Las mejores maneras de obtener un entrenamiento de la parte superior del cuerpo con ciclismo indoor

Recientemente, algunos ciclistas e instructores de interior me han preguntado cómo pueden hacer que el ciclismo de interior se convierta en un ejercicio de cuerpo completo, tal vez utilizando pesas de mano o haciendo ejercicios abdominales durante el viaje. Este interés, sin duda, se deriva de lo que están haciendo ciertos lugares: SoulCycle, por ejemplo, incorpora movimientos con pesas ligeras al final del entrenamiento; El volante tiene pilotos que usan una barra ligeramente ponderada para hacer flexiones de bíceps, prensas en la parte superior, prensas de tríceps y similares, hacia el final de la carrera; y varios estudios boutique tienen gente haciendo flexiones contra el manubrio u otros movimientos de la parte superior del cuerpo.

Di no a los pesos y calistenia en la bicicleta

Si bien aplaudo el deseo de la gente de hacer un entrenamiento de cuerpo completo, una clase de ciclismo indoor no es el momento ni el lugar adecuado para ello. Esta es la razón: por una parte, es lo suficientemente difícil para muchos ciclistas de interior mantener la postura correcta mientras se conduce, por lo que si agrega flexiones de manillar o flexiones de bíceps o pesas por encima de la ecuación, es una configuración para lesiones (especialmente para su espalda, cuello, caderas, o rodillas).Por otra parte, levantar pesas ligeras (de 1 a 5 libras) para muchas repeticiones no aumentará la masa o la fuerza muscular; necesitas usar pesos más pesados ​​y hacer menos repeticiones para desafiar adecuadamente tus músculos.

En cuanto a la noción de que puedes realizar un verdadero entrenamiento central haciendo ejercicios de respiración específicos, como he oído decir a algunos instructores, eso no tiene sentido. Sí, permitirá que sus músculos abdominales se contraigan y se expandan, pero el movimiento contra el aire solo no va a construir o tonificar esos músculos. Necesitas resistencia para eso. Lo mismo se aplica a sus brazos: si bien puede tonificar ligeramente la parte superior de su brazo y otros puntos problemáticos comunes durante un ejercicio de ciclismo en interiores, no va a aumentar la potencia muscular o la definición cincelada con ciclismo en interiores, incluso si tuviera que levantar la luz Pesas en la bicicleta.

Cortando a la Caza

Nada de esto significa que no puede hacer que un entrenamiento de ciclismo en interiores sea un ejercicio de cuerpo completo. Después de cada clase, la mejor opción es pasar de 10 a 15 minutos haciendo ejercicios que se centren en el área en la que desea trabajar específicamente; De esta manera, su entrenamiento total aún duraría solo una hora, asumiendo que tomó una clase de ciclismo de 45 minutos. ¡Eso es tiempo bien empleado!

Aquí le damos un vistazo a cómo podría priorizar este enfoque:

Si quieres hacer un buen entrenamiento de la parte superior del cuerpo: Guárdalo para después de la clase cuando tu cuerpo esté completamente calentado. Diríjase al área de pesas del gimnasio donde puede realizar una variedad de ejercicios de fortalecimiento de la parte superior del cuerpo de manera adecuada.

Si desea realmente fortalecer su núcleo y construir definición muscular en sus abdominales: Haga varias versiones de la tabla (tabla frontal, tablas laterales, torres de tablas, etc.), junto con otros ejercicios de ab que producen resultados.

Si desea un cuerpo superior e inferior bien redondeado, mínimo pero efectivo: Quédate con ejercicios básicos de entrenamiento con pesas. Eso significa sentadillas, presiones en el pecho, peso muerto, presiones en las piernas, tiradas hacia abajo, tríceps, y similares.

Otra opción que está disponible en algunos clubes de salud y estudios boutique: clases de híbridos (o fusión) en las que puede obtener un ciclismo indoor y un ejercicio de yoga (o Pilates o escultura) en una clase. Por lo general, estos tienen una relación de ciclo de ciclo 50-50 a otro formato de ejercicio, por un total de 45 a 60 minutos (en otras palabras: 25 a 30 minutos de ciclo, seguidos de una cantidad similar de entrenamiento complementario). El objetivo de estas clases es darte dos entrenamientos en uno, pero el detalle crucial es que el entrenamiento “otro” (yoga, pilates, abdominales, etc.) está hecho. apagado la bicicleta.

Y así debe ser por seguridad y efectividad.

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