Mejora tu entrenamiento de ciclismo indoor

Cuando se trata de ciertos deportes y otras actividades deportivas, la palabra poder A menudo se tira con bastante facilidad en referencia al desempeño de alguien. ¿Alguna vez te has parado a considerar lo que realmente significa? ¿Y qué significa poder en el contexto del ciclismo indoor específicamente?

¿Qué significa 'poder' en el ciclismo indoor?

Algunas personas describen poder como la cantidad de trabajo que estás haciendo o la cantidad de energía que estás gastando en un marco de tiempo determinado mientras vas en bicicleta. Pero no es tan simple. Cuando se trata de ciclismo indoor, ayuda pensar en poder en términos de esta ecuación:

Fuerza x velocidad = vatios

En otras palabras, poder mide qué tan difícil (o con qué fuerza) y qué tan rápido (a qué ritmo o cadencia o a qué velocidad) un ciclista está presionando los pedales para mantenerlos girando.

• Los engranajes proporcionan la fuerza o resistencia.
• La velocidad se mide como cadencia (o RPM, revoluciones por minuto).
• La potencia se mide en vatios, que es una medida de la intensidad de su ejercicio en tiempo real (de otra manera, es el producto en la ecuación de potencia).

Medidas individuales

La potencia de salida varía considerablemente de un ciclista interior a otro, e incluso de un ciclista profesional (exterior) a otro. Por lo tanto, comparar las variables de potencia de un usuario a otro no es valioso.

Medir y rastrear su propia potencia de salida puede decirle cuánto está trabajando y qué ha logrado durante un entrenamiento determinado, si su rendimiento y progreso están mejorando con el tiempo y qué debe hacer a continuación para seguir fortaleciéndose.

Algunas computadoras en diferentes bicicletas interiores ofrecen medidas de potencia de salida, generalmente en términos de vatios, pero hay excepciones.

Las bicicletas en Flywheel, por ejemplo, usan un medidor Torq, que mide la cantidad de esfuerzo que se ejerce en función del nivel de resistencia de la bicicleta y la velocidad a la que pedaleas (esto se muestra en un Torqboard en el estudio, pero solo si optas por compartir tus estadísticas).

Por el contrario, las bicicletas Indoor Cycling Group IC7 utilizan un sistema de entrenamiento "Coach By Color" para indicar en qué zona de potencia está montando un ciclista: el blanco representa muy claro, el azul es algo ligero, el verde es moderado, el amarillo es muy duro y el rojo refleja poder maximo. Estas zonas están personalizadas para cada corredor, y pueden vincularse a vatios y al poder de umbral funcional de una persona (FTP, el poder más alto que un individuo puede mantener de manera constante durante un período prolongado de tiempo, por ejemplo, 60 minutos), o para su Frecuencia cardíaca y porcentaje de frecuencia cardíaca máxima (MHR).

Haciéndolo a tu manera

Si las bicicletas que usa en el interior no tienen un medidor de potencia, no lo sude. Puede poner en práctica estos principios para usted creando su propio sistema de zona de potencia numérica, según su ritmo cardíaco, la cantidad de resistencia en la bicicleta y su ritmo o velocidad.

• La zona 1 sería muy ligera.
• La zona 2 sería bastante ligera.
• La zona 3 sería moderada.
• La zona 4 sería muy dura.
• La zona 5 reflejaría tu máximo esfuerzo.

Con cualquier métrica de potencia, sintonizar su salida de potencia y usarla para impulsar sus esfuerzos durante una sesión determinada de ciclismo indoor puede ayudarlo a monitorear su desempeño de manera más precisa y objetiva que, por ejemplo, prestar atención a su nivel de esfuerzo percibido.

En pocas palabras, las medidas de su potencia de salida le proporcionan una retroalimentación regular y continua que puede ayudarlo a ajustar su técnica o estrategia y mejorar su capacidad para escalar colinas con fuerza, resistencia y velocidad. También puede ayudarlo a sobresalir en los sprints y las contrarreloj, con un mejor ritmo, y acelerar para separarse del grupo durante un ataque.

Además, puede ayudarlo a desarrollar la fuerza de las piernas para una variedad de condiciones de conducción y desafíos.

Consejos para optimizar su poder

Tenga en cuenta que para optimizar su potencia de salida, ayuda a desarrollar movimientos del pedal fuertes y suaves en los que ambas piernas están totalmente enganchadas. De acuerdo con un estudio realizado en 2015 por la Universidad Simon Fraser en Canadá, el aumento de la potencia y la máxima eficiencia mecánica dependen de tener una fuerte coordinación muscular en la parte superior e inferior del ciclo del pedal.

Al generar y mantener la energía, también ayuda a usar los ataques de recuperación de forma estratégica durante los intervalos: la recuperación activa (en la que pedaleas a un ritmo más lento) entre los sprints permite a los ciclistas mantener un rendimiento de potencia promedio más alto en comparación con la recuperación pasiva (como en descanso) Según varios estudios realizados en 2014 por la Universidad de Marywood en Pensilvania, se realizan varios sprints en bicicleta en una bicicleta estacionaria.

En última instancia, el entrenamiento de potencia puede ayudarlo a establecer objetivos cuantificables y medir las mejoras en su nivel de condición física, ya que se vuelve más capaz de mantener una mayor potencia de potencia durante un período de tiempo más prolongado.

Por ejemplo:

• Puede apuntar a impulsar su potencia de salida en 25 vatios para intervalos de 20 segundos, luego en intervalos de 30 segundos, aumentando gradualmente hasta los más largos.
• O bien, puede intentar mantener su peso en vatios contra una resistencia moderadamente desafiante durante un período específico de tiempo (quizás 20 minutos), y tratar gradualmente de aumentar sus vatios a 1.25 veces su peso, luego 1.5 veces su peso por la misma duración.

¡Ser capaz de alcanzar cualquiera de estos puntos de referencia es un logro cuantificable!

A medida que cambia su carga de trabajo agregando resistencia, aumentando su ritmo o aumentando su promedio de vatios durante el viaje, también desarrollará una mayor conciencia corporal, una sensación más aguda de cómo se siente su cuerpo en movimiento en diferentes circunstancias. Al centrarse en estos aspectos de su poder creciente, llegará a apreciar más plenamente lo que su cuerpo puede hacer, que es lo que debería ser.