Doble Pierna Patada Pilates Estera Ejercicio

El Double Leg Kick es un poderoso ejercicio de extensión de la espalda. Apunta a los extensores de la espalda y los isquiotibiales, pero también encontrará que requiere el apoyo de todo el cuerpo.

Este es un ejercicio de nivel intermedio. Es posible que desee trabajar hasta la patada doble practicando patada con una sola pierna y algunos de los otros ejercicios de extensión de la espalda, como cisne y natación.

Solo necesitas una colchoneta para realizar este ejercicio. Ningún otro equipo es necesario.

Preparación para la patada doble

Acuéstese boca abajo con la cabeza hacia un lado. Mantenga sus piernas juntas.

Junte sus manos detrás de su espalda, colocándolas lo más arriba posible en la espalda. Entrelazar los pulgares te ayudará a mantener las manos juntas cuando te muevas. Deja que tus codos caigan hacia el suelo.

Inhale: Tire de sus abdominales hacia adentro, levantando su barriga lejos de la colchoneta. A medida que lo haga, alargue su columna vertebral, fije su hueso púbico a la colchoneta y cree tanto espacio como sea posible a lo largo de la parte frontal de las caderas. Extienda la sensación de longitud a través de su cuerpo, levantando sus piernas levemente del piso.

Patear hacia tus huesos de sentarse

Exhale: mantenga las piernas juntas y, en una exhalación de tres partes, patee los talones hacia las caderas con una patada de tres partes (cada pulso es parte de la exhalación). Para patear, enfatice el uso de los isquiotibiales para jalar los talones lo más cerca que pueda de los huesos de la silla.

Mientras pateas, tus caderas se quedan abajo. Es tentador permitir que las caderas se muevan hacia arriba desde la colchoneta. No dejes que esto suceda. Además, absténgase de permitir que la pulsación de impulso mueva su cuerpo hacia adelante y hacia atrás.

Si experimenta dolor de rodilla o dificultad para mantener su forma (si sus caderas se abren, por ejemplo), intente desarrollar la patada con el patrón de patada alternativo que se describe en la parte inferior de la página.

Crear un arco largo

Inhale: mantenga las manos entrelazadas y extienda los brazos detrás de usted, levantando la parte superior del cuerpo de la colchoneta. Al mismo tiempo, estira las piernas rectas, justo encima de la colchoneta.

Proteja su espalda baja manteniendo su espina dorsal larga y el hueso púbico anclado en el tapete. Esta parte del movimiento es un tramo excelente para el pecho y los hombros, pero se mueve lentamente y usa el control, ya que puede ser intenso.

Exhale: regrese a la posición inicial con la cabeza girada hacia el lado opuesto.

Repita: Haga este ejercicio dos veces a cada lado.

Debido a que el estiramiento de la doble pierna es un ejercicio de extensión tan poderoso, es una buena idea seguir con un estiramiento contrario de un ejercicio de flexión hacia adelante como estiramiento de la columna vertebral o estiramiento de la pierna recta.

Patrón de patada alternativo para la patada de doble pierna

Tradicionalmente, la patada doble se enseña como anteriormente, donde las tres patadas con pulso se acercan lo más posible a las nalgas. Una alternativa es desarrollar la patada en tres niveles: bajo, medio, alto. Esta es una técnica útil para aprender a enganchar los isquiotibiales para jalar las piernas y para mantener la alineación correcta durante el ejercicio.