Estiramiento de una sola pierna Estera de Pilates Ejercicio

El estiramiento de una sola pierna tiene que ver con aprender a moverse desde el centro. Entrena los abdominales para iniciar el movimiento y para sostener y estabilizar el tronco cuando los brazos y las piernas están en movimiento. A muchas personas les resulta especialmente útil para apuntar a los abdominales inferiores. También hay un elemento de coordinación en este ejercicio. Es un buen ejercicio comenzar una serie de estómago o usarla como parte de un calentamiento.

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Míralo ahora: Fortalece la fuerza Ab con un estiramiento de pierna

Tenga en cuenta que este ejercicio es diferente del estiramiento de la pierna recta, que estira los músculos isquiotibiales de la parte posterior de los muslos.

Lo que necesitas para estirar una pierna

Este es un ejercicio de estera, por lo que todo lo que necesita es una estera de ejercicio y un lugar para estirarlo y hacerlo. Puedes hacerlo en casa, en el gimnasio o en el estudio de Pilates.

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Cómo hacer el ejercicio de Pilates de estiramiento de una sola pierna

1. Preparar: Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y las espinillas paralelas al piso. Esta es la posición de la mesa para las piernas. Tómese unos minutos para respirar profundamente en la espalda y bajar los abdominales. Debe revisar y practicar la respiración secuencial si necesita trabajar en su respiración.

2. Inhale

3. Exhale: Empuje sus abdominales hacia adentro, bajando su ombligo hacia su columna vertebral mientras curva su cabeza y hombros hasta las puntas de los omóplatos. A medida que se enrosca, su pierna izquierda se extiende en un ángulo de 45 grados. La pierna derecha permanece en posición de mesa con la mano derecha agarrando el tobillo derecho y la mano izquierda moviéndose hacia la rodilla derecha. Mantendrás tu curva de la parte superior del cuerpo a lo largo del ejercicio. Asegúrese de mantener sus hombros relajados y sus abdominales profundamente recogidos.

4. Inhale: Cambiar las piernas en una inhalación de dos partes. Lleve el aire hacia adentro cuando entre la rodilla izquierda, y traiga más aire mientras pulsa suavemente la rodilla hacia usted. Ahora la mano izquierda está en el tobillo izquierdo y la mano derecha en la rodilla izquierda.

5. Exhale: Cambiar las piernas. Lleve la pierna derecha con una exhalación / pulso de dos partes y extienda la pierna izquierda.La coordinación de la mano con la pierna continúa con la mano exterior de la pierna doblada que va hacia el tobillo y la otra mano hacia la parte interior de la rodilla. Mantenga sus pies moviéndose en línea recta en lugar de permitirles subir y bajar en un movimiento de bicicleta.

5. Repita: Cambia las piernas hasta 10 veces. Libere el ejercicio si siente tensión en los hombros y el cuello o si la parte inferior de la espalda está sufriendo.

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Modificaciones para el estiramiento de una sola pierna de Pilates

Con el estiramiento de una sola pierna de Pilates, es posible realizar un buen ejercicio abdominal mientras se protege el cuello y la espalda.

Puedes hacer este ejercicio con la cabeza baja. Si la parte baja de su espalda comienza a levantarse del piso, o si siente tensión en la espalda, entonces sus piernas están demasiado bajas. Levanta las piernas para que trabajes tus abdominales y no tu espalda.

A medida que aumenta la fuerza de su núcleo, es posible que desee experimentar con bajar las piernas y / o elevar la cabeza y los hombros.