebollas. Dado que es un componente de tantos alimentos saludables, la fructosa puede no parecer algo tan malo. Sin embargo, como un edulcorante independiente, la fructosa es casi dos veces más dulce que el azúcar de mesa y puede producir un aumento similar en el azúcar en la sangre que la sacarosa.

La fructosa en los alimentos que comemos

Con toda probabilidad, usted come mucho más fructosa que lo hicieron sus tatarabuelos. Hace doscientos años, el estadounidense promedio consumía cerca de dos libras de azúcar en un año entero, según el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos (DHHS). Hoy ese número es de 152 libras, alrededor de tres libras, o seis tazas de azúcar por semana.

La fructosa se usa comúnmente en alimentos procesados ​​en parte porque es menos costosa de producir que la sacarosa y se necesita menos para obtener el mismo nivel de dulzura. A menudo se consume en forma de jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, que se combina con el jarabe de maíz y se trata químicamente para aumentar la concentración y el dulzor de la fructosa.

Es posible que se sorprenda al saber que el 74 por ciento de todos los alimentos contienen algún tipo de azúcar agregada y no solo en los alimentos con sabor dulce. También se esconde en todo, desde aderezos para ensaladas embotelladas hasta ketchup.

Sin embargo, una de las principales formas en que las personas ingieren azúcares agregados es a través de bebidas endulzadas con azúcar, como refrescos, bebidas energéticas y té helado endulzado que se vende en botellas. Los estadounidenses beben cinco veces más refrescos que en 1950, por ejemplo.

Numerosos estudios han sugerido que el consumo de bebidas endulzadas con azúcar está asociado con un mayor riesgo de obesidad, enfermedad cardíaca, síndrome metabólico y diabetes tanto en niños como en adultos. El azúcar añadido incluso se ha relacionado con el deterioro cognitivo y algunos tipos de cáncer, según un estudio de 2016 publicado en la revista Nutrients.

¿Cuánta azúcar es segura?

El DDHS dice que los estadounidenses deberían limitar el azúcar al 10 por ciento de la cantidad total de calorías que consumen cada día. Eso se suma a aproximadamente 13 cucharaditas, basadas en una dieta de 2,000 calorías. El promedio actual es de 42.5 cucharaditas de azúcar por día, por lo que si aún no está observando su consumo de azúcar y si come y bebe muchos alimentos procesados ​​y bebidas endulzadas con azúcar, es posible que desee reducir mucho en ambos.

Algunas formas de hacerlo incluyen cambiar la soda por un seltzer con sabor o un seltzer común mezclado con jugo de fruta al 100 por ciento; merendar frutas o verduras crudas en lugar de galletas o dulces; y optar por cereales sin azúcar con fruta fresca. También tenga cuidado con los alimentos etiquetados como "sin grasa": a menudo están cargados con azúcar adicional para compensar la pérdida de sabor cuando se elimina la grasa. Al principio puede ser difícil dejar de usar azúcar agregada. Simplemente tómelo con calma y finalmente desarrollará una preferencia por los alimentos que no son demasiado dulces, y es posible que vea que su peso disminuye y que su salud mejore en el proceso.