Movimientos fáciles para ayudar a aliviar la tensión y el dolor en el cuello

El dolor y la tensión en el cuello a menudo se relacionan con la postura diaria. Por ejemplo, usar una computadora para su trabajo puede contribuir o incluso causar un problema conocido como cifosis (parte superior de la espalda redondeada), así como una postura relacionada con la cabeza hacia adelante. Si es así, es probable que levante el cuello hacia adelante para poder ver su computadora cuando trabaja, la carretera cuando conduce y más.

Lo creas o no, hacer el esfuerzo de recuperación, tanto de los dos problemas de postura mencionados anteriormente como del dolor o la incomodidad que esto pueda causar, también es bueno para ti de otras maneras. Puede ayudarlo a ser más consciente de la alineación de su cuerpo, lo que a su vez puede ayudarlo a prevenir problemas futuros. Y puede contribuir al éxito en el gimnasio. Esto se debe a que establecer una buena forma (es decir, la posición del cuerpo y la alineación del cuerpo) es un factor de éxito conocido para la participación en deportes, actividades físicas y actividades de baile.

Aquí, le daremos varias maneras de lograr el alivio del dolor de cuello usando posicionamiento y movimientos fáciles. La mayoría de los movimientos probablemente ayudarán a alargar el cuello y a equilibrar la cabeza y el cuello en relación con el resto de la columna vertebral; en otras palabras, mejorar la alineación del cuello y los hombros. El alargamiento es útil cuando necesita descompresión, que es la creación de espacio entre las articulaciones intervertebrales en el cuello.

El alivio del cuello se mueve para cuando te sientas

Si eres como la mayoría de las personas, te sientas muchas horas todos los días. En este siglo 21 tecnológico, simplemente no puede ser ayudado. Aun así, esta realidad conduce a una gran cantidad de músculos de la espalda sobrecargados, débiles y fatigados, así como a un exceso de tensión en los músculos de la parte delantera. Aquí hay un movimiento rápido que puede hacer para ayudar a equilibrar la ecuación y crear más simetría entre los músculos del tronco anterior y posterior.

Involucre sus músculos de la espalda en el escritorio

Coloque sus manos sobre sus muslos justo por encima de sus rodillas. Inhala, luego exhala y empuja hacia abajo a través de tus manos. Esto fomentará una elevación hacia arriba de su tronco superior y el pecho. También comprometerá los músculos de la espalda. Si te sientas mucho o eres sedentario, la contracción puede sentirse realmente bien.

Ahora que has aprendido el movimiento, refinémoslo para una buena postura y conciencia corporal. Esta vez, mientras empuja hacia abajo sus brazos, permita que su espalda baja se mueva hacia adelante y su cabeza y cuello se muevan hacia atrás. (Los ejercicios de pie a continuación pueden ayudarlo a desarrollar la capacidad de mover la cabeza y el cuello hacia atrás en una buena alineación).

Movimientos de alivio del cuello de pie: dos versiones de retracción cervical

Para un ejercicio más "oficial", intente la retracción cervical (que significa cuello) (que significa traer de vuelta) mientras está en la posición de pie.

Tenga en cuenta: la retracción cervical no es para todos. Si le han diagnosticado una curva de cuello plana o invertida (a menudo llamada pérdida de la cifosis cervical en la profesión médica) o una condición de disco, debe consultar con su médico o fisioterapeuta antes de intentar este ejercicio.

Hay dos versiones de esto. El primero hace no Necesito que estés al lado de una pared; el segundo lo hace

• Retracción cervical en pie, sin pared

De pie con buena postura. Esto significa que sus pies están directamente debajo de sus caderas, separados aproximadamente 1 pie de ancho.Las rodillas deben estar rectas, pero no cerradas (el bloqueo aumenta el desgaste de la articulación). Mantenga la vista y la cabeza niveladas (en otras palabras, sin mirar hacia arriba ni hacia abajo), baje la barbilla ligeramente y luego presiónela. tan lejos como puedas.

Para proteger tu cuello, es fundamental hacer este movimiento suavemente. Además, tan pronto como sienta que surge tensión en sus hombros o en la parte frontal de su cuello o garganta, deténgase. Puede poner una mano en la barbilla y presionarla hacia atrás para ayudar a guiar el movimiento si eso ayuda.

Permanezca en la posición retraída durante 10-15 segundos. Asegúrese de respirar y continúe relajando los músculos del cuello y los hombros durante ese tiempo. Demasiada tensión elimina su alineación y cambia la forma en que usa sus músculos, lo que da como resultado o perpetúa el desequilibrio muscular; Esto puede empeorar la molestia de su cuello.

• Retracción cervical en la pared

También puedes probar la retracción cervical contra una pared. Me gusta esta versión porque la pared proporciona una guía para una buena alineación del cuello y la cabeza. También puede mantener la posición por más tiempo, hasta por 60 segundos.

Al igual que con la versión sin pared descrita anteriormente, este ejercicio no es para todos. Si tiene problemas de disco en la postura del cuello o del cuello plano, pregunte a su médico o fisioterapeuta si debe o no hacer esto.

Párese con los pies a aproximadamente 1 pie de distancia del zócalo de la pared. Mete la barbilla y tira la cabeza hacia la pared. Muévase con mucha suavidad para que, si o cuando su cabeza llega a la pared, no lo haga con un ruido sordo. (No hay necesidad de una lesión en la cabeza aquí.)

Permanezca allí, con la parte posterior de su cráneo apoyado en la pared por hasta 1 minuto. Tu cuello se aplanará un poco; este es el alargamiento del que hablamos anteriormente en el artículo.

En la mayoría de los casos, el alargamiento del cuello se sentirá aliviado, pero si no lo hace, puede reducir la distancia que mueve la cabeza o detener el ejercicio por completo. Es posible que desee ejecutar los síntomas / dolor relacionados con el ejercicio de este ejercicio por parte de su médico.

Acostado boca arriba con una toalla debajo de la cabeza

Si le duelen el cuello, los hombros y / o la parte superior de la espalda, y tiene un momento en casa, puede probar esta experiencia de reubicación que se lleva a cabo con usted en la posición supina. (Supino se refiere a una posición en la que se acuesta boca arriba). Para ello necesitará una toalla doblada pequeña o mediana.

Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloque la toalla doblada debajo de su cabeza y cuello. Colóquelo para mayor comodidad y para mantener la cabeza al nivel de su columna vertebral. En otras palabras, no permita que su cabeza esté delante o detrás de su columna vertebral; es probable que esto doble los músculos del cuello y evite que se relajen y liberen.

Una vez que estés posicionado, quédate allí durante un par de minutos. Simplemente respira y suelta.

Luego, retire el extremo distante de la toalla para darle un poco de tracción a su cuello. Esto solo debería sentirse bien. Si algo duele, no hagas este pellizco. (Y hable con su médico al respecto).

Como antes, permanezca en posición durante uno o dos minutos para respirar, relájese y déjese llevar.

Ejercicio de toalla Desafío # 1: agregar los brazos

Puede agregar algo de trabajo para la parte superior del cuerpo y estirarse, siempre que no tenga una lesión en el cuello, el hombro o la parte superior de la espalda, es decir. (Si lo hace, consulte con su médico y / o fisioterapeuta para conocer los mejores ejercicios y posiciones para usted, dada su condición).

Mientras aún está en la posición, lleve los brazos hacia atrás sobre su cabeza (para terminar de apoyarse en el piso) si sus hombros son lo suficientemente flexibles. Si no lo están, coloque mantas y / o almohadas dobladas en esa área para darle a sus brazos un lugar al que pueda acceder que esté dentro del rango que pueda manejar cómodamente.

Nuevamente, quédate allí por unos momentos para respirar y relajarte. ¡Es posible que encuentres algunos focos de tensión que necesitan ser liberados! Si ese es el caso, ponte cómodo. No tienes que permanecer en la posición por mucho tiempo. Siempre puedes intentarlo de nuevo mañana. Con el tiempo, la intensidad y el rango de movimiento de su hombro probablemente mejorarán y esta posición se volverá más cómoda.

Reto de ejercicios con la toalla nº 2: Libera la tensión en la base del cráneo con pelotas de calcetines

Nota: Para este desafío, necesitarás 2 pelotas de tenis y un calcetín ligero.

Otra cosa que debes hacer mientras estás recostado sobre tu espalda requiere dos pelotas de tenis en un calcetín. El calcetín debe estar atado en un extremo para permitir que las bolas se toquen y no se muevan. Coloque el calcetín con las bolas en el piso y debajo de la base de su cráneo. Esta es el área en la parte posterior de la cabeza hacia la parte inferior donde sobresale el hueso del cráneo. (Directamente debajo de esa área está tu cuello).

Luego, pase unos momentos (hasta 10) respirando y relajando el peso de su cabeza en las bolas de calcetines. Si hay dolor, puede reducir la cantidad de tiempo que pasa en esta posición. De lo contrario, también podría considerar encender música suave.

¿Qué son los músculos sub-occipitales? Un Tweak avanzado para desafiar # 2

Las bolas de calcetines se colocan en un área de su cráneo conocidas como los cóndilos occipitales. (Sin embargo, no tienes que recordar ese término para tener éxito con esta técnica).

Los cóndilos proporcionan uniones para los músculos en un grupo conocido como los sub-occipitales. Los músculos sub-occipitales consisten en el recto capitis posterior mayor y menor, y la capitis oblicua inferior y superior. Estos músculos juegan un papel en girar y / o inclinar su cabeza hacia el lado del músculo que se contrae, así como extender su cabeza hacia atrás.

Si sus niveles de dolor lo permiten mientras está en las bolas de calcetines, puede rodar suavemente sobre ellos.Los sub-occipitales, discutidos anteriormente, a menudo tienen opresión, espasmos y / o puntos de activación que pueden causar dolor y afectar negativamente su postura. Muchas personas descubren que usar las bolas de calcetines es una forma muy efectiva de resolver tales problemas y tensiones.